W-i-d-e-r, Real-Man Shoulders

Pokud jste někdy navštívili národní šampionát v kulturistice, víte, že postavy v publiku jsou často zajímavější než borci na pódiu. Vzpomínám si zejména na jednu historku o docela působivém divákovi.

O této bizarní příhodě jsem poprvé slyšel od několika starých kulturistů. Nejúplnější verzi mi vyprávěl Ben Sorenson, vzpěrač, který vedl slavnou posilovnu Vica Tannyho poblíž Muscle Beach.

„Stalo se to v roce 1948 na soutěži Mr USA v Shrine Auditorium v Los Angeles,“ vzpomínal Sorenson. „Před začátkem show se nás několik pravidelných návštěvníků Tanny’s Gym poflakovalo v hale, když vešel chlapík s nejširšími rameny, jaké jsem kdy viděl. Byla obludně široká – minimálně 25 palců v průměru. Steve Reeves měl na své postavě ohromná ramena, ale takhle široká nebyla.“

„Co měl na sobě?“ zeptal jsem se. Zeptal jsem se.

„Měl na sobě svetr hnědé barvy s dva centimetry širokým modrým pruhem, který mu obepínal horní část hrudníku a každou paži těsně pod deltovými svaly,“ odpověděl Sorenson. „Ten pruh samozřejmě ještě víc zdůrazňoval šířku jeho ramen. Když se ten chlapík přiblížil k místu, kde jsme stáli, usoudil jsem, že je mu asi dvacet let, měří metr osmdesát a pravděpodobně váží 210 kilo.“

„Měl jsi možnost si s ním promluvit?“

„Ne, na poslední chvíli, když nás uviděl, jak na něj s úžasem zíráme,“ řekl Sorenson, „uhnul doprava a rychle zamířil po schodech nahoru. Zřejmě měl místo na balkoně a nechtěl být konfrontován. Ale my jsme ho sledovali, jak jde po schodech, a některým z nás bylo jasné, co ten kluk udělal. Jeden z kluků z naší skupiny říkal, že si toho kluka později na balkoně lépe prohlédl, a také se zaručil za to, co vám teď vysvětlím.“

Sedm svetrů

„Zdá se, že kulturista šel do obchodu v mexické Tijuaně, který se specializoval na dodávání divadelního oblečení pro hollywoodské filmy. Tam si nechal změřit sedm svetrů na míru, které si mohl pečlivě navrstvit na horní část těla, aby si vytvořil iluzi, že má extra široká ramena.

„Představte si to: První svetr měl extra velký otvor u krku a spodní část končící v polovině trupu a rukávy končící těsně za lokty. Každý z prostředních pěti svetrů měl o něco menší otvor u krku a o něco delší spodní část a delší rukávy. Sedmý svetr musel být velmi velký přes ramena, hrudník a horní část paží, ale musel být pečlivě upraven tak, aby normálně seděl u krku, v pase a na zápěstí.“

„Myslím, že chápu, o čem mluvíš,“ poznamenal jsem a udiveně zavrtěl hlavou. „Muselo to být trochu jako vidět některé z těch nafukovacích svalových obleků, které se používají v některých televizních pořadech k simulaci přehnané síly?“

„Máš pravdu,“ řekl Sorenson. „Na první pohled jsi v šoku, protože existuje možnost, že ta velikost je skutečná. Ale pak si uvědomíš, že je to vtip, nebo ještě hůř, že ten chlap to s touhou vystrkovat široká ramena myslí skutečně vážně.“

„Bene, proč by měl mladý muž chtít vystrkovat extra široká ramena?“ „Ne,“ řekl jsem. Chtěl jsem to vědět.“

Scott Wilson dostává můj hlas za nejširší ramena ze všech kulturistů, se kterými jsem pracoval. V roce 1983 jsem mu změřil ramena nepumpovaná a uvolněná, velkým vnějším měřítkem, přesně 24 palců.

