Wyciskanie hantli na barki – Pracujące mięśnie, warianty i korzyści

W poszukiwaniu poważnych ramion, istnieje niewiele ćwiczeń, które mogą produkować tyle masy mięśniowej, siły i estetycznych głazów dla ramion niż prasa na barki, a konkretnie warianty z hantlami.

W tym artykule omówimy najczęstsze odmiany wyciskania hantli na ramiona, korzyści i dlaczego możesz być pominięty w poważnych zyskach.

Pracujące mięśnie

Prasa na ramiona z hantlami jest ruchem podobnym do ścisłej prasy (sztanga), który może spowodować znaczny wzrost ramion, tricepsów i górnej części klatki piersiowej. W zależności od stosowanych uchwytów, kątów i odmian prasy na ramię, pewne aspekty przedniej, tylnej i ogólnej części barku mogą być podkreślone. Poniżej przedstawiamy niektóre z głównych grup mięśniowych, na które ukierunkowana jest prasa do wyciskania na barki:

• Deltoidy (tylne, przyśrodkowe i przednie ramienia)
• Tricepsy
• Trapy
• Górna Klatka piersiowa

Odmiany i Demonstracje Ćwiczeń z Wyciskaniem Hantli

Istnieje mnogość odmian wyciskania hantli na barki, z których można wybierać, głównie wszystkie zróżnicowane przez kąty i/lub rotacje nadgarstka/przedramienia (pronacja/supinacja). W ten sposób możemy pracować wokół problemów z ramionami, zająć się słabościami w konkretnym wzorcu i uderzyć w ramiona w wielokierunkowy i bardzo skuteczny sposób. Oto niektóre z najczęstszych odmian wyciskania hantli na barki i ogólny przegląd ich przeznaczenia.

Standing Dumbbell Shoulder Press

To jest po prostu stojąca prasa do wyciskania hantli na barki, która jest wykonywana identycznie jak wersja siedząca (z wyjątkiem stania). Stojąc, pozwalasz podnoszącemu używać nóg, rdzenia i bioder do ustabilizowania ruchu, często pozwalając na dodatkowe przedłużenie pleców, aby przekształcić tę prasę w bardzo wysoko pochylony ruch nacisku na ramiona/klatkę piersiową. While still needing to be done strictly, slightly extending the back to press overhead is often seen and does have some carryover to strength and power sports movements.

Seated Dumbbell Shoulder Press

The seated dumbbell shoulder press increases a lifter’s need to move the weight with as much strict form and shoulder strength as possible, as the seated variation limits their ability to extend to recruit the upper pecs and increase levage into the press. W ten sposób uzyskujemy dość bezpośredni i skuteczny ruch, który obciąża barki (pomyśl o tym, że wykonujemy wyciskanie na ławce ze stopami w dół na podłodze i plecami wygiętymi w łuk, w przeciwieństwie do stóp na ławce i płaskiej dolnej części pleców). Mniejsza dźwignia w wersji siedzącej zwiększy wymagania konkretnie na mięśnie naramienne, a mniej na obsadę wspierającą.

Dumbbell Arnold Shoulder Press

Nazywany po Arnoldzie Schwarzeneggerze, „Arnold Press” jest brutalnie izolowanym podejściem do rozwoju ramion, nastawionym na umiarkowane do wyższych powtórzeń opartych na schematach treningowych, aby rozwinąć cały mięsień naramienny (tylne, przyśrodkowe i przednie deltoidy). Ruch zamaszysty ma na celu osiągnięcie podobnych kątów nachylenia jak mięśnie, które są do siebie przyczepione, co sprawia, że jest to bardzo skuteczny i specyficzny sposób na zwiększenie kształtu i rozmiaru deltoidów.

Dumbbell Neutral Grip Shoulder Press

Przy pracy z niektórymi sportowcami, umieszczenie barku w nadmiernej rotacji zewnętrznej i/lub w pewnym zakresie ruchu może zwiększyć obciążenie stawów (np. u powerlifterów, baseballistów itp.). Podczas gdy inne odmiany nie są całkowicie złe, w pewnych momentach treningu trener/doradca może chcieć ograniczyć ilość obciążeń stawów nakładanych na barki, w których ta odmiana może zmniejszyć te obciążenia, pozwalając jednocześnie na trening mięśni ramion w celu uzyskania siły, masy i wytrzymałości.

Dumbbell Shoulder Partial Press

While pół lub częściowe powtórzenia mogą być odrzucane w zależności od tego, kogo pytasz, częściowa prasa na ramiona może być pomocna w adresowaniu punktów stycznych siły lub izolowaniu pewnego zakresu ruchu w celu zwiększenia wzrostu mięśni i siły, i / lub pozwolić na wyciskanie w ograniczonym zakresie dla obaw związanych z urazami lub specyfiką sportu. Podobnie jak pół i ćwierć przysiady mogą mieć pozytywny wpływ na rozwój siły i adresowanie słabości (podobnie jak wyciskanie na drążku, podciąganie na drążku itp.), trening z częściowymi powtórzeniami może naprawdę zwiększyć siłę blokowania i masę mięśniową nad głową dla sportowców takich jak strongmani, ciężarowcy i sportowcy fitness (pomyśl o tym, że kipping handstand push up to tak naprawdę „pół” powtórzenia…).

Korzyści z wyciskania hantli na barki

Poniżej znajduje się ogólny przegląd korzyści z wyciskania hantli na barki. Niektóre odmiany mogą podkreślać jedną z nich bardziej niż inne, więc upewnij się, że jesteś świadomy proponowanej odmiany omówionej powyżej.

Zwiększona masa mięśniowa

Wyciskanie hantli na barki to świetny sposób na zbudowanie hipertrofii i zwiększenie aktywacji mięśni, ponieważ hantle pracują nad rekrutacją nowych włókien mięśniowych i zwiększają koordynację ruchową, podobnie jak inne jednostronne korzyści treningowe.

Integralność stawów i ruchu

Wykonując wyciskanie hantli na barki, albo z dwoma hantlami naraz, albo z jednym, zwiększasz integralność stawów i ruchu (jeśli wykonujesz je prawidłowo), trenując ciało, aby zwiększyć koordynację ruchową i nie polegać na mechanizmach kompensacyjnych w przypadku, gdy jedno ramię jest silniejsze lub lepiej porusza się niż drugie.

Zaakcentuj asymetrie ruchowe i mięśniowe

Powtarzam, jednostronne ćwiczenia treningowe mogą być bardzo skuteczne w zwiększaniu jednostronnej siły, masy mięśniowej i ruchu. Dzięki temu sportowcy, którzy nie trenują często z hantlami lub kettlebells w ruchach siłowych (większość sportowców siłowych i energetycznych), mogą odnieść duże korzyści w rozwiązywaniu asymetrycznych wzorców ruchowych i/lub asymetrii siłowo-mięśniowych.

Więcej treningu siłowego ramion

Przyjrzyjrzyj się niektórym z tych wspaniałych ruchów wyciskania ramion i siły górnej części ciała!

• 4 Movements to Do Before Your Next Shoulder Workout
• Why Snatch Grip Push Presses Are Amazing for Shoulder and Trap Development

Featured Image: @ptfitness500 na Instagramie

.