Při pohledu na power clean vs. squat clean, je váš power clean těžší než squat?
Pokud netušíte, o čem mluvím, něco málo vám objasníme. Power clean je, když činku nechytíte v plném dřepu (CrossFit to definuje jako pokrčení boků nad rovnoběžkou). Power clean je, když činku chytíte ve spodní části dřepu, s přihlédnutím k individuálním rozdílům. Totéž platí pro snatch. Boom.
Zapamatujte si to, abyste na tabuli neviděli „clean“ a neptali se, jestli je to power clean. Totéž u snatch. Jednoduché, že?
Ne tak jednoduché však je naučit se, jak se dostat do plné verze zdvihu (zůstaneme u cleanů, abych nemusel třicetkrát psát „to samé se snatchem“).
Otázka, kterou trenéři často slýchají, zní: „Proč dělám power clean více než clean?“. Přátelé, existuje tolik důvodů, proč je váš poměr power clean vs. squat clean nevyvážený, ale nejlepší vysvětlení je, že je to děsivé! Ta věc je těžká! Není přirozené chtít dát své měkké tělo pod tvrdou těžkou činku. Jak tedy překonat strach a začít zvedat těžší věci?“
Power Clean vs. Squat Clean: Proč upustit?
Nejprve přichází těžká otázka… Jak je na tom vaše mobilita? Možná existuje více problémů s mobilitou, které musíme vyřešit, než začneme uvažovat o tom, zda jste připraveni na plný hloubkový clean nebo snatch, a to od hlavy až po nohy!
Mobilita je něco, co musíme všichni zhodnotit a přehodnotit, a pak vynaložit úsilí, aby bylo zvedání bezpečné (nebo možné) a zabránilo se zranění. Pokud nedokážete udělat přední dřep ani s lehkou váhou, aniž by se vám propadla záda, lokty klesaly a padaly dopředu, možná je problém spíše ve vaší pohyblivosti než v tom, že byste se pod laťku položili.
Možná si myslíte, že jste v pohodě se silami, a to je také v pořádku, ale pokud chcete zvedat těžší, budete se muset naučit být v pohodě s tím, že se dostanete dolů.
Jak už jsem řekl, to svinstvo je těžké. Na přemístění těžkého hovna na krátkou vzdálenost je potřeba méně energie než na dlouhou. Dejte se do co nejhlubšího (dobrého!) dřepu a všimněte si, jak daleko máte ramena od země. Nyní přejděte do polovičního dřepu a všimněte si, o kolik dál jsou vaše ramena od země. V závislosti na délce různých částí vašeho těla je to pravděpodobně metr nebo více, a to je velký rozdíl v tom, jak daleko půjdou těžké váhy!
Takto můžete postupovat i při dřepu nad hlavou, ale to už asi chápete. Dřep nad hlavou zkracuje vzdálenost, na kterou je třeba činku od země přemístit. Kratší vzdálenost = větší váha.
Pokud není zvedání těžší váhy dobrou motivací, co takhle nezamýšlený přínos? Naučit se chytit plný clean ve většině případů pomůže zbavit se problémů s pohmožděním klíční kosti. Znáte to, modřiny, kvůli kterým se na vás v obchodě dívají, nebo hůř, podivné boule, ze kterých začnete šílet, protože podivné boule.
Pokud při full clean nechytíte činku pěkně vysoko v loktech, upustíte ji nebo ji prostě nechytíte.
Pokud při silovém čištění chytíte činku nízko, budete mít pohmožděné klíční kosti, zejména pokud zlenivíte při lehčích vahách a spoustě opakování. Pokud si pohmoždíte klíční kosti při snatchingu, chtěl bych vidět video.
Jak se spřátelit s dřepem s čistou činkou
Nabýt pohodlí pod těžkými váhami není snadné, protože je to opět děsivé.
Nejrychlejší způsob, jak se naučit mít rád plný čistý dřep, je zvyknout si na těžký přední dřep.
Nejrychlejší způsob, jak se naučit milovat spodní pozici těžkého předního dřepu, zadního dřepu nebo dřepu nad hlavou, je vždy, VŽDY trénovat do plné hloubky. Vždy, VŽDY dřepujte do plné hloubky, i když děláte 300 vzduchových dřepů na Murph nebo 10 v rozcvičce. Zkracování pohybů jen naučí vaše tělo nejít tam, kam musí, abyste stihli ten PR zdvih.
Naučte své tělo být připraveno na plnou hloubku. VŠECHNO. THE. TIME.
Pokud dobře chytáte v silové pozici, ale snažíte se činku chytat stále ve stejné výšce, už znáte problém se snahou zvedat těžší váhy. Prostě nebudete schopni vytáhnout činku dostatečně vysoko, abyste ji chytili ve své oblíbené pozici.
Řešením je naučit se setkat s tyčí tam, kde ji taháte, tedy v jejím nejvyšším bodě, zastavit se (ne, NE vstávat) a pak s ní sjet dolů do plné hloubky. Pauza vám pomůže sjednotit se s činkou ve vašem úlovku, jízda dolů vám zažene domů, že můžete jít skutečně vyzkoušet novou restauraci. Nebo že se vaše oblíbená výška úlovku může změnit.
Ponořit se pod hrazdu se nedoporučuje, zvláště pokud by se měla spustit o šest centimetrů níž a narazit do vás, a to snad ani nechcete.
Jste hvězdice?“
Jízda s činkou dolů ze síly (kam činka dojede, tam ji potkáte, nezapomeňte) nás přivádí k jevu, kterému rád říkám „hvězdice“.
(Zdá se, že všechny mé metafory jsou mořští živočichové, nebo možná jednou překvapím sám sebe)
Hvězdice popisuje polohu těla, která nastane, když se vaše tělo snaží setkat s činkou v nižším bodě tím, že posune nohy do šířky, místo aby šlo do hlubšího dřepu.
Silový postoj by měl být stejný jako postoj při dřepu. Při porovnání silového a dřepového čištění byste měli být schopni přejít ze silového do plného, aniž byste pohnuli chodidly.
Pokud jsou vaše nohy daleko mimo dřepový postoj, pravděpodobně nebudete schopni dostat se do plného dřepu, pokud jste tajně nedělali plíce se zátěží. Pokud jste dělali zatížené pliés, mám na vás několik otázek.
Nebuďte hvězdice, cvičte skoky z výchozího postoje do přistávacího postoje… což je totéž jako váš přední nebo horní dřepový postoj.
Jednoduchá odpověď na otázku „proč dělám power clean více, než dokážu vyčistit?“ je následující: Neděláte to. Ve skutečnosti nemáte větší sílu. Pokud je váš power clean větší než váš clean na papíře, vězte, že absolutně můžete čistit více. To samé platí pro snatch.
Tobi je trenér CF-L2, který miluje olympijské zvedání a StrongFit. Bude také trenérkou našeho nového klubu Two Six Barbell Club! Další podrobnosti se dozvíte již brzy!