Jedním z hlavních cílů běžců je běhat rychleji. Ať už touží strávit méně času běháním kolem bloku, nebo se snaží být nejlepším běžcem ve své věkové skupině, většina těch, kteří kladou jednu nohu před druhou, si přeje být o něco rychlejší. Zde je osvědčený program na zlepšení rychlosti běhu na 5 km.
Dlouhý běh. Když budete každé dva týdny posouvat délku dlouhého běhu, rozšíříte limity vytrvalosti, zlepšíte mentální koncentraci v závěru závodů a posílíte svou fyziologickou infrastrukturu. Delší dlouhé běhy například zlepší váš kardiovaskulární vodovodní systém, takže budete moci lépe dodávat krev do cvičících svalů a účinněji odvádět odpadní látky. Tempo dlouhých běhů by mělo být o 3-4 minuty pomalejší, než v současné době dokážete uběhnout na míli v běhu na 5 km. Od začátku každého dlouhého běhu by měly být vloženy přestávky na chůzi podle tabulky na http://www.jeffgalloway.com/training/walk_breaks.html a v mé knize 5K/10K, která je k dispozici zde
Rychlostní trénink. Jedinou složkou, která podle mých zkušeností zlepšuje tempo v závodech, je týdenní rychlostní trénink. Podrobně je to popsáno v knize 5K/10K. Většina běžců si jako „rychlostní den“ zvolí úterý nebo středu. Začíná se 4-6 x 400 a tento počet se každý týden zvyšuje o další dva, až se 10 dní před závodem běží závěrečný trénink: 14 x 400. Každou čtyřstovku (jedno kolo kolem dráhy) byste měli běžet o 8 sekund rychleji, než chcete mít průměr na čtvrt míle v závodě na 5 km. Pokud byste například chtěli běžet 8 minut na míli, vaše tempo na čtvrt míle v závodě by muselo být 2 minuty. Tréninkové tempo na jedno kolo by v tomto případě mělo být 1:52. Mezi čtyřstovkami se půl kola procházejte.
Rozcvička: Na rychlejší běh se připravte důkladnou rozcvičkou. Nejprve 2-5 minut choďte, abyste rozproudili krev. Poté uběhněte půl míle s častějšími přestávkami na chůzi, než obvykle používáte. Například pokud obvykle běháte 3 minuty a minutu chodíte, během půl míle (dvě kola kolem dráhy) byste měli minutu běžet/ minutu chodit. Poté jedno kolo velmi pomalu běžte. Nakonec proveďte 4-8 zrychlovacích běhů. Ty jsou vysvětleny v části 5K/10K. Každý začněte pomalým během na @ 10 kroků, poté rychlejším během na @ 10 kroků. Během dalších 15 kroků postupně zrychlujte na tempo, které cítíte jako své závodní tempo 5K, a pak se během dalších 30-40 kroků postupně vraťte do klouzavého běhu. Klouzání je podobné tomu, jako když se rozbíháte z kopce na rovinu. Pokud budete tento postup praktikovat alespoň jednou týdně, naučíte se při běhu šetřit běžecké svaly. Mezi jednotlivými „kluzáky“ se 30 sekund procházejte a mezi posledním a začátkem prvního 400metrového opakování se 2-3 minuty procházejte.
Zahřátí: Po tréninku se nezastavujte. Následujících 10 minut pomalu běhejte s využitím libovolného počtu přestávek na chůzi a poté se 3-5 minut procházejte. Hotovo!
Riziko zranění: Kdykoli běžíte rychleji, než jste běhali, zvyšuje se riziko zranění. To lze snížit tím, že si zvolíte realistický cíl (vysvětleno na 5K/10K), ve dnech, kdy je to potřeba, se ještě více zahřejete a nikdy nebudete tlačit přes bolest, ztrátu funkce nebo otok běžecké části těla. Pokračování v rychlém běhu v případě poškození může prodloužit dobu potřebnou k nápravě. Důležitý je také dostatečný odpočinek po každém tréninku, aby se svaly, šlachy atd. mohly silněji obnovit. Většina mých běžců se zlepšila rychleji při každodenním běžeckém programu než při častějším běhání.
Poznámka: Olympionik Jeff Galloway trénoval více než milion běžců prostřednictvím svých běžeckých škol, plážových a tahoe retreatů, knih a tréninkových programů – které jsou zábavné a nabízejí individuální trénink od Jeffa. Přihlaste se k odběru jeho bezplatného newsletteru a blogu na adrese www.RunInjuryFree.com
.