Zhubla jsem 10 kilo za 3 měsíce a jím, na co mám chuť

Jsem hrdá na to, že jsem od ledna 2016 zhubla 10 kilo. Musela jsem se doslova nadřít, abych toho dosáhla, ale nebylo k tomu potřeba mnoho mimo doporučení lékaře: často cvičit a jíst s mírou. Nejtěžší bylo uvést to do praxe.

V lednu 2016 jsem se rozhodla, že si nastavím, že budu cvičit každý den, pokud to fyzicky nezvládnu. Tento nenápadný posun v mém vzorci myšlení všechno změnil. Místo abych se nutil jít třikrát týdně do posilovny, předpokládal jsem, že je to každodenní úkol, který mám splnit, stejně jako můj každodenní hygienický rituál. Odpočinkové dny se staly spíše výjimkou než normou.

Před svými předchozími pokusy o dietu, které byly četné a pomíjivé, jsem se tentokrát rozhodl nevyškrtnout žádnou konkrétní potravinu. Jím vše, co mi chutná, pokud to nepřekračuje můj denní kalorický příjem. Konkrétně dodržuji makro stravu neboli flexi dietu. Pokud se to vejde do mých maker, můžu to jíst. Je to pro mě velmi osvobozující „dieta“, protože mám pocit, že ji mohu dodržovat po zbytek života.

Dietní plán

Jídlo si zaznamenávám do aplikace LifeSum. Hodně mých přátel má také rádo aplikaci My Fitness Pal. Mám také FitBit, abych mohl sledovat svou aktivitu a tréninky. Zde je typický denní záznam z aplikace LifeSum, který obsahuje 1600 kalorií, přičemž mé makrorozdělení je 140 g sacharidů, 120 g bílkovin a 62 g tuků. Denně vypiji nejméně 8 samostatných sklenic vody o objemu 8 oz.

• Snídaně: Kuřecí párek, snídaňový muffin
• Dopolední svačina: Více bílkovin, například 2 vejce
• Oběd: Odpolední svačina: krůtí sendvič, zelenina
• Odpolední svačina: Jablka a arašídové máslo
• Večeře: Kuřecí maso, zelenina, nějaká forma sacharidů
• Po tréninku: Proteinový koktejl
• Desert: Pokud se mi vejde do maker, zařadím ho, kam chci. Nejčastěji si dávám zmrzlinu kolem večeře, ale někdy si ji dám i k obědu.

Je tam uvedeno hodně potravin, že? Trik je v tom, aby poměr bílkovin, sacharidů a tuků byl zdravý a odpovídal mým makrům. LifeSum mi usnadňuje sledování.

Poznej sám sebe

Mám přátele a kolegy, kteří úspěšně vyřadili lepek, mléčné výrobky nebo cukr, aby zhubli, a já jim tleskám. Hlavní rozdíl je v důslednosti: Já nejsem ochotná vyřadit lepek nebo mléčné výrobky (nebo cokoli jiného) navždy, takže vyřadit je teď znamená, že je pravděpodobnější, že se jimi budu později přejídat, protože jsem si je krátkodobě odepřela. Pro mě je lepší umírnit všechny věci v opakovatelné podobě než periodicky vyřazovat potraviny, které mám rád.

Změna mého chování a její sledovatelný úspěch je ve své logice naprosto jednoduchý, ale směšně těžko prosaditelný bez disciplíny: být denně aktivní a jíst s mírou.

Většinu naší bohaté země trápí obezita, cukrovka a srdeční choroby. Pro drtivou většinu z nás jsou to všechno problémy, kterým se lze vyhnout. Osobně jsem musel překonat nesčetné psychické bloky, které mi bránily chodit do posilovny. Zbavil jsem svůj rozvrh zcela rušivých vlivů a skutečně jsem upřednostnil své zdraví. To není snadné. Podařilo se mi to jen díky tomu, že jsem se přestěhoval na druhý konec státu a donutil se nebrat si žádné další povinnosti mimo svou práci na plný úvazek a své zdraví. Ne každý má možnost začít znovu v novém městě, ale většina lidí má možnost změnit priority a začít dávat své zdraví na první místo.

Nejdůležitější: Neužívám žádné doplňky stravy na hubnutí. Nepoužívám žádné nezdravé stravovací návyky, jako je přejídání, očišťování nebo hladovění. Nestydím se za své tělo ani za ostatní. Věřím, že jsem silná, schopná a hodná, i když mám stále technickou nadváhu. Věřím také, že je důležité selhat.

Ve všem se můj cíl soustředil na tyto tři věci, které se mi tak dlouho vymykaly z fyzického, psychického i emocionálního hlediska: být zdravý, být silný, být disciplinovaný. Nevěřil jsem, že jsou pro mě tyto věci možné. Teď už to vím lépe.

Můj tréninkový plán

Skutečnost je taková, že jsem trochu zvláštní: Jsem žena, která zvedá těžké váhy. Zaměřuji se především na silový trénink. Pracuji na nízkém počtu opakování a vysokých vahách. Mou nejnovější životní láskou je horolezectví, takže se snažím poctivě získávat celkovou sílu těla, kterou tento sport vyžaduje, abych skutečně vynikla v nošení své tělesné váhy.

