Pokračujme v základních informacích! Rozdíl mezi esenciálními a neesenciálními živinami spočívá jednoduše ve schopnosti těla danou živinu vnitřně syntetizovat. Esenciální živiny musí člověk přijímat, protože tělo buď není zcela schopno živinu syntetizovat, nebo ji není schopno syntetizovat v dostatečném množství.
Esenciální versus neesenciální živiny
Nesenciální živiny si tělo dokáže vyrobit, takže není nezbytné, abychom je přijímali buď výběrem stravy, nebo pomocí doplňků stravy.
Budeme se zabývat také esenciálními „živinami“ nad rámec toho, co jsou živiny definovány. Můžeme myslet na vitaminy a minerály, o kterých víme, že je potřebujeme, tzv. mikronutrienty, nebo na to, co se snažíme v jídle vyvážit makronutrienty, tj. tuky, sacharidy a bílkoviny, ale o co přicházíme, když se nedíváme dál?“
Dodáváním těchto „neesenciálních živin“ můžeme přispět k tomu, abychom netrpěli ani nedostatkem vitaminů a minerálů. Víte, je to tak trochu řetězová reakce a získávání správných živin nám pomůže vstřebat ještě více z potravinových zdrojů a doplňků.
Šest kategorií živin
- Sacharidy
- Bílkoviny
- Minerály
- Vitamíny
- Lipidy/tuky
- Voda
.
Zásadně, pokud jíte a hydratujete se, s těmito látkami neprohloupíte. Zatímco nevyvážená strava může způsobit nedostatek kterékoli z těchto věcí, přístup založený na skutečném jídle, jako je naše základní výživa během 9týdenního programu Happy Body Formula nebo jakákoli varianta stravy předků, vám dává dobrou šanci na dostatek ve všech oblastech.
Esenciální mastné kyseliny
Jsou-li lipidy základní živinou, možná se divíte, proč esenciální mastné kyseliny skončily na seznamu jako první! Dobrá otázka. Pojďme si o tom popovídat.
Jistě jste slyšeli o užívání zejména rybího oleje pro omega-3 mastné kyseliny, nebo možná dokonce fermentovaného oleje z tresčích jater. Velmi doporučujeme jíst mořské plody alespoň třikrát týdně, abyste do sebe dostali i tyto omega-3. V komunitě, která se zabývá zdravým životním stylem, jsou omega-3 králem, ale tak nějak nám uniká smysl, pokud nevíme, k čemu je doplňujeme.
Nejde o to, že bychom měli ve stravě příliš málo omega-3 mastných kyselin; jde o to, že máme ve stravě příliš mnoho omega-6 mastných kyselin. Průměrný poměr omega-3 a omega-6 je 1:10, zatímco v ideálním případě bychom se chtěli snažit o poměr přibližně 1:1. Esenciální mastné kyseliny by se tedy měly přesněji označovat jako rovnováha esenciálních mastných kyselin. Jinak jen přijímáme všechny ty omega-3, aniž bychom řešili důležitý problém.
Co se stane, když máte nerovnováhu?“
Jedná se o jeden z nejčastějších „nedostatků“, ke kterému můžeme přiřadit další problémy včetně rovnováhy minerálů a nedostatku vitaminů, problémů se zpracováním cukru v krvi a zažívacích potíží. Rovnováha esenciálních mastných kyselin je pro dobré zdraví a vitalitu naprosto zásadní a ovlivňuje naše zdraví mnoha způsoby. Může také způsobovat problémy s pohybovým aparátem, srdeční problémy, endokrinní problémy, poruchy imunitního systému, alergie, kožní problémy, jako jsou ekzémy a lupy, a nerovnováhu nálad, například mírné deprese. Vidíte? Když se budeme zabývat touto jedinou věcí, určitě se dočkáme obrovského dopadu. Proto je tato rovnováha živin tak zásadní – nejen samotné mastné kyseliny!“
Další věc, kterou o nerovnováze EFA víme, je, že může vést k systémovému zánětu. Stručně řečeno, jedná se o typ zánětu, který může vést k autoimunitním onemocněním, potravinovým alergiím a intoleranci a dalším onemocněním nebo je zhoršovat. Když řešíme nerovnováhu místo toho, abychom přijímali VÍCE esenciálních mastných kyselin, můžeme řešit základní imunitní reakci.
Mimo to víme, že tuky jsou nezbytné k tomu, aby naše tělo mohlo správně využívat vitaminy A, E, D a K, takže díky zachování správného poměru si můžeme být také jisti, že potraviny a doplňky stravy bohaté na vitaminy, které přijímáme, skutečně fungují tak, aby vyživovaly naše tělo.
