Zvládněte kliky a jejich variace pro větší hrudník

Kliky jsou často přehlíženy a považovány za nehodné zařazení do tréninkových programů mnoha mužů. To je velká chyba. Protože pokud jde o budování většího a silnějšího hrudníku, jen málokterý cvik je lepší než klasický cvik s váhou vlastního těla, který se stále používá k oddělení mužů od chlapců z armády.

Tento účinný posilovač hrudníku můžete provádět kdekoli a kdykoli – a navíc při něm procvičíte i ramena, tricepsy a břišní svaly. A existuje řada skvělých variací, díky nimž vám nikdy nedojdou jednoduché pohyby, které vymodelují působivé prsní svaly. Zde si v rychlosti projdeme výhody pěti variant, než bývalý instruktor tělesné výchovy královské námořní pěchoty Sean Lerwill podrobně popíše – a předvede – své oblíbené varianty kliků, stejně jako své tipy na výkon a pokrok, abyste si mohli vybudovat větší a silnější horní část těla.

The Benefts Of Five Push-Up Variations

1. Vyzkoušejte TRX kliky pro zvýšenou aktivaci svalů

Pokud můžete, pořiďte si TRX – v testech porazily wobble boardy a Bosu desky v aktivaci spodní části zad, hýždí a nohou.

2. Vyzkoušejte plyo kliky pro zvýšení výbušné síly

K tleskání máte dobrý důvod: v laboratorních testech zvýšilo sílu reakce na zem ve srovnání se třemi jinými výbušnými variantami pohybu.

3. Vyzkoušejte kosočtvercové kliky pro zvětšení tricepsů

Ačkoli si většina lidí spojuje široký úchop s aktivací prsních svalů, elektromyografická (EMG) měření ukazují, že kosočtvercové kliky lépe aktivují i hrudník.

4. Vyzkoušejte kliky s poklesem pro zdraví ramen

Výzkumy ukazují, že položení nohou na lavičku nebo na stupínek zvyšuje aktivaci stabilizačních svalů, čímž více zatěžuje ramena v průběhu pohybu.

5. Vyzkoušejte kliky s jednoručkami pro posílení jádra a hrubé síly

Jednostranné cviky zlepšují aktivaci jádra, uvádí výzkum v časopise Journal Of Strength & Conditioning. Rozšiřte si nohy, abyste je mohli provádět o něco snadněji.

Push-Up

Klasický klik je skvělým cvikem pro zlepšení svalové vytrvalosti prsních svalů, předních ramen a tricepsů a také fantastickým způsobem, jak tyto svaly procvičit do úplného selhání a podpořit tak růst velikosti svalů. Za tímto účelem provádějte po každé sérii kliků na lavici sérii kliků do selhání. Jakmile tedy dokončíte sadu osmi až deseti opakování bench pressu, okamžitě se přesuňte na podlahu a proveďte sadu kliků do selhání, což znamená, že doslova nemůžete udělat ještě jedno jediné opakování s dobrou formou. Tímto způsobem procvičíte všechna svalová vlákna hrudníku, která se při těžkých bench pressech neprocvičují, takže si vybudujete větší objem svalů, sílu a vytrvalost.

Forma

• Začněte s rukama pod rameny a špičkami na podlaze.
• Zpevněte střed těla a zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo rovnou linii od hlavy k patám.
• Při udržování váhy na pažích pokrčte lokty a spusťte hrudník k podlaze. Nedovolte, aby se boky během série prohýbaly nebo zvedaly: pokud se prohýbají, vytvářejí tlak na záda; pokud se zvedají, odnímají napětí z hrudníku.
• Krátce se zastavte dole, s hrudníkem co nejblíže k podlaze, aniž byste se jí dotýkali.
• Silně zatlačte zpět nahoru a vraťte se na začátek.

