Tlak na ramena s činkou – procvičované svaly, varianty a přínosy

V honbě za pořádnými rameny existuje jen málo cviků, které dokáží vytvořit tolik svalové hmoty, síly a estetických balvanů pro ramena jako tlak na ramena, konkrétně varianty s činkou.

V tomto článku probereme nejčastější varianty tlaků s činkou na ramena, výhody a důvody, proč byste mohli přijít o pořádné přírůstky.

Pracované svaly

Tlak s činkou na ramena je pohyb podobný striktnímu tlaku (s činkou), který může přinést výrazný růst ramen, tricepsů a horní části hrudníku. V závislosti na použitých úchopech, úhlech a variantách ramenního lisu lze zvýraznit určité aspekty přední, zadní a celkové oblasti ramen. Níže jsou uvedeny některé z hlavních svalových skupin, na které se tlak na ramena zaměřuje:

• Deltoidy (zadní, střední a přední část ramene)
• Tricepsy
• Trapy
• Horní část hrudníku

Varianty tlaku s činkou na ramena a ukázky cviků

Existuje nepřeberné množství variant tlaku s činkou na ramena, ze kterých si můžete vybrat, Všechny se liší především úhlem a/nebo rotací zápěstí/předloktí (pronace/supinace). Tímto způsobem můžeme pracovat na problémech ramen, řešit slabiny v určitém vzoru a zasáhnout ramena z více směrů a velmi úderným způsobem. Zde jsou uvedeny některé z nejčastějších variant tlaků s činkou na ramena a obecný přehled jejich účelu.

Tlak s činkou na ramena ve stoji

Jedná se jednoduše o tlak s činkou na ramena ve stoji, který se provádí identicky jako verze vsedě (s výjimkou stoje). Tím, že stojíte, umožňujete vzpěrači využívat nohy, jádro a boky ke stabilizaci pohybu, což často umožňuje dodatečné prodloužení zad a proměnit tento tlak ve velmi šikmý tlak na ramena/hrudník. Přestože je stále třeba postupovat striktně, mírné prodloužení zad pro tlak nad hlavu je často vidět a má určitý přenos do silových a silových sportovních pohybů.

Tlak s činkou na ramena vsedě

Tlak s činkou na ramena vsedě zvyšuje potřebu vzpěrače přesouvat váhu s co nejpřísnější formou a silou ramen, protože varianta vsedě omezuje jeho schopnost prodloužení pro nábor horních prsních svalů a zvýšení levace do stisku. Tím získáte poměrně přímočarý a účinný pohyb, který zatěžuje ramena (představte si to, jako když děláte tlaky na lavici s nohama dole na podlaze a vyklenutými zády, oproti nohám na lavici a rovným spodním zádům). Menší pákový efekt u verze vsedě zvýší nároky specificky na ramenní svaly a méně na podpůrný sval.

Tlak s činkou Arnold Shoulder Press

Tlak „Arnold Press“, pojmenovaný po Arnoldu Schwarzeneggerovi, je brutálně izolovaný přístup k rozvoji ramen, zaměřený na tréninkové schéma založené na středním až vyšším počtu opakování, které rozvíjí celý ramenní sval (zadní, střední a přední deltový sval). Švihový pohyb působí na podobné penzační úhly jako svaly, které jsou samy o sobě připojeny, což je velmi účinný a specifický způsob, jak zvýšit tvar a velikost deltových svalů.

Dumbbell Neutral Grip Shoulder Press

Při práci s některými sportovci může uvedení ramene do nadměrné vnější rotace a/nebo v určitém rozsahu pohybu zvýšit zátěž kloubu (např. u silových sportovců, hráčů baseballu atd.). I když ostatní varianty nejsou úplně špatné, v určitých obdobích tréninku může trenér/poradce chtít omezit zatížení ramenních kloubů, kdy tato varianta může toto zatížení snížit a zároveň umožnit trénink ramenních svalů na sílu, hmotu a vytrvalost.

Částečný tlak na ramena s činkou

Ačkoli poloviční nebo částečná opakování mohou být v závislosti na tom, koho se ptáte, odsouzena, částečný tlak na ramena může být užitečný pro řešení silových sporných bodů nebo izolaci určitého rozsahu pohybu, aby se zvýšil svalový růst a síla, a/nebo umožnit tlaky v omezeném rozsahu kvůli obavám ze zranění nebo sportovním specifikům. Podobně jako poloviční a čtvrtinové dřepy mohou mít pozitivní vliv na rozvoj síly a řešení slabých míst (stejně jako tlaky na čepy, přítahy bloků atd.), může trénink částečných opakování skutečně zvýšit blokovací sílu a svalovou hmotu nad hlavou u sportovců, jako jsou siláci, vzpěrači a kondiční sportovci (vzpomeňte si, že kipping handstand push up je ve skutečnosti také „poloviční“ opakování…).

Přínosy tlaku s činkou na ramena

Níže je uveden zobecněný přehled přínosů tlaku s činkou na ramena. Některé varianty mohou zvýraznit jednu z nich více než druhou, proto se ujistěte, že jste si vědomi výše diskutované navrhované varianty.

Zvýšení svalové hmoty

Tlak s činkou na ramena je skvělým způsobem, jak budovat hypertrofii a zvýšit aktivaci svalů, protože činky působí na nábor nových svalových vláken a zvyšují koordinaci pohybů, podobně jako jiné výhody jednostranného tréninku.

Kloubní a pohybová integrita

Prováděním tlaků s činkou na ramena, ať už se dvěma činkami najednou, nebo s jednou, zvyšujete kloubní a pohybovou integritu (pokud se provádí správně) tím, že trénujete tělo, aby zvýšilo koordinaci pohybů a nespoléhalo se na kompenzační mechanismy v případě, že jedno rameno je silnější nebo lépe pohyblivé než druhé.

Zvýšení pohybové a svalové asymetrie

Zopakujme si, že unilaterální tréninková cvičení mohou být velmi účinná při zvyšování jednostranné síly, svalové hmoty a pohybu. Tímto způsobem mohou sportovci, kteří nemusí při silových pohybech často trénovat s činkami nebo kettlebelly (většina silových a silových sportovců), najít velké výhody při řešení asymetrických pohybových vzorců a/nebo silových/svalových asymetrií.

Další silový trénink ramen

Podívejte se na některé z těchto skvělých posilovacích cviků na ramena a horní polovinu těla!

• 4 cviky, které je vhodné provést před dalším tréninkem ramen
• Proč jsou tlaky se snožným úchopem úžasné pro rozvoj ramen a trapézů

Obrázek: @ptfitness500 na Instagramu