Pokud se snažíte upravit svůj poměr, zde jsou přibližná procenta druhů tuků, na jejichž příjem byste se měli zaměřit:
- ~30% nasycených tuků (např. kokosový olej)
- ~10% polynenasycených tuků (např. omega 3 & 6)
- ~60% mononenasycené tuky (např. olivový olej, avokádový & avokádový olej)
Tipy pro dosažení poměru EFA 1:1
- Jezte rozmanité potraviny! Naši předkové neměli epidemický problém s rovnováhou esenciálních mastných kyselin jako my. Ano – je to epidemie! Je to proto, že obecně jedli širší škálu potravin, navzdory našim předpokladům, že jich bylo málo. Je to také proto, že maso, které jedli, bylo ze 100 % ulovené ve volné přírodě, což bude můj další bod. Průměrný Američan jí pravidelně jen 17-20 různých potravin a před zemědělstvím se toto číslo pohybovalo kolem 300 až 1000… tisíc! Konzumace široké škály živočišných i rostlinných potravin je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat.
- Jezte divoké potraviny. Výživové profily hovězího masa krmeného trávou a ryb ulovených ve volné přírodě jsou zcela odlišné od jejich protějšků chovaných na farmách. Chovaná zvířata budou téměř vždy obsahovat mnohem více omega-6 mastných kyselin než omega-3 mastných kyselin, což tento rozdíl v poměru ještě zhoršuje, zejména pokud se tyto potraviny konzumují 2-3krát denně. Na druhou stranu striktní konzumace volně žijících zvířat vás v mžiku dostane na poměr 1:1.
- Vařte chytře. Abyste skutečně využili výhod, musíte používat oleje s vyšším bodem zakouření. Jinak teplo skutečně ničí komplex živin. To se netýká jen olejů; hovězí maso byste měli jíst rare a ryby byste měli vařit při nízkých teplotách a krátce. Pokud používáte oleje, vyhraďte si olivový olej a další tuky s nízkým bodem zakouření na dresinky a zálivky a k vaření používejte raději kokosový olej, ghí nebo avokádový olej.
Vláknina
Záleží na tom, koho se ptáte, vláknina není nutně považována za základní živinu. V zásadě existují dva typy vlákniny: vláknina dietní a funkční. Upřímně řečeno, dietní vláknina je ta, kterou přirozeně přijímáte s potravními zdroji (tj. zelenina, obiloviny), a funkční vláknina zahrnuje věci, které jsou buď extrahované, izolované, nebo syntetické. Funkční vlákninu lze sice použít k doplnění příjmu vlákniny, ale není překvapením, že skutečné vlákninové potraviny jsou ty, ze kterých chceme přijímat většinu. Existuje pro to několik důvodů, mimo jiné lepší trávení a lepší rovnováha cukru v krvi. Navíc je pravděpodobnější, že konzumace funkční vlákniny způsobí žaludeční a střevní potíže než příjem dostatečného množství vlákniny. Chceme sice zlepšit trávení, ale rozhodně ho nechceme poslat do úzkých!“
Ačkoli si někteří lidé myslí, že doplňky stravy jsou tou správnou cestou, musíme se na vlákninu dívat stejně jako na esenciální mastné kyseliny; její zásadní faktory se omezují na otázku kvality versus kvantity, a to spíše v dostatečném množství, než že bychom s vlákninou šíleli. Navíc,
neexistuje nic takového jako nedostatek vlákniny…
…a to je důvod, proč ji nemůžeme považovat za esenciální živinu, přestože je docela zásadní součástí zdravé stravy.
Proč potřebuji vlákninu, kterou nemohu strávit?“
Vláknina se skládá z rozpustné i nerozpustné vlákniny, přičemž tu druhou tělo nestráví. Možná si říkáte, proč je tedy proboha vůbec důležitá, ale to je právě ten důvod. Nechceme ji trávit; místo toho chceme, aby se tyto vláknité potraviny přeměnily na gelovitou strukturu, která proces trávení trochu zpomalí. To je důvod, proč vláknina pomáhá tlumit výkyvy glukózy vedle příjmu sacharidů, a to je důvod, proč je vláknina nezbytná pro delší pocit sytosti. Je to fantastický mechanismus pro zasycení – jen další z mnoha jejích výhod.