Tip odborníka

„Příliš mnoho lidí si myslí, že klik je cvik, který je pod jejich úroveň – místo toho dávají přednost tlakům na lavičce s činkou, vzporům s činkou, překračování lana a dalším cvikům se zátěží, které posilují hrudník,“ říká Lerwill. „Ale klik je osvědčený cvik na budování svalů horní poloviny těla a jeho krása spočívá v tom, že ho lze provádět kdykoli. Chcete-li dosáhnout požadovaných přírůstků, nespěchejte s opakováními – nespěchejte se spouštěním a zvedáním trupu. Vyzkoušejte tempo 4010 – čtyřvteřinová fáze spouštění, žádná pauza dole, jednovteřinová fáze stlačování a pak žádná pauza nahoře – aby vaše svaly lépe ovládaly každý pohyb. Nebo zkuste tempo 3110, které zavádí jednovteřinovou pauzu na konci každého opakování – najednou je tento „snadný“ a „nudný“ cvik s tělesnou váhou legitimním pohybem pro budování svalů.“

Diamantový klik

Chcete větší paže? Diamantový klik je pohyb pro vás, protože tato varianta klade mnohem větší důraz na tricepsy než na hrudník, abyste zvětšili horní část paží. Chcete-li z tohoto pohybu vytěžit co nejvíce, soustřeďte se na stlačení tricepsů na vrcholu každého opakování a myslete na to, jak se tricepsy stahují, když spouštíte trup směrem k podlaze, a používejte dobré pomalé a kontrolované tempo. Čím více se dokážete soustředit na pohyb svalu během cviku, tím větší je odměna.

Forma

• Začněte v pozici kliku, ale s rukama u sebe tak, aby palce a ukazováčky tvořily kosočtverec.
• Zpevněte střed těla a zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo rovnou linii od hlavy k patám.
• Při udržování váhy na pažích pokrčte lokty a spusťte hrudník k podlaze. Dbejte na to, aby lokty během spouštěcí fáze opakování směřovaly spíše dozadu než do stran, aby nedocházelo k nadměrnému zatěžování kloubů.
• Krátce si dole odpočiňte.
• Silně zatlačte zpět nahoru a vraťte se na začátek.

Tip odborníka

„Tento pohyb je mnohem těžší, než vypadá, a to znamená, že mnoho lidí to rychle vzdá, protože nedokážou udělat mnoho opakování v plném rozsahu,“ říká Lerwill. „Chcete-li zesílit, abyste mohli udělat více opakování, proveďte pouze spouštěcí část pohybu, přičemž udržujte pomalé tempo, aby vaše svaly pracovaly usilovněji, a pak si klekněte zpět nahoru a vraťte se na začátek. Případně se spusťte v pozici kosočtverce, pak vraťte ruce na normální šířku a tlačte se zpět na začátek.“

Push-Up se širokými pažemi

Položení rukou více od sebe zvyšuje zaměření na hrudník a snižuje zapojení tricepsů a ramen. Je důležité provádět pohyb bezpečně a spouštět trup k zemi pomalu a pod plnou kontrolou – tím snížíte riziko zranění a zároveň zvýšíte účinnost pohybu. Chcete cítit dobré protažení přes hrudník, jak se přibližujete k zemi. Kvalita opakování je vždy důležitější než šířka postavení paží – neobětujte formu tím, že dáte ruce příliš daleko od sebe.

Forma

• Začněte v pozici kliku, ale s rukama zhruba na dvojnásobnou šířku ramen.
• Zpevněte střed těla a zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo rovnou linii od hlavy k patám.
• Váha zůstává na pažích, pokrčte lokty a spusťte hrudník k podlaze.
• Krátce se zastavte dole, s hrudníkem co nejblíže podlaze, aniž byste se jí dotýkali.
• Silně zatlačte zpět nahoru a vraťte se na začátek.