Široká ramena dělají muže

„Protože ‚ramena dělají muže‘ a ‚čím širší, tím lepší‘ byly běžné názory, které převládaly během druhé světové války a po ní,“ odpověděl Sorenson. „Náboráři ozbrojených sil často zmiňovali, že k boji potřebují skutečné muže, na rozdíl od slabochů. Chlapci všude chtěli být jako skuteční hrdinové, které viděli ve filmech i v kronikách nebo o nich slyšeli na bojištích.“

„Myslíte muže jako Johnny Weissmuller, Clark Gable, Burt Lancaster a John Wayne?“ zeptal se Sorensen. Řekl jsem. „Zdálo se, že jejich široká ramena byla v jejich filmech vždycky zdůrazňována. Přehnanou hrdinskou šířku ramen můžete dnes vidět i v dětských akčních hračkách a kreslených filmech.“

„Přesně tak,“ řekl Sorenson. „Ale tenhle koncept má i jiný úhel pohledu… protože největším hrdinou ze všech – mužem mezi muži – alespoň pro nás všechny chlapy, kteří jsme bojovali ve válce, byl Audie Murphy.“

Audie Murphy – muž mezi muži

„Máš pravdu,“ vzpomněl jsem si. „Vyrostl jsem poblíž Houstonu a Murphy pocházel ze severního Texasu – takže se mu dostalo velké publicity v celém státě. Nejen proto, že byl nejvyznamenanějším americkým vojákem ve druhé světové válce, ale také díky svým hrdinským filmovým rolím. Všechny děti v mém okolí obdivovaly toho vážného kovboje, kterého hrál ve svých westernových filmech. Měl rychlý tah na branku a jeho texaský twang jako by promlouval k našim srdcím. Jeho film Do pekla a zpět, který byl zároveň jeho autobiografií, musel být co do popularity hned vedle filmu Johna Wayna Alamo.

„V mém sousedství se většina dětí s Murphym ztotožňovala, protože byl malý (metr osmdesát), lehce stavěný (145 liber) a tak trochu smolař – přibližně polovinu většiny jeho filmů. Pak, když už toho měl dost, ovládl ho kontrolovaný vztek a stal se tím, čím si přál být každý teenager:

„Bylo to skoro, jako by Murphy nemusel zvedat činky, víte? Byl to opravdový ‚naturál‘, který měl všestranné atletické schopnosti. Jeho ocelové, uvolněné a syrové schopnosti mu umožňovaly zničit všechny ty Němce ve skutečném životě a totéž udělat i tyranům nebo zlým mužům ve filmech.“

Audie Murphy byl pro děti vyrůstající ve 40. a 50. letech minulého století skutečným hrdinou.

„To sice dává smysl,“ řekl Sorenson, „ale řeknu ti, Ellingtone, u nás smrtelníků bylo vzpírání obrovským přínosem, a to jak během války, tak po ní. Na tom, že ramena dělají člověka, bylo hodně pravdy. Silná, široká ramena určitě pomohla mně, pomohla Georgi Eifermanovi, pomohla Joe Goldovi, pomohla Stevu Reevesovi, pomohla všem ostatním vojákům, které jsem znal a kteří zvedali během války i po ní.“Kromě Reevese,“ zeptal jsem se, „kdo měl v Tannyho tělocvičně nejširší ramena?“

Chuck Ahrens a jeho síla ramen

„Mladší bratr Vica Tannyho, Armand, se Reevesovi v ramenou téměř vyrovnal,“ odpověděl Sorenson. „Reevesova ramena od deltového svalu k deltovému svalu, měřená třmenem, měřila 23 a půl palce. Tannyho ramena měřila 23-3/8 palce. A Bill Trumbo byl mezi nimi. Ale nejvíc na mě zapůsobil mladý Chuck Ahrens, který vážil 275 liber. Šest stop vysoký Ahrens měl ve skutečnosti ramena, jaká si přál mít ten chlápek, co nosí ty sedmikilové svetry.