Tipy pro zlepšení (dobrého) příjmu vlákniny
- Nespoléhejte se na etikety. Problém s vlákninou spočívá v tom, že jsme naučeni, že bychom ji měli přijímat prostřednictvím cereálií, müsli tyčinek, otrubových muffinů, ovesných vloček, celozrnného chleba a dokonce i luštěnin. Správně namočené a připravené luštěniny jsou sice slušným zdrojem, ale měli bychom se poohlédnout po něčem jiném – a to doslova. Pokud etiketa na baleném potravinářském výrobku slibuje vlákninu, měli byste se zamyslet. Většina cereálií, müsli, muffinů a chleba je plná přídatných látek a představuje další výživové problémy. Naše filozofie se obecně přiklání k bezobilné stravě pro optimální zdraví, protože zvýšení obsahu vlákniny by mělo řešit střevní problémy – ne je zhoršovat! Vysoké množství antinutričních látek je problematické, pokud se spoléháme na obiloviny jako na primární zdroj vlákniny.
- Nepřehánějte to. Jde tu hlavně o střeva, a pokud už trpíte děravými střevy nebo všudypřítomnými problémy, které lze vysledovat ve střevech, přemíra vlákniny věci neurovná. Zdravá střevní flóra si se vším tím nestráveným jídlem ve svém prostoru poradí, zatímco špatná rovnováha střevních bakterií problémy ještě zhorší. Zde by bylo dobré experimentovat s něčím, jako je dieta GAPS, a pak byste mohli příjem vlákniny trochu zvýšit.
- Přečtěte si o zdravých zdrojích vlákniny. Doporučujeme potraviny, jako jsou chia semínka, bobuloviny, mandle, brukvovitá zelenina jako kapusta, květák, brokolice a růžičková kapusta, zelené fazolky, hrášek, kořenová zelenina a zdravé škroby, bobuloviny a jablka. Pokud jíte dostatek ovoce a zeleniny se zdravými střevy, měli byste mít dostatek vlákniny.
Vitamin D
Jestliže lidem něco zdůrazňuji, je to vitamin D. Jediný důvod, proč není nezbytný, je ten, že navzdory potravinám a slunci, které vitamin D obsahují, si ho naše tělo rádo vytváří. To ale neznamená, že jeho nedostatek můžeme odsunout na druhou kolej a spoléhat se na to, že si ho naše tělo samo vynahradí! Musíme si dát záležet, abychom ho řešili. Nedostatek je skutečně spojen s kardiovaskulárními chorobami a rakovinou, nemluvě o několika povrchnějších příznacích, kterých si budeme všímat pravidelněji, jako je špatná pleť a nevyrovnaná nálada.
Statistiky o nedostatku
V USA je nedostatek velmi častý. Tato studie zkoumala velikost vzorku a dospěla k několika závěrům: 41,6 % účastníků trpělo nedostatkem; nedostatek byl nejčastější u černochů a Hispánců; a nedostatek je častý u lidí se špatným zdravotním stavem, včetně lidí s obezitou nebo hypertenzí. To však neznamená, že všichni ostatní nejsou náchylní. Při 41,6% míře nedostatku je to téměř polovina populace! Stejně jako v případě rovnováhy esenciálních mastných kyselin má nedostatek přísunu vitaminu D epidemický status a musíme klást důraz na to, jak zásadní je.
Jak zvýšit hladinu vitaminu D
- Choďte ven. Zkrátka a dobře, lidé tráví svůj čas uvnitř. Ještě horší je, že mnoho lidí trčí při práci v tmavých prostorách bez přirozeného osvětlení a při tomto tempu se nakonec vystavujeme slunci nebezpečně málo. Vaše pokožka miluje slunce a vaše tělo miluje jeho následnou schopnost vytvářet ho jako přirozenou reakci! Vystavujte pokožku co nejvíce,
- Doplňky stravy ve skutečnosti nefungují. Je to smutná pravda, ale místo plýtvání penězi byste měli vědět něco o tom, jak tyto doplňky působí na tělo. Pokud se suplementace provádí správně, existují některé pozitivní aspekty. Pokud jsou vaše hladiny slabé a nemáte dostatek slunečního záření, potřebujete doplněk tekutého vitaminu D3, který je pro tělo nejlépe biologicky dostupný. Měli byste také vzít v úvahu dávkování, protože studie tvrdící, že doplňky vitaminu D jsou relativně neužitečné, byly většinou prováděny s malými dávkami. Toto je dobrý doplněk.
- Slunce neznamená vždy vitamin D. Sluneční záření v zimních měsících v chladnějším podnebí (v podstatě kdekoli nad rovníkem) bude ve srovnání s hřejivým letním sluncem dost podprůměrné. Můžete si koupit zimní dům někde v Jižní Americe, občas používat bezpečné solárium (kontroverzní téma) nebo si koupit kvalitní doplněk stravy.
Doufáme, že jste se v tomto článku dozvěděli více o tom, co vaše tělo skutečně potřebuje, aby prospívalo, a jak můžete řešit případné nedostatky nebo nerovnováhu, kterou máte.