The 10,000 Swing Kettlebell Workout

Tady je to, co potřebujete vědět…

1. Vyzvěte se na čtyři týdny intenzivního švihání s kettlebell, abyste otestovali svou odvahu a zlepšili složení těla.
2. Každý lifter, který byl po této výzvě testován, zvýšil svalovou hmotu a kondici.
3. Po čtyřech týdnech provedete 10 000 švihů s kettlebell rozptýlených do 20 tréninků. V každém tréninku provedete 500 shybů.
4. Mezi sériemi shybů s kettlebellem proveďte jednu z následujících činností: bradla, dřepy s číší, dipy nebo tlaky nad hlavu.
5. Zvládněte formu shybů s kettlebellem. Není to dřep. Je to shyb v kyčlích a záklon v kyčlích. Paže by neměly vyjíždět nad ramena.

Dělejte pokroky, nebo budete regredovat

Bez výzev lidské tělo změkne. Daří se nám, když posouváme své hranice, dosahujeme cílů a trháme osobní rekordy. Podáváme lepší výkony, vypadáme lépe a cítíme se živí.

Ujasněte si: buď děláte pokroky, nebo regredujete. Neexistuje žádná udržovací fáze. Umírněnost v tréninku se může snadno změnit ve stagnaci. A umírněnost je pro slabochy. Pokud se tedy chceme zlepšovat, musíme vyhledávat nové výzvy, bojovat a vítězit.

Cvičení s kettlebell 10 000 shybů je právě takovou výzvou. A během pouhých čtyř týdnů rapidně promění vaše tělo.

Výsledky ověřené v boji

Tréninkové programy nepíšu na základě čtení učebnic a studií. Vytvářím je v terénu, hluboko v zákopech se skutečnými sportovci a lidmi, jejichž životy doslova závisí na jejich fyzických schopnostech.

Pro vytvoření a zdokonalení tohoto programu jsem se já a dalších 18 trenérů a sportovců scházeli každý týden několik dní, abychom jej otestovali. Zde je to, co jsme zažili:

• Každý z nich během 20 tréninků zeštíhlel a shodil jednu nebo dvě velikosti v pase.
• Každý trenér nebo sportovec dosáhl vizuálního svalového zlepšení své postavy a přidal svalovou hmotu.
• Každý vzpěrač zvýšil sílu úchopu a výrazně zvýšil pracovní kapacitu a atletickou kondici. Všichni mohli trénovat déle a intenzivněji, když se vrátili ke svým běžným tréninkovým programům.
• Po absolvování programu každý vzpěrač zaznamenal výrazné zlepšení v základních zdvihových činnostech. Dosažené PR padaly jako domino. Síla a výkon celého těla vystřelily do nebes.
• Abs byly viditelnější. Síla hýždí byla ohromně lepší. Břišní a hýžďové svaly „objevily“, jak znovu pracovat, což vedlo ke sportovnímu zlepšení ve sportu i v posilovně.

Přehled programu

Za čtyři nebo pět týdnů provedete 10 000 správných švihů s kettlebell. Ty budou rozděleny do 20 tréninků. V každém tréninku provedete 500 shybů.

Mezi sériemi shybů budete provádět nízkoobjemová základní silová cvičení. Trénovat budete 4-5 dní v týdnu. Trénujte 2 dny na, 1 den volna a opakujte. Muži budou používat 24kg kettlebell (53 liber). Ženy budou používat 16kg (35 liber).

Tento program je samostatný. Pokud máte pocit, že jste schopni zvládnout druhý trénink ve stejný den, pak jste „podceníte“ – buď nejdete dostatečně těžký trénink, nebo netrénujete s maximálním úsilím.

Houpání:

Používejte zvlněné schéma opakování, abyste dosáhli celkového počtu 500 opakování za trénink:

• Sada 1: 10 opakování
• Sada 2: 15 opakování
• Sada 3: 25 opakování
• Sada 4: 50 opakování

Teď jste dokončili 100 opakování nebo jeden klastr. Klastr zopakujte ještě 4krát, celkem tedy 500 shybů. Mezi sériemi zkušení lifteři přidají silový pohyb s nízkým objemem.

Silové pohyby

Mezi sériemi shybů použijte silový pohyb s nízkým objemem. Nejlepší cviky jsou:

• 1. Tlak (tlaky s činkou nad hlavou nebo tlaky s jednoručkami)
• 2. Dip
• 3. Goblet Squat
• 4. Chin-up

Další přijatelné možnosti: čelní dřep, pistolový dřep, kliky na rukou, přítahy se zátěží se širokým úchopem a muscle-up. U většiny pohybů používejte schéma 1-2-3 opakování. Zde je příklad s použitím lisu:

• 10 shybů
• Tlak 1 opakování
• 15 shybů
• Tlak 2 opakování
• 25 shybů
• Tlak 3 opakování
• 50 shybů
• Odpočinek 30 – 60 sekund

• Pro zdvihy 1-2-3, použijte svou maximální váhu pro pět opakování.
• Pro dip budete potřebovat více opakování. Použijte schéma 2-3-5 opakování.
• Pokud se rozhodnete provádět program 5 dní v týdnu, v jeden z těchto dnů budete provádět pouze shyby. Vynechejte silové cvičení mezi jednotlivými koly. Pokud budete trénovat 4 dny v týdnu, budete silové cviky používat každý trénink.
• Každý trénink můžete použít jiný silový cvik, střídat tlaky, dipy, goblet dřepy a bradla. Rád také používám dva dny bradla a dva dny tlaky.
• Pamatujte, že v každém tréninku si vyberte pouze jeden silový pohyb.