„Pokud jste posledních 50 let sledovali Železnou hru, určitě si vzpomenete na některé úžasné silové výkony, které Ahrensovi přisuzovaly časopisy o svalech na konci 50. a v 60. letech. Nepochybně v nich bylo mnoho výmyslů, které byly prezentovány jako fakta. Ale já jsem viděl Ahrense, když byl teprve teenager, dělat boční zdvihy ve stoji s párem devadesátikilových činek v rukou. A dělal je v poměrně dobré formě. Dokonce i tehdy měl chlapec zakryté tělo a nikdy jsem neslyšel o tom, že by ho někdo někdy viděl bez trička. Ale jeho velmi široká ramena a obrovské paže byly nepopiratelné.“

Chuck Ahrens předvedl tuto ukázku síly ramen v roce 1957 na Muscle Beach. Ahrens vážil 280 liber a dívka vážila 75 liber.

„Vzpomínám si, že jsem četl, že Ahrens také dělal tlaky vsedě s činkami o váze 160 liber každá,“ poznamenal jsem. „A několikrát jsem četl, že jeho šířka ramen, přesně změřená třmeny, byla 26-5/8 palce. To jsou nejširší ramena, o jakých jsem kdy slyšel. V roce 1983 jsem osobně naměřil Scottu Wilsonovi ramena široká 24 palců. Jeho deltové svaly a celková šířka ramen byly úžasné. Velmi vážně pochybuji, že Ahrens měl někdy něco, co by se blížilo svalnatosti, které dosáhl Wilson.“

„Máš pravdu,“ řekl Sorenson, „Ahrens nikdy nebyl v tvrdé, rozervané kondici. A nemohu ručit za to, že by Ahrensova ramena někdy přesahovala 26-5/8 palce. Můj osobní názor je… že měla maximálně 25-1/2 palce. Ze spolehlivých zdrojů jsem však slyšel, že při tlacích vsedě zvládal činky o váze 160 liber nebo i těžší.“

„Takže Bene, boční zdvihy s činkami a tlaky nad hlavou by byly doporučenou součástí tvého programu na rozvoj ramen, že?“

„Rozhodně boční zdvihy s činkami, ale ne tlaky s činkami. Vždy jsem dával přednost vojenským tlakům s činkou před jakýmkoli typem tlaků s činkou. Podle mého názoru se s činkou můžete více soustředit než s činkami, zejména na tlakové pohyby.“

„Kdysi vojenský tlak znamenal, že jste museli zdvih provádět v přísném vojenském postoji: paty u sebe, záda rovná, brada dolů a pouze silou ramen a paží. Během několika desetiletí v polovině minulého století se tento koncept zhoršil a stal se spíše trhnutím než tlakem, až byl tento soutěžní zdvih nakonec v roce 1972 zrušen. Je to škoda, dnes už málokdy uvidíte kulturisty, kteří by dělali práci nad hlavou. V důsledku toho utrpěla hmotnost ramen typického kulturisty.“

Měření šířky ramen

Jak poznáte, zda jsou vaše ramena skutečně široká, nebo jen normální? Nevíte, pokud nevíte, jak určit šířku ramen – přesně.

Měření šířky ramen se liší od měření paží a lýtek. Nezajímá nás obvod, hledáme šířku: vzdálenost od vnější strany levého deltového svalu, přímo přes horní část trupu, k vnější straně pravého deltového svalu. Nejlepším nástrojem pro určení této vzdálenosti je velký vnější kalibr.

Na této fotografii je šířka ramen Gregga Downinga měřená vnějším kalibrem. Z této pozice se kalibr zavírá, dokud se jednotlivé body nedotknou vnější strany jeho deltového svalu, který byl označen písmenem „x“. Před úvodním tréninkem měřila Gregova ramena 20 palců. Po jednom čtyřcvičebním cyklu se jeho ramena napumpovala na 20-1/2 palce, což svědčilo o tom, že by mohla narůst do této šířky.

Většina posiloven ve 40. a 50. letech 20. století měla podle Sorensona pro toto významné měření po ruce vnější kaliper. Bohužel dnes se s takovou pomůckou setkáte jen zřídka.

