Ok, więc przytyłeś około 20 funtów podczas fazy nabijania, twoja ławka przeszła z 220 funtów do 250 funtów, a twoja klatka piersiowa jest grubsza, twoje ramiona są większe, twoje nogi wyglądają jak dwa w pełni wyrośnięte dęby. Ale jest tylko jeden problem … masz również dodał cal do talii. Teraz chcesz pokazać swoje abs do pań, aby przejść wraz z resztą pakietu. Cóż, w tym artykule mam zamiar dać ci jeden miesiąc uruchomić w dół na jak wyciąć. Jak widać, jestem naprawdę dobry w it.
Pierwszą rzeczą, którą musisz sobie sprawę, że możesz stracić trochę siły podczas tego. Tak, istnieje wiele rodzajów poświęceń, które muszą być dokonane, aby osiągnąć idealną sylwetkę, więc przestańcie marudzić. Teraz jak wszyscy wiemy, jedynym sposobem na spalanie tłuszczu jest wziąć w mniej kalorii niż spalić off więc trzeba najpierw dowiedzieć się, ile kalorii spalić dziennie. A good rough estimate is bodyweight times about 15-17 depending on activity level.
Lets Get Into It
Diet
The calories you want to eliminate must first be saturated fat as saturated fats are the hardest macro nutrient for your body to burn. Oznacza to przejście na odtłuszczone mleko, jedzenie mniej wołowiny i nie więcej serów. Następną rzeczą, którą musisz wyeliminować są cukry. Poza treningiem siłowym, cukry należy odstawić, ponieważ powodują one gwałtowny wzrost i spadek insuliny, co sprawia, że mięśnie mają albo za dużo energii do wykorzystania (więc jest ona magazynowana w postaci tłuszczu), albo za mało. Oznacza to również owoce, chyba że są one spożywane podczas śniadania. Wraz z tym są białe, rafinowane pokarmy, takie jak biały ryż i biały chleb. Staraj się trzymać z całymi ziarnami.
Następnym jest czas przyjmowania pokarmów. Zawsze miej 6 posiłków, które zawierają białko, ale dla ostatnich dwóch posiłków (chyba że trenujesz późno) powinieneś starać się unikać węglowodanów i tłuszczu tak bardzo, jak to możliwe. Spożywaj węglowodany i tłuszcze rano. Nigdy nie jedz węglowodanów przed snem, kiedy się podjadasz, ponieważ łatwo mogą zostać zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Dobry stosunek węglowodanów / białka / tłuszczu do wykorzystania powinien być jak 40/40/20 z większością tłuszczów pochodzących z nienasyconych. Oto dieta, którą stosowałem, gdy się rozbierałem:
-
Białka jaj - Żółtko
-
Płatki owsiane
1 miska
-
Protein Shake
.
-
EAS Myoplex
-
Indyk
4oz w plastrach na chlebie pszennym
-
Tuńczyk
1 puszka
-
Sałatka
Sałatka
- Koktajl proteinowy
-
Pierś z kurczaka - Sałatka
- Protein Shake
Uwaga: Jedz jak najwięcej sałatek, ponieważ są one prawie wolne od węglowodanów, pełne składników odżywczych i błonnika, i wypełnią cię. Upewnij się, że dostajesz dużo niezbędnych kwasów tłuszczowych. Nie eliminuj tłuszczów, ponieważ jest to niezdrowe i czujesz się jak gówno. Osobiście, lubię olej lniany i orzechy włoskie.
Ćwiczenia
Trzymaj ciężki trening siłowy wieczorami 3-4 razy w tygodniu (zobacz mój artykuł o intensywności), tak jak było. Teraz, jeśli chodzi o cardio… robi się ciekawie. Jak zapewne widziałeś, najlepszy czas na cardio do spalania tłuszczu jest pierwszą rzeczą w godzinach porannych na pusty żołądek. Kiedy byłem cięcia bym ustawić mój alarm 45 minut wcześnie, toczyć się z łóżka, wypić szklankę wody, pop e / c / tabletki i uruchomić zanim zdałem sobie sprawę, że jestem uruchomiony (nienawidzę cardio, ja naprawdę naprawdę nienawidzę cardio). Oto harmonogram dla cardio w ciągu czterech tygodni:
- Tydzień 1-raz w tygodniu (to pomoże ci wejść w rutynę)
- Tydzień 2-2x
- Tydzień 3-3x
- Tydzień 4-3x
Uwaga: Jeśli umieściłeś dużo tłuszczu w fazie bulkingu lub byłeś ciężki na początku, możesz chcieć dodać kilka dodatkowych tygodni do programu. Dla przeciętnej osoby powinno to wystarczyć.
Sesje cardio powinny trwać od 30-45 minut w zależności od kondycji i intensywności. Osobiście lubię biegać, ponieważ jest to wygodne, ale forma zależy od ciebie.
Staraj się nie wykonywać cardio w te same dni, w które trenujesz masę ciała, ponieważ nadal chcesz utrzymać swoją siłę tak bardzo, jak to możliwe.
Cardio
Jeśli chodzi o to, co jeść po cardio: Normalnie miałbym szklankę oj z multi następnie zjeść śniadanie około 30 minut później.
Suplementacja: Zawsze bierz multiwitaminy. Sportowcy potrzebują więcej witamin niż osoby prowadzące siedzący tryb życia, a przy dzisiejszych technikach nawożenia te składniki odżywcze nie są tak łatwe do uzyskania z pożywienia.
Glutamina- Nieuchronnie stracisz trochę mięśni wraz z tłuszczem. Dobrze jest wziąć aminokwas antykataboliczny, taki jak glutamina.
Proszki białkowe i MRP’s – Tak, wiesz dlaczego. Potrzebujesz białka, a te są ekonomiczne, wygodne sposoby, aby go dostać.
E/C/A stack-Ten suplement prawdopodobnie da ci najbardziej dramatyczne wyniki (to zrobił dla mnie). Najlepiej jest wziąć je przed cardio i około południa. Wiele osób jest bardzo wrażliwych na te stymulanty (ja jestem jednym), więc zacząć powoli. Osobiście, robię własne używając Prolab Caffeine 200mg i AST 833. W każdym razie szukasz około 200 mg kofeiny i 20 mg efedryny. Pozostałe składniki są tylko sposoby, aby pomóc w marketingu produktu i mają niewielki wpływ. Inne dobre wybory są So Cals Ab Cuts (są one trudne do znalezienia, ale praca awsome), Dymetadrine Xtreme, Prolab’s stos lub nawet Xenadrine NRG. Wystarczy być ostrożnym, kiedy je wziąć i starają się unikać dodatkowych caffeine.
Combine te trzy elementy z ciężką pracą i poświęceniem i będzie dobrze na swój sposób, aby pokazać wszystkie swoje ciężkie prace. Powodzenia dla wszystkich.