Totuus nukkumaanmenoa edeltävästä proteiinista

Proteiini ennen nukkumaanmenoa: hyvä vai huono?

Kiertää huhu, jonka mukaan proteiinia ei ehkä kannattaisi syödä ennen nukkumaanmenoa, koska se ei ehkä ole tehokasta tai, mikä vielä pahempaa, muuttuu rasvaksi nukkuessa. Katsotaanpa joitain räjähtäviä uusia tutkimuksia ja puretaan tämä myytti samalla, kun annan sinulle käytännönläheistä (ja tarkkaa) tietoa, jonka lihaksesi ansaitsevat.

Ainutlaatuinen ongelma: vähäinen yöproteiinin määrä

Lihasproteiinisynteesi on prosessi, jossa proteiini muunnetaan aminohapoiksi ja sitten tungetaan ne lihaskudokseen tehdäkseen niistä isompia ja vahvempia. Se on riippuvainen korkeista aminohappotasoista, jotka voivat laskea nukkuessasi. Kuvittele, että haluat rakentaa talon, mutta sinulla ei ole rakennusmateriaaleja. Riippumatta siitä, kuinka monta motivoitunutta työntekijää sinulla on, olet kusessa.

Gillenin vuonna 2016 tekemä työ osoitti, että urheilijat kuluttivat tyypillisesti reilusti yli 1,2 g proteiinia/kg/vrk keskimäärin kolmen pääaterian aikana, mutta kuluttivat vain vaivaiset 7 grammaa proteiinia iltapalana, mikä teki yöllisestä kasvusta ongelman.

Nukkumista edeltävä proteiini

Yksi varhaisimmista nukkumista edeltävästä proteiinista tehdyistä tutkimuksista on Beelenin vuonna 2008 tekemä tutkimus, jossa hänen ryhmänsä arvioi iltaharjoittelun ja sen jälkeisen proteiinin nauttimisen vaikutusta heti sen jälkeen. Vaikka he havaitsivat lihasproteiinisynteesissä nousua, tasot laskivat sen jälkeen odottamattoman alas, jolloin lihasproteiinisynteesi pysähtyi ajan mittaan.

He arvelivat, että koehenkilöille annettu nopeavaikutteisen proteiinihydrolysaatin määrä ei ehkä riittänyt pitämään aminohappoja koholla koko yön ajan.

Seurantatutkimuksessa vuonna 2012 tutkijat rekrytoivat 16 tervettä nuorta urospuolista miestä ja laittoivat heidät nostamaan painoja illalla. Välittömästi harjoituksen jälkeen (noin klo 21.00) he saivat kukin 20 grammaa proteiinia sekä 60 grammaa hiilihydraatteja. Kaksi ja puoli tuntia myöhemmin he saivat kukin vielä 40 grammaa kaseiiniproteiinia, joka oli merkitty itseensä, jotta tutkijat pystyivät ”seuraamaan”, mitä sillä tapahtui unen aikana.

Tutkijat havaitsivat, että unen aikana kaseiiniproteiini nosti aminohappotasoja koko yön ajan ja lisäsi sittemmin lihasproteiinisynteesiä plaseboon verrattuna.

Nukkumista edeltävän proteiinin pitkäaikainen käyttö

Okei, proteiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa nostaa lihasproteiinisynteesiä, mutta mitä tapahtuu, kun harjoittelet ja nautit proteiinia ennen nukkumaanmenoa useiden viikkojen ajan? Homeostaasin on tiedetty pilaavan monenlaista huikaisevaikutusta ajan mittaan, sillä ihmiskeho on eloonjäämiseen perustuva koneisto, jossa on useita redundantteja järjestelmiä, jotka kaikki toimivat koordinoidusti.

Testatakseen tätä toinen tutkijaryhmä tarttui 42 terveeseen nuoreen mieheen ja laittoi heidät 12-viikkoiseen nosto-ohjelmaan, jossa testiryhmä sai iltaisin ennen nukkumaanmenoa proteiinivalmistetta, joka sisälsi n. 28 grammaa proteiinia ja n. 15 grammaa hiilareita. Plaseboryhmä sai hiilihydraatittoman juoman. Tutkijat käyttivät hienoja juttuja, kuten DXA- ja CT-raajakuvauksia, ja tökkäsivät heiltä lihaskudosnäytteitä. Voimaa mitattiin vanhalla hyväksi havaitulla 1 rep max (1RM) -testillä.

He havaitsivat, että voima lisääntyi harjoitusohjelman jälkeen molemmissa ryhmissä, mikä on hyvä asia, koska se merkitsee, että ohjelma oli tehokas. Proteiinia ennen nukkumaanmenoa käyttävä ryhmä sai kuitenkin enemmän voimaa ja kokoa. Kun he analysoivat quadriceps-lihaksia, nukkumaanmenoa edeltävässä proteiiniryhmässä oli noin kaksi kertaa enemmän hypertrofiaa.

Vaikka pelkkä nukkumaanmenoa edeltävän proteiinipirtelön lisääminen ennen nukkumaanmenoa ei tee sinusta Mr. Olympiaa ensi kuussa, voit kasvattaa lihaskokoasi ja -voimaasi pienellä ajallisella panostuksella.

Minkä verran proteiinia kulkee läpi?

