Ik ben in 3 maanden 10 kilo afgevallen door te eten wat ik wil

Ik ben trots op het feit dat ik sinds januari 2016 10 kilo ben afgevallen. Ik heb me letterlijk uit de naad moeten werken om dit te bereiken, maar er was niet veel voor nodig buiten de aanbeveling van de dokter: sport vaak en eet met mate. Het moeilijkste deel was het in de praktijk brengen.

In januari 2016 besloot ik mijn gedachten zo in te stellen dat ik ervan uit zou gaan dat ik elke dag zou sporten, tenzij ik fysiek niet kon. Deze subtiele verschuiving in mijn denkpatroon veranderde alles. In plaats van mezelf te dwingen om 3 keer per week naar de sportschool te gaan, ging ik ervan uit dat het een dagelijkse taak was die ik geacht werd te voltooien, net als mijn dagelijkse hygiëneritueel. Rustdagen werden een uitzondering in plaats van de norm.

Voorafgaand aan mijn vorige dieetpogingen, die talrijk en vluchtig waren, besloot ik deze keer niet een bepaald voedsel te schrappen. Ik eet alles wat mij behaagt, zolang het mijn calorie-inname voor die dag maar niet overschrijdt. Concreet volg ik het macro dieet, of het flex dieet. Als het in mijn macro’s past, mag ik het eten. Dit is een zeer bevrijdend “dieet” voor mij, omdat ik het gevoel heb dat ik het de rest van mijn leven kan volgen.

Dieetplan

Ik log mijn eten in een app genaamd LifeSum. Veel van mijn vrienden vinden My Fitness Pal ook leuk. Ik heb ook een FitBit om mijn activiteiten en trainingen bij te houden. Hier is een typisch dagelijks logboek van mijn LifeSum-app van de 1600 calorieën die ik consumeer, met mijn macroverdeling van 140 g koolhydraten, 120 g eiwitten en 62 g vetten. Ik drink minstens 8 aparte glazen water van 8 oz per dag.

• Ontbijt: Kippenworstje, ontbijt muffin
• Midden in de ochtend snack: Meer proteïne, zoals 2 eieren.
• Lunch: Kalkoensandwich, groenten
• Middag snack: Appels met pindakaas
• Diner: Kip, groenten, een of andere vorm van koolhydraten
• Post-workout: Eiwitshake
• Dessert: Als het in mijn macro’s past, pas ik dit in waar ik wil. Meestal eet ik ijs rond het avondeten, maar soms eet ik het tijdens de lunch.

Er staat veel voedsel op de lijst, toch? De truc is om ervoor te zorgen dat mijn verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten gezond is en past bij mijn macro’s. LifeSum maakt het me gemakkelijk om dat bij te houden.

Know Thyself

Ik heb vrienden en collega’s gehad die succes hadden met het schrappen van gluten of zuivel of suiker om af te vallen, en ik juich hen toe. Het grote verschil is consistentie: Ik ben niet bereid om gluten of zuivel (of wat dan ook) voor altijd te schrappen, dus het nu schrappen betekent dat ik meer kans heb om het later te overeten, omdat ik mezelf voor een korte termijn heb ontzegd. Voor mij is het beter om alle dingen te matigen in een repliceerbaar formaat dan om voedsel waarvan ik hou op een periodieke basis te schrappen.

De verandering in mijn gedrag en het traceerbare succes ervan is volstrekt eenvoudig in zijn logica, maar belachelijk moeilijk af te dwingen zonder discipline: wees dagelijks actief en eet met mate.

De meerderheid van ons welvarende land wordt geplaagd door obesitas, diabetes en hartaandoeningen. Voor de overgrote meerderheid van ons, zijn dit allemaal vermijdbare problemen. Persoonlijk moest ik de talloze psychologische blokkades overwinnen die me ervan weerhielden naar de sportschool te gaan. Ik heb mijn agenda volledig ontdaan van afleidingen en echt prioriteit gegeven aan mijn gezondheid. Dat is niet gemakkelijk. Het lukte me alleen omdat ik naar de andere kant van de staat verhuisde en mezelf dwong om geen extra verantwoordelijkheden te nemen buiten mijn fulltime baan en mijn gezondheid. Niet iedereen heeft de mogelijkheid om opnieuw te beginnen in een nieuwe stad, maar de meeste iedereen heeft de mogelijkheid om opnieuw prioriteiten te stellen en te beginnen met hun gezondheid op de eerste plaats te zetten.

Het belangrijkste is: Ik neem geen gewichtsverlies supplementen. Ik doe niet mee aan ongezond voedsel gedrag zoals eetbuien, zuiveren, of verhongeren. Ik heb geen body shame mezelf of anderen. Ik geloof dat ik sterk, capabel en waardig ben, ook al heb ik technisch gezien nog steeds overgewicht. Ik geloof ook dat het belangrijk is om te falen.

In dit alles, is mijn doel gecentreerd rond deze drie dingen die zo lang zijn geweest buiten mijn greep fysiek, mentaal en emotioneel: gezond zijn, sterk zijn, gedisciplineerd zijn. Ik geloofde niet dat deze dingen mogelijk waren voor mij. Nu weet ik wel beter.