Odpočinek

Po každém kole 10, 15 a 25 opakování odpočívejte 30-60 sekund. První cluster bude snadný a můžete se jím zaseknout. V pozdějších klastrech budete potřebovat celých 60 sekund nebo více na zotavení síly úchopu.

Po každé sérii 50 cviků se odpočinek prodlouží na 3 minuty nebo více. Během této doby odpočinku po 50 sériích proveďte „korekci“. Protahujte vše, co to potřebuje, například ohybače kyčlí. Proveďte pohyb dle vlastního výběru.

Progrese

Načasujte si trénink. Každý týden byste měli zrychlovat. Váš čas v tréninku č. 20 by měl překonat čas v tréninku č. 1. U silových zdvihů je cílem použít váhu, která je náročná v prvním tréninku a snadná v posledním tréninku.

Takto bude vypadat program pro většinu vzpěračů:

Vzorový program

Den 1

• 10 shybů
• Tlak 1 opakování

.

• 15 zhoupnutí
• Stisk 2 opakování
• 25 zhoupnutí
• Stisk 3 opakování
• 50 zhoupnutí
• Odpočinek 30-60 sekund; opakujte ještě 4krát.

Na konci tréninku budete mít za sebou 500 shybů a 30 tlaků.

Den 2

• 10 shybů
• Pokles 2 opakování
• 15 shybů
• Pokles 3 opakování
• 25 shybů
• Pokles 5 opakování
• 50 shybů
• Odpočívejte 30-60 sekund; opakujte ještě 4krát.

Na konci tréninku budete mít za sebou 500 shybů a 50 dipů. Nezapomeňte, že u dipů používáte schéma 2-3-5 opakování, nikoli 1-2-3 jako u jiných zdvihů.

Den 3: Vypnuto

Den 4

• 10 shybů
• Hoblík dřep 1 opakování
• 15 shybů
• Hoblík dřep 2 opakování
• 25 shybů
• Hoblík dřep 3 opakování
• 50 shybů
• Odpočívejte 30-60 sekund; opakujte ještě 4krát.

Na konci tréninku budete mít za sebou 500 shybů a 30 goblet dřepů.

Den 5

• 10 shybů
• Houpání 1 opakování
• 15 shybů
• Houpání 2 opakování
• 25 shybů
• Houpání 3 opakování
• 50 shybů
• Odpočinek 30-60 sekund; opakujte ještě 4krát.

Na konci tréninku budete mít za sebou 500 shybů a 30 bradel.

Den 6: Vypnuto

Den 7: Vypnuto nebo začněte cyklus znovu.

Pokud začnete cyklus znovu, protože chcete program používat 5 dní v týdnu, nezapomeňte během jednoho tréninku v týdnu provádět pouze švihy.

Technika švihu

Švih je kyčelní kloub. V podstatě jde o pozici, kterou zaujímáte při skoku do dálky ve stoje. Dbejte na maximální ohnutí v kyčlích a minimální ohnutí v kolenou. Nejedná se o dřep.

Začněte v pozici „gorily stříbrné“. Posuňte činku o kousek dozadu a energicky „hupsněte“ na zvon u zipu. Hluboce se zavěste a nechte předloktí sklouznout přes stehna. Poté se zapřáhněte do vertikální polohy prkna.

Správný švih nemá začátek ani konec. Vertikální prkno je okamžikem pro uchopení „zvonu a jeho odhození zpět k zipu. Závěs způsobí odraz a my vyskočíme zpět do prkna.

Zajistěte následující: hýždě sevřené, svaly spojené s rameny, paže zacvaknuté přímo před tělem. Nenechte kettlebell vyletět o moc výš – uchopte ho a odhoďte zpět k zipu. Kettlebell by se neměl dostat nad hlavu.

Švih by měl být agresivní, výbušný a atakovaný vysokým tempem.

Váš další pohyb

Nejprve si pogratulujte, že jste program skutečně dokončili. To je v dnešním světě vzácné.

Jste nyní v mimořádně lepší formě, než jste byli před čtyřmi nebo pěti týdny. Váš trénink by měl být připraven odstartovat. Doporučuji, abyste tyto nově nabyté schopnosti využili při práci se základní silovou šablonou, například 5/3/1 Jima Wendera.

Související: 6 výzev, které musíte přijmout a porazit

Související: Zvládněte švih s kettlebellem