Eines der wichtigsten Ziele von Läufern ist es, schneller zu laufen. Egal, ob sie sich danach sehnen, weniger Zeit mit dem Laufen um den Block zu verbringen, oder ob sie danach streben, der beste Läufer ihrer Altersgruppe zu sein, die meisten, die einen Fuß vor den anderen setzen, wünschen sich, sie könnten ein bisschen schneller sein. Hier ist ein bewährtes Programm zur Verbesserung der 5K-Geschwindigkeit.
Long Run. Wenn Sie die Länge des langen Laufs alle zwei Wochen verlängern, erweitern Sie Ihre Ausdauergrenzen, verbessern die mentale Konzentration am Ende von Rennen und verbessern Ihre physiologische Infrastruktur. Längere lange Läufe verbessern zum Beispiel Ihr Herz-Kreislauf-System, so dass Sie die trainierenden Muskeln besser mit Blut versorgen und die Abfallstoffe effektiver abtransportieren können. Das Tempo bei langen Läufen sollte 3-4 Minuten langsamer sein, als Sie derzeit pro Meile bei einem 5 km-Lauf laufen können. Gehpausen sollten am Anfang eines jeden langen Laufs eingefügt werden, wie in der Tabelle unter http://www.jeffgalloway.com/training/walk_breaks.html und in meinem Buch 5K/10K, das hier erhältlich ist, beschrieben.
Das Schnelligkeitstraining. Die einzige Komponente, die meiner Erfahrung nach das Tempo im Rennen verbessert, ist ein wöchentliches Tempotraining. Dies wird in 5K/10K ausführlich beschrieben. Die meisten Läufer wählen den Dienstag oder Mittwoch als „Schnelligkeitstag“. Beginnend mit 4-6 x 400, wird die Anzahl jede Woche um zwei weitere erhöht, bis 10 Tage vor dem Rennen das letzte Training absolviert wird: 14 x 400. Jede 400er-Runde (eine Runde auf einer Bahn) sollte 8 Sekunden schneller gelaufen werden als der Durchschnitt, den Sie pro Viertelmeile in Ihrem 5 km-Lauf erreichen wollen. Wenn Sie z. B. 8 Minuten pro Meile laufen wollen, müsste Ihr Tempo für die Viertelmeile 2 Minuten betragen. Das Trainingstempo pro Runde sollte in diesem Fall 1:52 betragen. Gehen Sie zwischen den 400ern eine halbe Runde.
Aufwärmen: Bereiten Sie sich auf das schnellere Laufen mit einem gründlichen Warm-up vor. Gehen Sie zunächst 2-5 Minuten, um das Blut in Wallung zu bringen. Laufen Sie dann eine halbe Meile mit häufigeren Gehpausen als sonst. Wenn Sie z. B. normalerweise 3 Minuten laufen und eine Minute gehen, sollten Sie während der halben Meile (zwei Runden auf einer Bahn) eine Minute laufen und eine Minute gehen. Danach joggen Sie eine Runde lang sehr langsam. Zum Schluss machen Sie 4-8 Beschleunigungsgleiter. Diese werden in 5K/10K erklärt. Beginnen Sie jeweils mit einem langsamen Jogging für 10 Schritte, dann mit einem schnelleren Jogging für 10 Schritte. Während der nächsten 15 Schritte beschleunigen Sie allmählich auf Ihr gefühltes 5 km-Renntempo und gleiten dann während der nächsten 30-40 Schritte allmählich zum Joggen zurück. Das Gleiten ist vergleichbar mit dem Ausrollen Ihres Schwungs, wenn Sie einen Hügel hinunter und in die Ebene gehen. Wenn Sie dies mindestens einmal pro Woche üben, lernen Sie, wie Sie Ihre Laufmuskeln beim Laufen schonen können. Gehen Sie zwischen jedem „Gleiter“ 30 Sekunden und zwischen dem letzten und dem Beginn der ersten 400-Meter-Wiederholung 2 bis 3 Minuten.
Aufwärmen: Bleiben Sie nach dem Training nicht stehen. Joggen Sie langsam und machen Sie in den nächsten 10 Minuten so viele Gehpausen, wie Sie möchten, und gehen Sie dann 3-5 Minuten lang. Das war’s!
Verletzungsrisiko: Immer wenn Sie schneller laufen, als Sie bisher gelaufen sind, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Dieses Risiko lässt sich verringern, indem man ein realistisches Ziel wählt (siehe 5 km/10 km), sich an den Tagen, an denen dies erforderlich ist, noch mehr aufwärmt und niemals Schmerzen, Funktionsverlust oder Schwellungen in einem Körperteil des Läufers in Kauf nimmt. Wenn Sie bei einer Schädigung weiter schnell laufen, kann sich die für die Reparatur benötigte Zeit verlängern. Außerdem ist es wichtig, nach jedem Training genügend Ruhepausen einzulegen, damit sich die Muskeln, Sehnen usw. stärker regenerieren können. Die meisten meiner Läufer haben sich mit einem täglichen Laufprogramm schneller verbessert, als wenn sie häufiger laufen.
Anmerkung: Der Olympionike Jeff Galloway hat über eine Million Läufer durch seine Laufschulen, Strand- und Tahoe-Retreats, Bücher und Trainingsprogramme betreut – die Spaß machen und individuelles Coaching von Jeff bieten. Abonnieren Sie seinen kostenlosen Newsletter und Blog unter www.RunInjuryFree.com