Mijn trainingsschema

De realiteit is, ik ben een beetje vreemd: Ik ben een vrouw die zware gewichten tilt. Mijn belangrijkste focus is krachttraining. Ik werk met lage herhalingen, hoge gewichten. Mijn nieuwste liefde in het leven is bergbeklimmen, dus ik probeer trouw de algehele lichaamskracht op te bouwen die deze sport vereist om echt uit te blinken in het rondsjouwen van mijn lichaamsgewicht.

Gewichtstraining geeft me snel een enorme krachttoename; yoga helpt me die stabilisatorspieren te versterken die ik niet zo vaak gebruik; cardio helpt me sneller af te vallen en een gezond hart te krijgen; klimmen geeft me het gevoel dat ik een superster ben.

Mijn doelen:

• Wichtheffen 4 keer per week: (bovenlichaam, onderlichaam, kern).
• Warm minstens 10 minuten op met cardio voordat u gaat gewichtheffen of klimmen
• Klim 2-3 dagen per week
• Doe 20-30 minuten cardio 3 keer per week
• Plan om 1 keer per week yoga te doen
• Bouw ruimte in voor 1 totale rustdag (herstellende yoga op deze rustdag is oké)
• Loop of fiets zo vaak mogelijk de mijl naar mijn sportschool

Mijn doelen en regels zijn de afgelopen maand geëvolueerd. Ik voel dat ik slimmer en efficiënter ben.

Training schema:

Dag een: Bovenlichaam Gewicht Training + Cardio of Restorative Yoga
Dag twee: Klimmen
Dag drie: Krachttraining bovenlichaam + cardio
Vierde dag: yoga
Vijfde dag: Gewichtstraining onderlichaam + cardio
Dag zes: Klimmen + optionele Cardio
Dag Zeven: Ik probeer mezelf wat flexibiliteit te geven in een gedisciplineerd schema. Ik heb afwisseling nodig om ergens in geïnteresseerd te blijven. En eerlijk gezegd, sommige dagen moet ik dingen veranderen op basis van hoe mijn lichaam zich voelt en wat ik van plan ben de volgende dag te doen. Ik wil me bijvoorbeeld niet concentreren op schouders en armen en de volgende dag of dezelfde dag intensief klimmen doen.

De rustdagen zijn zweefdagen, gereserveerd voor alle dagen dat ik voel dat mijn lichaam moet herstellen. Het belangrijkste is dat ik mijn lichaam niet verder drijf dan wat veilig is, alleen maar om iets te bereiken dat op mijn lijstje staat.

Aanmoediging voor sportschoolnoobs

Er is een dunne lijn tussen jezelf verder duwen dan wat comfortabel is en wat veilig is. Als je voor het eerst begint met fitness na een sedentaire levensstijl, is het belangrijker om een doel te hebben dat je kunt bereiken, zoals consequent 2-3 keer per week trainen.

Maanden geleden, toen ik een complete nieuweling was in de sportschool, had ik een sedentaire levensstijl. Ik begon misschien drie keer per week te trainen, en het was vooral krachttraining en klimmen omdat ik aanvankelijk zo’n hekel had aan cardio. Klimmen was mijn toegangsdrug tot de sportschool. Ik vond het zo leuk dat ik bereid was om consequent aan krachttraining te doen om mijn klimvaardigheden te verbeteren. Als je net als ik bent, moet je een sport of fitnessactiviteit vinden die je genoeg opwindt om aan je algemene conditie te werken.

Werkt het?

Ja, absoluut. Ik kan je eerlijk zeggen dat ik in de drie maanden dat ik dit schema volg, deze dingen heb bereikt:

• 10 pond verloren
• 100 pond squat record
• 85 pond bench press record
• 210 pond leg presses
• 90 pond lat pull downs en back rows
• 3 sets van 8 reps bij hanging leg raises
• Consistently climbing 5.8’s
• 10-15 minuten sprinten op de roeimachine vrijwel dagelijks
• 1 mijl rennen op de elliptische machine, opwerken tot een mijl op de loopband
• Mijn houding is 10x beter

Note: niet alles wat ik doe in de sportschool staat hier. Ik heb alleen mijn grote persoonlijke records opgesomd. Hier zijn een paar voortgangsfoto’s.

Moving Forward

Mijn doel is om de verhouding tussen kracht en lichaamsgewicht te maximaliseren, zodat ik een betere klimmer kan worden en een gezonder mens kan zijn. Hiervoor moet ik veel gewicht verliezen, wat een tijdje zal (en moet) duren om veilig te bereiken.

Ik voel me gezond en zelfverzekerd na een paar maanden van een actieve levensstijl. Ik hoop dat je op kleine schaal aangemoedigd wordt door de wetenschap dat een normaal meisje als ik kan beginnen met gezondheid na te streven en vooruitgang kan vinden zonder toeters en bellen. Ik weet dat jij het ook kunt.

Als je vragen hebt over mijn trainings- of dieetplannen, laat het me weten! Ik zal mijn best doen om te antwoorden, maar vergeet niet dat ik ben geen professionele voedingsdeskundige of een personal trainer. Ik word ook niet betaald om reclame te maken voor een bepaald product. 🙂

Laat me weten wat jij doet in je workout regime om je gezonde levensstijl te bevorderen!