Wenn du Power Clean vs. Squat Clean betrachtest, ist dein Power schwerer als dein Squat?
Wenn du keine Ahnung hast, wovon ich spreche, dann lass uns ein bisschen was klarstellen. Ein Power Clean ist, wenn du die Hantel nicht in einer vollen Kniebeuge fängst (CrossFit definiert das als Hüftbeuge über dem Parallelstand). Von einem Clean spricht man, wenn man die Hantel im unteren Bereich der Kniebeuge fängt, wobei individuelle Unterschiede berücksichtigt werden. Dasselbe gilt für den Snatch. Boom.
Merke dir das, damit du nicht „clean“ auf dem Whiteboard siehst und fragst, ob es ein Power Clean ist. Dasselbe gilt für das Reißen. Einfach, oder?
Nicht ganz so einfach ist es jedoch, zu lernen, wie man in die volle Version des Hebens kommt (wir bleiben bei „clean“, damit ich nicht dreißig Mal „same with snatch“ schreiben muss).
Eine Frage, die Trainer oft hören, lautet: „Warum mache ich mehr Power Clean als ich Clean kann?“ Meine Freunde, es gibt so viele Gründe, warum das Verhältnis von Power Clean zu Squat Clean unausgewogen ist, aber die beste Erklärung ist, weil es beängstigend ist! Das Zeug ist schwer! Es ist nicht natürlich, dass man seinen weichen Körper unter eine harte, schwere Hantel legen will. Wie überwindest du also die Angst und fängst an, schwerere Sachen zu heben?
Power Clean vs. Squat Clean: Warum fallen lassen?
Zuerst kommt eine schwierige Frage… wie steht es um deine Beweglichkeit? Es kann sein, dass es mehrere Mobilitätsprobleme gibt, die wir angehen müssen, bevor wir überlegen, ob du bereit bist für Full Deep Cleans oder Snatches, von deinem Kopf bis zu deinen Füßen!
Mobilität ist etwas, das wir alle bewerten und neu bewerten müssen, um das Heben sicher (oder möglich) zu machen und Verletzungen zu vermeiden. Wenn du nicht einmal eine leichte Kniebeuge machen kannst, ohne dass dein Rücken einbricht, die Ellbogen abfallen und du nach vorne fällst, ist vielleicht deine Beweglichkeit das Problem und nicht, dass du dich unter die Hantel stellst.
Vielleicht denkst du, dass du mit deinen Kräften gut zurechtkommst, und das ist auch in Ordnung, aber wenn du schwerer heben willst, musst du lernen, damit zurechtzukommen, dass du da runter musst.
Wie ich schon sagte, das Zeug ist schwer. Es braucht weniger Energie, schweres Zeug über eine kurze Distanz zu bewegen als über eine lange. Gehen Sie in die tiefste (gute!) Hocke, die Sie können, und achten Sie darauf, wie weit Ihre Schultern vom Boden entfernt sind. Gehen Sie nun in die halbe Hocke, und achten Sie darauf, wie weit Ihre Schultern vom Boden entfernt sind. Je nach Länge der verschiedenen Körperteile ist es wahrscheinlich ein Fuß oder mehr, und das macht einen großen Unterschied darin, wie weit schwere Gewichte gehen!
Das kannst du auch mit einer Überkopfhocke machen, aber das hast du wahrscheinlich schon verstanden. Ein Squat Clean verkürzt die Distanz, um die Langhantel vom Boden zu bewegen. Kürzere Strecke = mehr Gewicht.
Wenn das Heben von mehr Gewicht keine gute Motivation ist, wie wäre es dann mit einem unbeabsichtigten Nutzen? Wenn man lernt, einen Full Clean zu fangen, hilft das in den meisten Fällen, Probleme mit Schlüsselbeinprellungen loszuwerden. Du weißt schon, die blauen Flecken, die dir im Supermarkt Blicke einbringen, oder schlimmer noch, seltsame Beulen, über die du dich aufregst, weil es seltsame Beulen sind.
Wenn du die Hantel bei einem Full Clean nicht mit schön hohen Ellbogen fängst, wirst du sie fallen lassen oder einfach nicht fangen.