Tip odborníka

„Musíte zajistit, aby hlava a krk zůstaly napnuté a v jedné linii,“ říká Lerwill. „Když necháte hlavu viset, může dojít k zakulacení ramen a horní části zad, což je špatná forma a snižuje účinnost pohybu. To se často stává, když se blížíte k selhání, takže místo toho, abyste pokračovali, dokud nedokážete udělat další jediné opakování, přestaňte, jakmile zjistíte, že vaše forma trpí, odpočiňte si na kolenou do deseti a pak udělejte další sérii opakování. Když dosáhnete selhání podruhé, opět si odpočiňte a poté proveďte poslední sérii, abyste posílili hrudník bez rizika zranění.“

Side To Side Push-Up

Tato varianta je skvělým způsobem, jak zvýšit obtížnost základního pohybu, aby svaly hrudníku, ramen a tricepsů tvrdě pracovaly na podpoře, řízení a pohybu tělesné hmotnosti nahoru a dolů a zleva doprava, zatímco svaly jádra musí být plně zapojeny, aby udržely trup v rovině po dobu každého opakování. Čím hlouběji každé opakování provedete, tím bude účinnější. Tím je to ale těžší, takže pokud se vám nedaří, snižte počet opakování a soustřeďte se na kvalitu pohybu.

Forma

• Začněte s rukama pod rameny a špičkami na podlaze.
• Zpevněte střed těla a zvedněte boky tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od hlavy k patám.
• Při udržování váhy na pažích pokrčte lokty a snižte hrudník směrem k podlaze.
• Při snižování pohybujte trupem doleva tak, aby hlava byla před levou rukou.
• Udržujte hrudník co nejblíže k podlaze a pohybujte trupem napříč tak, abyste měli hlavu před pravou rukou.
• Tlačte silou zpět nahoru, abyste se vrátili na začátek, a přitom pohybujte trupem zpět do středu.

Tip odborníka

„Jedná se o těžký cvik, takže může být lákavé spěchat s každým opakováním, abyste sérii rychle dokončili, ale pokud chcete efektivně procvičit cílové svaly, musíte tomuto pokušení odolat,“ říká Lerwill. „Stejně jako u všech cviků je vždy lepší zaměřit se na kvalitu opakování než na kvantitu. Pokaždé, když budete tento cvik provádět, zkuste přidat jedno nebo dvě opakování navíc v každé sérii, ale prioritou je udržovat pomalá a kontrolovaná opakování, aby se prodloužil čas svalů pod napětím a minimalizovalo se riziko zranění.“

Spider-Man Push-Up

Tato heroická variace je cvik, který se netýká jen hrudníku, ramen a tricepsů. Horní a dolní část břišních svalů musí být plně zapojena, abyste přitáhli jedno koleno k lokti a pak zase zpátky dolů, a aktivujete hluboké stabilizační svaly jádra, abyste udrželi stabilitu celého těla během každého opakování. Je to náročný pohyb, ale jeho zvládnutí bude znamenat lepší výkon a lepší postavu. Udržování trupu v rovině s podlahou, na rozdíl od rotace při zvedání kolena, udrží maximální napětí v břišních svalech.

Forma

• Začněte s rukama pod rameny a špičkami na podlaze.
• Zpevněte střed těla a zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo rovnou linii od hlavy k patám.
• Při udržování váhy na pažích pokrčte lokty a spusťte hrudník k podlaze.
• Když se spouštíte, přitáhněte jedno koleno k lokti.
• Krátce se zastavte dole, s hrudníkem co nejblíže k podlaze, aniž byste se jí dotýkali.
• Silně zatlačte zpět nahoru, abyste se vrátili na začátek, a přitom narovnejte nohu, pak opakujte s druhým kolenem a střídejte se při každém opakování.

Tip odborníka

„První věc, kterou je třeba udělat pro efektivnější a účinnější provedení tohoto pohybu, je zapojit jádro těla před zahájením série,“ říká Lerwill. „Udělejte to tak, že zatáhnete pupek, abyste napnuli celé břišní svaly a hlubokou oblast jádra. Zpevnění středu těla, aby byl silný a stabilní – a soustředění se na jeho udržení v napětí – vám umožní vytáhnout koleno až nahoru a zároveň udržet dokonalou formu kliku, abyste dosáhli maximálních výsledků.“

Dive-Bomb Push-Up

Sama povaha tohoto pohybu znamená, že po dobu každého opakování je plně zapojeno a v napětí mnoho různých svalů, což může být jen dobře, když chcete mít větší, silnější a definovanější svaly. Pohyb dolů a dopředu a pak nahoru a dozadu také nutí váš hrudník, ramena, tricepsy a jádro těla pracovat jiným a náročnějším způsobem než u standardního kliku.