Alternativní způsob určení šířky ramen je následující:

• Svlékněte si košili a postavte se zády k hladké stěně.
• Uvolněně svěste ruce a dotkněte se boků stehen. Nerozpínejte lokty ani nerozšiřujte hýždě. (Rozkročením loktů můžete na měření získat další asi centimetr, ale jen se tím oklamete.“
• Před sebe si postavte kamaráda a s metrem v ruce položte jeden jeho konec vedle pravého deltového svalu a natáhněte ho dopředu. Ať udělá na stěně u vnitřního okraje metru lehkou značku tužkou, která označuje výběžek vašeho pravého ramene.
• Stejný postup s metrem a tužkou použijte na levý deltoid.
• Odstupte od stěny a změřte metrem nebo svinovacím metrem vodorovnou vzdálenost mezi oběma značkami tužkou.

Tato vodorovná míra (která zahrnuje oba deltové svaly) v palcích a zlomcích palců představuje šířku vašich ramen.

Průměrný muž ve Spojených státech měří 5 stop a 10 palců tal a váží 172 liber. Jeho šířka ramen je 18-1/4 palce.

Použijeme-li toto číslo jako výchozí, pak pokud je vaše šířka ramen přibližně 18-1/4 palce… pak je vaše šířka ramen PRŮMĚRNÁ nebo NORMÁLNÍ.

Málo znamená hodně v šířce ramen…. Ramena široká 20 palců vypadají výrazně širší než průměrná ramena; ramena široká 21 palců vzbudí spoustu pozornosti; ramena široká 22 palců přitáhnou pohledy téměř všech; ramena široká 23 palců jsou superhrdinská a zajistí vám lístek do první řady na Mr. Olympia; a 24palcová ramena jsou stejně vzácná jako 500kilový tlak nad hlavou.

Cílem tohoto dvoutýdenního plánu je přidat alespoň 1/2 palce svalů na šířku vašich ramen.

Rutina skutečného muže

Ben Sorenson má pravdu. Kulturisté by dnes rozhodně NEMĚLI ignorovat tlaky nad hlavou. Dalším klíčem k této rutině je trojitý předvýkonový cyklus zdvihů činky, který provádíte před tlakem nad hlavu. Také overhead press se rozděluje do tří fází, což dodává standardnímu pohybu jiný pocit. Poděkování patří Andrewu Shorttovi z kanadské Ottawy za pomoc při navrhování a testování této sestavy.

Tady jsou mé cviky na deltové svaly pro širší ramena skutečných mužů:

• Zvedání břicha s činkami vsedě, bezprostředně následuje:
• Boční zdvih s činkami, vsedě, bezprostředně následuje:
• Přední zdvih s činkami, vsedě, následuje:
• Tlak nad hlavu s činkou, ve stoji, prováděný po třetinách . . uprostřed, nahoře a dole.

(Během 2. týdne přidejte závěrečnou sérii pravidelného tlaku nad hlavou.)

Níže jsou uvedeny pokyny pro dva tréninky, které tvoří 1. týden, a dva tréninky, které tvoří 2. týden.

1. týden:

Bent-Over Raise With Dumbbells

Pro cyklus pro širší ramena budete potřebovat činky, činku a lavičku:

Jde o to, abyste předem vyčerpali deltové svaly (zadní, boční a přední) a získali palčivý PUMP ramen, než se pustíte do lisu. Pak můžete použít tricepsy, abyste donutili předem vyčerpané deltové svaly k hlubšímu nájezdu na výchozí úroveň síly při lisování. Nebo zkrátka stimuluje vaše deltové svaly k růstu.

Uchopte lehkou sadu činek a posaďte se na přední okraj rovné lavice. Pokrčte kolena o 90 stupňů a nohy dejte k sobě. Předkloňte se a hrudník přibližte ke stehnům. Nechte činky viset u podlahy s téměř rovnými pažemi. Po celou dobu pohybu udržujte mírný ohyb v loktech.