Toisessa eräässä toisessa tutkimuksessa tutkijat keräsivät yhteen 24 tervettä nuorta miestä ja panivat heidät kahteen ryhmään. Ensimmäinen ryhmä sai 30 grammaa merkittyä proteiinia ja toinen ryhmä ei saanut mitään.

Tutkijat keräsivät verta ja ottivat näytteitä nelipäisistä lihaksista. Erittäin hienoa tässä tutkimuksessa oli se, miten he merkitsivät proteiinit, jotta niitä voitiin seurata ympäri kehoa. Kävi ilmi, että noin 57 % proteiinin leimatuista aminohapoista näkyi verenkierrossa, kun taas suolisto vei loput. Vain noin 10 % nautitusta proteiinista päätyi lihakseen.

Jos esimerkiksi nautit 40 grammaa proteiinilisää, vain noin 4 grammaa siitä muuttuu lihaskudokseksi, ja se on parhaassa tapauksessa. (Lihaskasvu ei ole aina kovin tehokasta.) He osoittivat myös, että liikunta toimii niin, että se työntää enemmän aminohappoja kudokseen. Ei mikään järkytys, vaikka olikin hienoa saada todellisia merkkiainetietoja, jotka vahvistavat tämän uroteon.

Päiväharjoittelua vai yöharjoittelua?

Joskus tutkimusprotokollat sisälsivät päiväharjoittelua ja joskus iltaharjoittelua. Vaikka molemmat protokollat yhdistettynä ennen nukkumista tapahtuvaan proteiiniin johtivat suurempaan lihasproteiinisynteesiin, ei tietääkseni ole ollut tutkimuksia, joissa päivällä tapahtuva harjoittelu olisi verrattu yöllä tapahtuvaan harjoitteluun. On kuitenkin selvää, että riippumatta siitä, milloin harjoittelet, nukkumaanmenoa edeltävä proteiini näyttää lisäävän lihaskasvua.

Voitko lihoa nukkumaanmenoa edeltävästä proteiinista?

Ruotsittaako proteiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa energiankulutusta? Loppujen lopuksi otat kaloreita juuri ennen pitkää käyttämättömyysjaksoa (nukkumista). Madziman vuonna 2014 tekemässä tutkimuksessa tarkasteltiin proteiinin tai hiilihydraattien yöllistä kulutusta ja havaittiin, että aamun lepoenergiankulutus kasvoi hieman aktiivisilla korkeakouluikäisillä miehillä.

Katajosen aiempi työ osoitti, että aineenvaihdunta voi hidastua yöllä, mutta se on varsin vaihtelevaa, koska univaiheiden jakautuminen ei ole tasaista koko yön aikana. Esimerkiksi REM-unen aikana energiankulutus oli huomattavasti suurempi.

Mutta takaisin Madziman tutkimukseen. Hän ja hänen kollegansa jakoivat 11 koehenkilöä neljään ryhmään. Ensimmäinen ryhmä sai 38 grammaa heraproteiinia ennen nukkumaanmenoa, kun taas toinen ryhmä sai 38 grammaa kaseiiniproteiinia. Kolmas sai 38 grammaa hiilihydraattia, ja viimeinen ryhmä sai plaseboa.

He havaitsivat, että hiilihydraatti- ja proteiiniryhmissä lepoenergiankulutuksessa (resting energy expenditure, REE) oli pientä nousua, joka johtui rasva-aineenvaihdunnasta (näkyi alhaisempana hengityksenvaihtosuhteena).

Kaseiiniproteiiniryhmässä oli samankaltainen vaste kuin plaseboryhmässä rasvan hapettumisen osalta, mutta he polttivat myös hieman enemmän rasvaa. Tämä saattaa johtua siitä, että kaseiinin nauttiminen johtaa huomattavasti alhaisempaan insuliinivasteeseen, joka patistaa elimistöä käyttämään enemmän rasvaa.

Ainakin näiden tutkimusten tulosten perusteella ennen nukkumaanmenoa tapahtuva proteiinin, erityisesti kaseiinin, nauttiminen ei näytä ”lihottavan”. Itse asiassa se näyttää itse asiassa lisäävän rasva-aineenvaihduntaa.

Proteiinivaihtoehtoja ennen nukkumaanmenoa

Selkeästi proteiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa on hyvä ajatus, ja monien aihetta käsittelevien tutkimusten perusteella 40 grammaa lienee hyvä lähtökohta. Tässä on luettelo joistakin lähteistä, joista saat noin 40 grammaa proteiinia, jonka voit syödä ennen nukkumaanmenoa.

• 7 keitettyä kananmunaa
• 5 kuppia vähärasvaista maitoa
• 5 kuppia vähärasvaista jogurttia
• 2 broilerinrintaa
• 2 pihviä
• 2 mittalusikallista Metabolic Drive® Proteiinia

Seuraava:

Related: Protein Facts You Better Know

Related: Protein Will Not Make You Fat

1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J Nutr. 2008(138):2198-204.
2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Dietary protein intake and distribution patterns of well-trained dutch athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, et a. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009(58):920-6.
4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Proteiinin tai hiilihydraatin yöllinen kulutus johtaa lisääntyneeseen aamun lepoenergiankulutukseen aktiivisilla korkeakouluikäisillä miehillä. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(8):1560-9.
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(12):2517-25.