Wenn du die Hantel bei einem Power Clean tief fängst, bekommst du eine Schlüsselbeinprellung, besonders wenn du mit leichteren Gewichten und vielen Wiederholungen nachlässig wirst. Wenn du dir beim Reißen die Schlüsselbeine quetschst, würde ich gerne ein Video sehen.
Wie man sich mit dem Squat Clean anfreundet
Es ist nicht einfach, sich unter schweren Gewichten wohl zu fühlen, denn das ist wiederum beängstigend.
Der schnellste Weg, um zu lernen, einen Full Clean zu lieben, ist, sich an eine schwere Kniebeuge zu gewöhnen.
Der schnellste Weg, die untere Position einer schweren Front-, Rücken- oder Überkopfhocke lieben zu lernen, ist, immer, IMMER, bis zur vollen Tiefe zu trainieren. Machen Sie immer, IMMER, die volle Tiefe der Kniebeuge, auch wenn Sie 300 Air Squats für Murph oder 10 beim Aufwärmen machen. Wenn du deine Bewegungen kurz hältst, wird dein Körper nur lernen, nicht dorthin zu gehen, wo er hingehen muss, um den PR-Lift zu erreichen.
Stellen Sie Ihren Körper darauf ein, die volle Tiefe zu erreichen. ALLE. DIE. ZEIT.
Wenn du in einer Kraftposition gut fängst, aber immer versuchst, die Hantel auf der gleichen Höhe zu fangen, kennst du bereits das Problem, wenn du versuchst, schwerere Gewichte zu heben. Du wirst einfach nicht in der Lage sein, die Hantel hoch genug zu ziehen, um sie in deiner Lieblingsposition zu fangen.
Die Lösung besteht darin, zu lernen, die Hantel dort zu treffen, wo du sie ziehst, an ihrem höchsten Punkt, zu pausieren (nicht, NICHT aufzustehen) und sie dann bis zur vollen Tiefe hinunter zu führen. Das Innehalten hilft dir, mit der Hantel in deinem Griff eins zu werden, und das Abwärtsfahren macht dir klar, dass du tatsächlich ein neues Restaurant ausprobieren kannst. Oder dass sich deine bevorzugte Fanghöhe ändern kann.
Unter die Hantel zu tauchen, ist nicht empfehlenswert, vor allem, wenn sie 15 Zentimeter nach unten fällt und auf dich kracht, und das willst du hoffentlich auch nicht.
Sind Sie ein Seestern?
Das Herunterfahren der Hantel aus einer Kraft heraus (wohin die Hantel geht, dorthin trifft man sie, denken Sie daran) bringt uns zu einem Phänomen, das ich gerne „den Seestern“ nenne.
(Es scheint, dass alle meine Metaphern Meerestiere sind, oder vielleicht überrasche ich mich eines Tages selbst.)
Der Seestern beschreibt die Position des Körpers, die entsteht, wenn der Körper versucht, die Langhantel an einem tieferen Punkt zu treffen, indem er die Füße breiter macht, anstatt in eine tiefere Hocke zu gehen.
Die Power-Stellung sollte die gleiche sein wie die Squat-Stellung. Wenn du Power Clean mit Squat Clean vergleichst, solltest du in der Lage sein, von Power zu Full zu gehen, ohne deine Füße zu bewegen.
Wenn deine Füße weit aus der Hocke herausstehen, wirst du wahrscheinlich nicht in der Lage sein, eine volle Hocke zu machen, es sei denn, du hast heimlich gewichtete Pliés gemacht. Wenn du gewichtete Pliés gemacht hast, habe ich ein paar Fragen an dich.
Seien Sie kein Seestern, üben Sie den Sprung von der Ausgangsposition in die Landeposition… das ist die gleiche Position wie bei der vorderen oder über Kopf ausgeführten Kniebeuge.
Die einfache Antwort auf die Frage „Warum mache ich mehr Power Clean als ich putzen kann?“ ist folgende: Du tust es nicht. Du machst nicht wirklich mehr Kraft. Wenn dein Power Clean mehr ist als dein Clean auf dem Papier, dann weißt du, dass du durchaus mehr cleanen kannst. Dasselbe gilt für das Reißen.
Tobi ist eine CF-L2-Trainerin, die olympisches Heben und StrongFit liebt. Sie wird auch der Trainer unseres neuen Two Six Barbell Club sein! Weitere Details folgen in Kürze!