Forma

• Začněte s rukama a nohama naplocho na podlaze tak, aby vaše tělo vytvořilo tvar obráceného V.
• Zpevněte střed těla, poté spusťte hlavu a hrudník směrem k rukám a pohybujte trupem a hlavou dopředu v plynulém oblouku, jak se hlava přibližuje k zemi.
• Pokračujte v pohybu horní části těla dopředu v plynulém oblouku, dokud se vaše oči nebudou dívat dopředu a hrudník nebude nahoře.
• Odtud zvedněte boky a vraťte se do výchozí polohy.
• Přes agresivně znějící název je klíčem k tomuto cviku udržení plynulé dráhy pohybu – celé opakování by mělo být plynulé a prováděné v rovnoměrném tempu.

Tip odborníka

„Nedělejte si starosti s absolvováním příliš mnoha opakování tohoto cviku v jedné sérii – místo toho přemýšlejte o svalech pracujících v každém bodě opakování, abyste si vybudovali silnější spojení mezi myslí a svalem, které vám pomůže trénovat efektivněji v každém tréninku,“ říká Lerwill. „Povaha tohoto pohybu znamená, že některé oblasti budou mnohem obtížnější než jiné, přičemž nejpravděpodobnější body úrazu přijdou, když jsou vaše ramena nebo tricepsy unavené, ale váš hrudník je stále silný. Pokud se tak stane, proveďte tuto variantu až do selhání a pak přejděte rovnou k běžným klikům nebo klikům se širokými pažemi, abyste pokračovali v procvičování prsních svalů pomalým a kontrolovaným tempem a dosáhli rychlejších přírůstků.“

Tlaky na špičkách prstů

Tato variace se týká spíše síly prstů a zápěstí než síly horní části těla, takže je nejvhodnější pro lidi, kteří chtějí nebo potřebují silnější prsty a zápěstí, jako jsou bojovníci MMA, lezci a gymnasté. Pokud to nejste vy, ale přesto máte chuť na opravdu velkou výzvu, zkuste to – ale nenechte se odradit, když se vám to nepodaří! Stejně jako u všeho, co za něco stojí, i u tohoto pohybu platí, že k tomu, abyste se v něm zdokonalili, je zapotřebí čas a úsilí, takže v průběhu týdnů a měsíců přidávejte jedno nebo dvě opakování na trénink, abyste si pomalu vybudovali sílu prstů, aniž byste riskovali zranění. Pokud nejste schopni provést opakování na špičkách prstů, stále můžete rozvíjet sílu prstů a zápěstí tím, že co nejdéle vydržíte v horní poloze.

Forma

• Začněte s rukama pod rameny, ale jen s konečky prstů v kontaktu se zemí.
• Zpevněte střed těla a zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo rovnou linii od hlavy k patám.
• Váha zůstává na pažích, pokrčte lokty a spusťte hrudník k podlaze.
• Krátce se zastavte dole, s hrudníkem co nejblíže podlaze, aniž byste se jí dotýkali.
• Silně zatlačte zpět a vraťte se na začátek.

Tip odborníka

„Vyplatí se experimentovat s různými polohami prstů,“ řekl Lerwill. „Každý jsme anatomicky jiný, takže pro někoho je cvičení snazší s roztaženými prsty, pro jiného s prsty docela blízko, pro někoho někde uprostřed. Vše závisí na délce prstů, velikosti rukou, délce paže a mnoha dalších faktorech. Pokud jste zvládli jeden způsob, zkuste jiný – existuje mnoho způsobů, jak se cvičení přizpůsobit a pokročit v něm, takže se nebojte zapojit fantazii a experimentovat. Třeba se vám jednoho dne podaří udělat klik se střemhlavým letem na konečcích prstů!“