Il 10.000 Swing Kettlebell Workout

Ecco cosa devi sapere…

1. Sfida te stesso con quattro settimane di kettlebell swing intensivo per testare la tua grinta e migliorare la composizione corporea.
2. Tutti i sollevatori che sono stati testati dopo questa sfida hanno aumentato la massa muscolare magra e il condizionamento.
3. Dopo quattro settimane, avrai fatto 10.000 swing di kettlebell distribuiti in 20 allenamenti. Farai 500 swing per ogni allenamento.
4. Tra una serie di kettlebell swing e l’altra, fai uno dei seguenti esercizi: chin-up, goblet squat, dips o overhead press.
5. Master your kettlebell swing form. Non è uno squat. È una cerniera dell’anca e uno scatto dell’anca. Le tue braccia non dovrebbero viaggiare sopra le spalle.

Fai progressi o regredirai

Senza sfide, il corpo umano si ammorbidisce. Noi prosperiamo quando ci spingiamo oltre i nostri limiti, raggiungiamo gli obiettivi e facciamo esplodere i record personali. Ci comportiamo meglio, abbiamo un aspetto migliore e ci sentiamo vivi.

Per essere chiari: o si progredisce o si regredisce. Non esiste una fase di mantenimento. La moderazione nell’allenamento può facilmente trasformarsi in stagnazione. E la moderazione è per le femminucce. Quindi, se vogliamo migliorare, dobbiamo cercare nuove sfide, lottare e vincere.

Il 10.000 Swing Kettlebell Workout è proprio una sfida. E trasformerà rapidamente il tuo corpo in sole quattro settimane.

Risultati testati in battaglia

Non scrivo programmi di allenamento leggendo libri di testo e studi. Li creo sul campo, in trincea con veri atleti e persone la cui vita dipende letteralmente dalle loro capacità fisiche.

Per creare e perfezionare questo programma, io e altri 18 allenatori e atleti ci siamo incontrati diversi giorni ogni settimana per metterlo alla prova. Ecco cosa abbiamo sperimentato:

• Tutti sono diventati più magri, scendendo di una o due taglie in 20 allenamenti.
• Ogni allenatore o atleta ha ottenuto miglioramenti muscolari visibili nel proprio fisico, aggiungendo massa magra.
• Ogni sollevatore ha aumentato la sua forza di presa e ha aumentato notevolmente la capacità di lavoro e la condizione atletica. Tutti hanno potuto allenarsi più a lungo e più duramente quando sono tornati ai loro normali programmi di allenamento.
• Dopo il programma, ogni sollevatore ha visto un notevole miglioramento nei suoi sollevamenti principali. I PR sono caduti come domini. La forza e la potenza di tutto il corpo sono salite alle stelle.
• Le braccia erano più visibili. La forza dei glutei era tremendamente migliore. Gli addominali e i glutei hanno “scoperto” come lavorare di nuovo, portando a miglioramenti atletici nello sport e nella sala pesi.

Panoramica del programma

In quattro o cinque settimane, eseguirai 10.000 swing di kettlebell corretti. Queste saranno suddivise in 20 allenamenti. Farai 500 oscillazioni per ogni allenamento.

Tra le serie di oscillazioni, eseguirai esercizi di forza di base a basso volume. Ti allenerai 4-5 giorni a settimana. Allenati 2 giorni sì, 1 giorno no, e ripeti. Gli uomini useranno un kettlebell da 24 kg (53 libbre). Le donne useranno 16kg (35 libbre).

Questo è un programma autonomo. Se pensi di essere in grado di fare un secondo allenamento nello stesso giorno, allora sei “underbelled” – o non stai andando abbastanza pesante o non ti stai allenando con lo sforzo massimale.

Le oscillazioni: Cluster, serie e ripetizioni

Utilizza uno schema di ripetizioni ondulate per raggiungere 500 ripetizioni totali per allenamento:

• Set 1: 10 ripetizioni
• Set 2: 15 ripetizioni
• Set 3: 25 ripetizioni
• Set 4: 50 ripetizioni

Hai completato 100 ripetizioni o un cluster. Ripeti il cluster altre 4 volte per un totale di 500 oscillazioni. Tra le serie, i sollevatori esperti aggiungeranno un movimento di forza a basso volume.

I movimenti di forza

Utilizza un movimento di forza a basso volume tra le serie di oscillazioni. I migliori esercizi sono:

• 1. Press (barbell overhead press o one-arm press)
• 2. Dip
• 3. Goblet Squat
• 4. Chin-up

Altre scelte accettabili: front squat, pistol squat, handstand push-up, wide-grip loaded pull-up e muscle-up. Usa uno schema di 1-2-3 ripetizioni per la maggior parte dei movimenti. Ecco un esempio usando la pressa:

• 10 oscillazioni
• Press 1 rep
• 15 oscillazioni
• Press 2 reps
• 25 oscillazioni
• Press 3 reps
• 50 oscillazioni
• Resta 30 – 60 secondi

• Per le 1-2-3 alzate, usa il tuo peso massimo di cinque ripetizioni.
• Per il dip, avrai bisogno di più ripetizioni. Usa uno schema di 2-3-5 ripetizioni.
• Se scegli di fare il programma 5 giorni a settimana, in uno di quei giorni farai solo le altalene. Lascia fuori il lavoro di forza tra un round e l’altro. Se ti alleni 4 giorni a settimana, userai i movimenti di forza ad ogni allenamento.
• Puoi usare un movimento di forza diverso ad ogni allenamento, ruotando tra pressa, dip, goblet squat e chin-up. Mi piace anche usare due giorni di chin-up e due giorni di pressioni.
• Ricorda, scegli solo un movimento di forza per allenamento.