Silový trénink mi rychle přináší obrovské přírůstky síly; jóga mi pomáhá posílit ty stabilizační svaly, které prostě nezasahuji tak často; kardio mi pomáhá v rychlejším hubnutí a zdravém srdci; díky lezení se cítím jako superhvězda.

Moje cíle:

• Zvedat váhu 4krát týdně: (horní část těla , dolní část těla, jádro).
• Před posilováním nebo lezením se zahřát alespoň 10 minutami kardia
• Lézt 2-3 dny v týdnu
• Dělat 20-.30 minut kardia 3krát týdně
• Jednou týdně si naplánujte jógu
• Vytvořte si prostor pro jeden celkový odpočinkový den (restorativní jóga v tento odpočinkový den nevadí)
• Přejít kilometr do posilovny pěšky nebo na kole co nejčastěji

Moje cíle a pravidla se za poslední měsíc vyvíjely. Mám pocit, že jsem chytřejší a efektivnější.

Tréninkový plán:

Den první: Posilování horní části těla + kardio nebo restorativní jóga
Den druhý: Lezení
Den třetí: Čtvrtý den: Jóga
Pátý den: Silový trénink horní části těla + kardio
Čtvrtý den: Jóga
Pátý den: Šestý den: Posilování spodní části těla + kardio
Šestý den: Cvičení se zátěží + jóga: Lezení + volitelné kardio
Den sedmý:

Pokouším se poskytnout si určitou flexibilitu v disciplinovaném rozvrhu. Vyžaduji rozmanitost, abych si udržel zájem o něco. A upřímně řečeno, některé dny potřebuji věci měnit podle toho, jak se cítí mé tělo a co mám v plánu dělat další den. Například se nebudu chtít zaměřit na ramena a paže a další den nebo tentýž den se věnovat intenzivnímu lezení.

Dny odpočinku jsou dny plovoucí, vyhrazené pro všechny dny, kdy cítím, že se mé tělo potřebuje zotavit. Nejdůležitější je, abych netlačil své tělo za hranice toho, co je bezpečné, jen kvůli tomu, abych dosáhl něčeho na svém seznamu úspěchů.

Povzbuzení pro nováčky v posilovně

Existuje tenká hranice mezi tím, co je pohodlné a co je bezpečné. Když začínáte cvičit po sedavém způsobu života, je důležitější mít cíl, kterého můžete dosáhnout, například důsledně cvičit 2-3krát týdně.

Před několika měsíci, když jsem byl v posilovně úplný nováček, jsem vycházel ze sedavého způsobu života. Začal jsem cvičit možná třikrát týdně, a to hlavně posilování a lezení, protože kardio jsem zpočátku strašně nesnášel. Lezení bylo mou vstupní drogou do posilovny. Zamiloval jsem si ho natolik, že jsem byl ochoten začít důsledně posilovat, abych mohl zlepšit své lezecké dovednosti. Pokud jste na tom podobně jako já, musíte si najít jeden sport nebo fitness aktivitu, která vás nadchne natolik, že budete pracovat na své celkové kondici.

Funguje to?

Ano, rozhodně. Mohu vám upřímně říci, že za tři měsíce, kdy jsem se řídil tímto plánem, jsem dosáhl těchto věcí:

• Ztratil jsem 10 liber
• 100librový rekord ve dřepu
• 85librový rekord v bench pressu
• 210librové tlaky na nohy
• 90librové stahování hrazdy a řady na zádech
• 3 série po 8 opakováních při zvedání zavěšených nohou
• Soustavně lezu na pětku.8’s
• 10-15minutové sprinty na veslařském trenažéru téměř denně
• 1 míle běhu na eliptickém trenažéru, pracuji až na míli na běžeckém pásu
• Moje držení těla je 10x lepší

Poznámka: ne vše, co dělám v posilovně, je zde uvedeno. Uvedl jsem jen své velké osobní rekordy. Zde je několik obrázků pokroku.

Pokrok vpřed

Mým cílem je maximalizovat poměr síly k tělesné hmotnosti, abych se stal lepším lezcem a byl zdravějším člověkem. To by vyžadovalo zhubnout hodně kilogramů, což bude (a mělo by) chvíli trvat, než toho bezpečně dosáhnu.

Po několika měsících aktivního životního stylu se cítím zdravý a sebevědomý. Doufám, že vás v nějakém malém měřítku povzbudí vědomí, že normální dívka jako já může začít usilovat o zdraví a najít pokrok bez jakýchkoli zvonů a píšťalek. Vím, že to dokážeš taky.

Pokud máš nějaké otázky ohledně mých cvičebních nebo stravovacích plánů, dej mi vědět! Budu se snažit odpovědět, ale mějte na paměti, že nejsem profesionální odborník na výživu ani osobní trenér. Nejsem také placen za reklamu na žádný konkrétní výrobek. 🙂

Dejte mi vědět, co děláte ve svém cvičebním režimu, abyste napomohli svému zdravému životnímu stylu!