Přibližujte obě činky do stran obloukovitým pohybem, dokud nebudou činky v jedné linii s vašima ušima. Nahoře se na 2 sekundy zastavte a plynule spusťte do výchozí polohy. Opakujte maximální počet opakování, který by se měl pohybovat v rozmezí 8 až 12. Po posledním opakování nepokládejte činky na podlahu. Narovnejte trup do svislé polohy a okamžitě přejděte do bočního zdvihu.

Boční zdvih s činkami

Sedněte si rovně, stabilizujte ramenní pletenec a udržujte mírný ohyb v loktech. Zvedejte činky do stran, dokud nebudete mít paže rovnoběžně s podlahou. Udělejte pauzu na 2 sekundy. Pomalu spouštějte a zároveň uvolněte krk a obličej. Opakujte 8 až 12 striktních opakování. Okamžitě přejděte do předního zdvihu. Nepokládejte činky na podlahu. Stále je držte.

Přední zdvih s činkami

Přesuňte se dopředu k okraji lavičky. Pokrčte kolena a dejte chodidla k sobě. Posaďte se vzpřímeně a udržujte mírný ohyb v loktech. Zvedněte obě činky dopředu a přitom držte palce nahoře. Na 2 sekundy se zastavte, když jsou paže rovnoběžně s podlahou, a pomalu je spusťte dolů. Opakujte 8 až 12 opakování. Po posledním opakování položte činky na podlahu a ihned přejděte k tlakům nad hlavu s činkou.

(Nyní byste měli mít v celém deltovém svalu spalující PUMP. Velká část pumpy je výsledkem dvousekundové pauzy v horní poloze zdvihů s činkou. Možná vám pomůže, když si budete počítat . . . 1-0-0-1, 1-0-0-2 … během každého opakování.)

Tlak s činkou nad hlavou, ve stoji, prováděný postupně nebo po třetinách … . Uprostřed, nahoře a dole

Po trojnásobném předvyčerpání při zvedání činky nebudete schopni zvládnout zdaleka tolik, kolik obvykle zvládáte při tlaku nad hlavu. Doporučuji, aby většina cvičenců zpočátku zkusila 60 až 80 liber.

Dále si vizuálně rozdělte rozsah pohybu při tlaku nad hlavu na tři fáze takto: dolní,od horní části hrudníku po bradu; střední, od brady po obočí; a horní, od obočí po uzamčení.

Uchopte činku úchopem na šířku ramen a přeneste ji k předním ramenům. Ve stoji proveďte 8 opakování v prostřední třetině. Poté proveďte 8 opakování v horní třetině a závěrečných 8 opakování v dolní třetině.

Každé minipřemístění proveďte se stlačením a pohyb proveďte plynule. Každá fáze 8 minirepů by měla trvat přibližně 20 sekund. V polovině byste měli cítit hluboké pálení v celém deltovém svalu. Zůstaňte soustředění a nepřestávejte tlačit. Pokud se na konci třetí fáze necítíte vyčerpaní, je činka příliš lehká a pro příští trénink byste ji měli zvýšit. Sérii zakončete provedením několika plných opakování v tlaku. Vaším cílem pro čtvrtý trénink je 12 mini opakování v každé fázi.

Druhý týden: Cyklus širší ramena

V druhém týdnu provádějte stejné cviky ve stejném pořadí s jednou výjimkou: Po dokončení tlaků nad hlavou, které se provádějí postupně, si dopřejte 2 MINUTY ODPOČINKU. Poté proveďte tlak nad hlavou s co největší vahou, a to po 8 až 12 opakováních. Dodržujte přísnou formu, ale posledních několik opakování můžete trochu ošidit.

Přehled pro 2. týden: Proveďte těchto pět cviků:

• Zvedání nad hlavu, bezprostředně následuje:
• Boční zdvih, bezprostředně následuje:
• Přední zdvih, bezprostředně následuje:
• Tlak nad hlavu s činkou, postupně: uprostřed, nahoře a dole.
• Odpočinek 2 minuty.
• Tlak nad hlavou s těžší činkou

Celý cyklus pro ramena, včetně doby odpočinku, by měl trvat pouze 7 až 8 minut. Opět platí, že pokud budete cviky provádět správně se správným odporem, měli byste mít obrovskou ramenní pumpu po 3 minutách . . a ta by měla být ještě výraznější v průběhu a po skončení tlaků nad hlavu.