Periodi di riposo

Dopo ogni serie di 10, 15 e 25 ripetizioni, riposa 30-60 secondi. Il primo cluster sarà facile e si può inceppare attraverso di esso. Nei gruppi successivi, avrete bisogno di tutti i 60 secondi o più per il recupero della forza della presa.

Dopo ogni serie di 50, il riposo si estende a 3 minuti o più. Durante questo periodo di riposo post-50, eseguire un “correttivo”. Allungare tutto ciò che ne ha bisogno, come i flessori dell’anca. Fai un movimento di mobilità a scelta.

Progressione

Tempo i tuoi allenamenti. Ogni settimana dovresti diventare più veloce. Il tuo tempo nell’allenamento #20 dovrebbe battere il tuo tempo nell’allenamento #1. Per gli esercizi di forza, l’obiettivo è di usare un peso che sia impegnativo nel primo allenamento e facile nell’ultimo.

Ecco come sarà il programma per la maggior parte dei sollevatori:

Programma campione

Giorno 1

• 10 oscillazioni
• Premere 1 rep
• 15 oscillazioni
• Press 2 reps
• 25 oscillazioni
• Press 3 reps
• 50 oscillazioni
• Rest 30-60 secondi; ripetere altre 4 volte.

Per la fine dell’allenamento, avrete completato 500 oscillazioni e 30 pressioni.

Giorno 2

• 10 oscillazioni
• Tuffo 2 ripetizioni
• 15 oscillazioni
• Tuffo 3 ripetizioni
• 25 oscillazioni
• Tuffo 5 ripetizioni
• 50 oscillazioni
• Resta 30-60 secondi; ripetere altre 4 volte.

Per la fine dell’allenamento, avrai completato 500 oscillazioni e 50 dip. Ricorda, per i dip stai usando uno schema di ripetizioni 2-3-5, non 1-2-3 come fai in altri sollevamenti.

Giorno 3: Off

Giorno 4

• 10 swing
• Goblet Squat 1 rep
• 15 swing
• Goblet Squat 2 rep
• 25 swing
• Goblet Squat 3 rep
• 50 swing
• Resta 30-60 secondi; ripeti altre 4 volte.

Per la fine dell’allenamento, avrai completato 500 swing e 30 goblet squat.

Giorno 5

• 10 oscillazioni
• Chin-up 1 rep
• 15 oscillazioni
• Chin-up 2 rep
• 25 oscillazioni
• Chin-up 3 rep
• 50 oscillazioni
• Resta 30-60 secondi; ripetere altre 4 volte.

Per la fine dell’allenamento, avrai completato 500 oscillazioni e 30 chin-up.

Giorno 6: Off

Giorno 7: Off o ricomincia il ciclo.

Se ricominci il ciclo perché vuoi usare il programma 5 giorni a settimana, ricordati di fare solo le altalene durante un allenamento a settimana.

Tecnica di oscillazione

L’oscillazione è una cerniera d’anca. Fondamentalmente la posizione che si assume in un salto in lungo in piedi. Cerca la massima flessione dell’anca e la minima flessione del ginocchio. Non è uno squat.

Inizia nella posizione del “gorilla Silverback”. Fate scivolare il kettlebell un po’ indietro, e vigorosamente “camminate” la campana alla vostra cerniera. Inclinatevi profondamente e lasciate scivolare gli avambracci attraverso le cosce. Poi, scatta in alto in una posizione di plank verticale.

Non c’è un inizio o una fine per uno swing corretto. Il plank verticale è un momento per afferrare la ‘campana e lanciarla indietro alla cerniera. La cerniera provoca un rimbalzo e torniamo al plank.

Assicuratevi di: glutei serrati, dorsali collegate alle spalle, braccia schioccate direttamente davanti al corpo. Non lasciare che il kettlebell fluttui molto più in alto – afferrarlo e lanciarlo di nuovo alla cerniera. Il kettlebell non deve essere portato in alto.

Lo swing deve essere aggressivo, esplosivo e attaccato con un ritmo elevato.

La tua prossima mossa

Prima di tutto, congratulati con te stesso per aver effettivamente finito un programma. Questo è raro nel mondo di oggi.

Ora sei straordinariamente più in forma di quanto non fossi quattro o cinque settimane fa. Il tuo allenamento dovrebbe essere pronto a decollare. Ti consiglio di mettere queste nuove capacità al lavoro con un modello di forza di base, come il 5/3/1 di Jim Wender.

Relativo: 6 Sfide che devi accettare e battere

Related: Padroneggiare il Kettlebell Swing

.