Rychlý střih!

Ok, takže jste během své objemové fáze přibrali asi 20 kg, váš bench se z 220 kg zvýšil na 250 kg a váš hrudník je silnější, vaše paže jsou větší, vaše nohy vypadají jako dva vzrostlé duby. Ale je tu jeden problém… také vám přibyl centimetr v pase. Teď se chceš dámám pochlubit svými břišními svaly, které by šly ruku v ruce se zbytkem balíčku. No, v tomto článku vám dám měsíční návod, jak se vyrýsovat. Jak vidíte, jsem v tom opravdu dobrý.

První věc, kterou si musíte uvědomit, je, že během toho můžete ztratit trochu síly. Ano, pro dosažení dokonalé postavy je třeba přinést nejrůznější oběti, takže přestaňte fňukat. Jak všichni víte, jediný způsob, jak spálit tuk, je přijmout méně kalorií, než spálíte, takže musíte nejprve zjistit, kolik kalorií denně spálíte. Dobrý hrubý odhad je tělesná hmotnost krát asi 15-17 v závislosti na úrovni aktivity.

Pustíme se do toho

Dieta

Kalorie, které chcete odstranit, musí být nejprve nasycené tuky, protože nasycené tuky jsou pro vaše tělo nejtěžší makroživinou, kterou může spálit. To znamená přejít na odtučněné mléko, méně jíst hovězí maso a už žádné sýry. Další, co musíte odstranit, jsou cukry. Kromě období po silovém tréninku je třeba cukry vyřadit, protože vedou k rychlému zvyšování a snižování hladiny inzulínu, což způsobuje, že vaše svaly mají buď příliš mnoho energie, kterou nemohou využít (takže se ukládá jako tuk), nebo jí nemají dostatek. To znamená i ovoce, pokud není ke snídani. Spolu s tím i bílé, rafinované potraviny, jako je bílá rýže a bílé pečivo. Snažte se držet celozrnných potravin.

Další věcí je načasování potravin, které přijímáte. Vždy si dejte 6 jídel, která obsahují bílkoviny, ale u posledních dvou jídel (pokud netrénujete pozdě) byste se měli snažit co nejvíce vyhnout sacharidům a tukům. Sacharidy a tuky přijímejte ráno. Nikdy nejezte sacharidy před spaním, když se rozkrájíte, protože se mohou snadno uložit jako tělesný tuk. Dobrý poměr sacharidů/bílkovin/tuků, který byste měli používat, by měl být asi 40/40/20, přičemž většina tuků by měla pocházet z nenasycených. Zde je strava, kterou jsem používal, když jsem řezal:

Poznámka: Jezte co nejvíce salátu, protože je téměř bez sacharidů, plný živin a vlákniny a zasytí vás. Dbejte na to, abyste do sebe dostali dostatek esenciálních mastných kyselin. Nevyřazujte tuky, protože je to nezdravé a budete se cítit jako hovno. Osobně mám rád lněný olej a vlašské ořechy.

Cvičení

Zachovejte si intenzivní posilování po večerech 3-4krát týdně (viz můj článek o intenzitě) jako doposud. A teď ke kardiu… to začíná být zajímavé. Jak jste si pravděpodobně všimli, nejlepší čas na kardio pro spalování tuků je hned ráno na lačný žaludek. Když jsem řezal, nastavil jsem si budík o 45 minut dřív, vyvalil se z postele, vypil sklenici vody, prášek e/c/a a běžel, než jsem si uvědomil, že běhám (nesnáším kardio, opravdu hodně nesnáším kardio). Zde je rozpis kardia během čtyř týdnů:

• Týden 1-jednou týdně (to vám pomůže dostat se do rutiny)
• Týden 2-2x
• Týden 3-3x
• Týden 4-3x

Poznámka: Pokud jste v objemové fázi přibrali hodně tuku nebo jste byli na začátku těžcí, možná budete chtít do programu přidat pár týdnů navíc. Pro průměrného člověka by to mělo stačit.

Kardio tréninky by měly trvat 30-45 minut v závislosti na vaší kondici a intenzitě. Osobně nejraději běhám, protože je to pohodlné, ale jeho forma je na vás.

Snažte se nedělat kardio ve stejné dny, kdy posilujete, protože stále chcete co nejvíce udržovat sílu.

Kardio

Co se týče toho, co jíst po kardiu:

Suplementace: Obvykle si dávám sklenici oj s multi a pak snídám asi o 30 minut později: Vždycky si beru multivitamíny. Sportovci potřebují více vitaminů než lidé se sedavým zaměstnáním a při dnešní hnojivé technice není tak snadné tyto živiny získat z potravy.

Glutamin – s tukem nevyhnutelně ztratíte i nějaké svaly. Je dobré užívat antikatabolické aminokyseliny, jako je glutamin.

Proteinové prášky a MRP – Ano, víte proč. Potřebujete bílkoviny a tohle jsou ekonomické a pohodlné způsoby, jak je získat.

E/C/A stack – Tento doplněk vám pravděpodobně přinese nejdramatičtější výsledky (u mě tomu tak bylo). Nejlepší je užívat je před kardio cvičením a kolem poledne. Mnoho lidí je velmi citlivých na tyto stimulanty (já jsem jeden z nich), takže začněte pomalu. Osobně si je vyrábím sám, a to tak, že používám Prolab Caffeine 200 mg a AST 833. Každopádně hledáte přibližně 200 mg kofeinu a 20 mg efedrinu. Ostatní složky jsou jen způsoby, jak pomoci prodeji výrobku a mají malý účinek. Další dobré volby jsou So Cals Ab Cuts (ty jsou těžké najít, ale fungují awsome), Dymetadrine Xtreme, Prolab je zásobník nebo dokonce Xenadrine NRG. Jen buďte opatrní, když je užíváte, a snažte se vyhnout kofeinu navíc.

Kombinujte tyto tři prvky s tvrdou prací a odhodláním a budete na dobré cestě předvést všechnu svou tvrdou práci. Hodně štěstí všem.