Přihlaste se k odběru širších ramen … Nyní

Je pro vás výhodné postupovat při dvoutýdenní rutině pro širší ramena v rámci skupiny. Budete moci těžit z kolektivní zpětné vazby skupiny. Zde je návod, co udělat, abyste se mohli připojit:

1. Pište zprávu na konec tohoto článku a uveďte svůj záměr. Dejte mi také vědět svůj věk, výšku a váhu.
2. Souhlasíte, že budete trénovat ramena podle nastíněných pokynů čtyřikrát během dvou týdnů.
3. Provedete PŘEDEM měření ramen podle pěti odrážek v „alternativním způsobu určení šířky ramen“. Měření proveďte před prvním tréninkem a zaznamenejte ho s přesností na jednu šestnáctinu palce.
4. Poznámka: Není nutné pořizovat fotografie ramen PŘED a PO. Pokud se však pro to rozhodnete, zde je metoda, kterou použijete. Požádejte přítele s digitálním fotoaparátem, aby vás vyfotil od pasu nahoru. Položte si ruce za stehna a uvolněte paže, ramena a hrudník. Nesnažte se pózovat a nepumpujte žádné ze svých svalů. Snažte se fotografie standardizovat: stejné pozadí, úhel a vzdálenost od fotoaparátu a denní doba. Na konci plánu zvažte, zda mi pošlete e-mailem své srovnávací fotografie. Pokud nechcete, aby vás někdo poznal, noste tmavé brýle nebo si ořízněte hlavu.
5. Počáteční trénink začněte 24. července 2006. Můžete začít i následující den. Trénujte čtyři, na sebe nenavazující dny v průběhu dvou týdnů. Mezi jednotlivými tréninky nechte uplynout dva až tři dny.
6. DŮLEŽITÉ: V každý tréninkový den přidejte šest cviků, které se netýkají ramen. Doporučuji dřep s činkou nebo leg press stroj; extenzi nohou, leg curl stroj nebo zvedání lýtek; a čtyři cviky na horní část těla, například veslování v předklonu, reverzní shyb, zkracování trupu a mrtvý tah na ztuhlých nohách.
7. Omezte namáhavou činnost ve dnech volna. Také více odpočívejte a spěte, pokud je to možné.
8. Jezte výživně a nešetřete kaloriemi.
9. Užívejte kreatin monohydrát (mám rád mikronizovanou verzi od Biotestu v kombinaci s přípravkem Surge) podle pokynů na obalu po dobu dvou týdnů.
10. Čtvrtý a poslední trénink ramen dokončíte 4. srpna 2006. Během následujících dvou dnů odpočívejte. Ráno 7. srpna si znovu změřte šířku ramen podle pěti pokynů v odrážkách a zaznamenejte ji s přesností na jednu šestnáctinu palce.
11. Zveřejněte svá měření PŘED a PO na konci vlákna Real-Man Shoulder na T-Nation.

24palcová ramena Scotta Wilsona dobře stabilizují jeho 18palcové paže a 15palcové předloktí . . když provádí stroj na tlaky nad hlavou.

W-I-D-E-R Shoulders

Použijte čtyřikrát během následujících dvou týdnů specializovanou rutinu a budete daleko na cestě k dobře zakulaceným deltům a širším ramenům.

V podstatě nebudete muset ani UVAŽOVAT o výletu do Tijuany. Ramena pravých mužů nejsou z příze, ale ze svalů.

Svaly rostou ze zvedání železa, ne z podpírání svetrů.

Poznámka redakce: Hej, má někdo z vás legitimní 24palcová ramena? Co takhle nějaká, která mají k 24 palcům alespoň bojový odstup, nebo která přesto vypadají impozantně?