Master Push-up ja sen variaatiot isomman rintakehän saavuttamiseksi

Punnerrusta ei useinkaan huomioida ja sitä pidetään monien miesten harjoitteluohjelmissa arvottomana. Se on suuri virhe. Sillä kun on kyse isomman ja vahvemman rintakehän rakentamisesta, harvat liikkeet ovat parempia kuin klassinen kehonpainoharjoitus, jota käytetään edelleen erottamaan armeijan miehet armeijan pojista.

Tämän tehokkaan rintakehän rakentajan voi tehdä missä tahansa ja milloin tahansa – ja se treenaa myös olkapäitä, tricepsiä ja vatsalihaksia. Ja siitä on useita loistavia variaatioita, joiden ansiosta yksinkertaiset liikkeet, jotka muovaavat vaikuttavia rintalihaksia, eivät koskaan lopu kesken. Tässä käymme nopeasti läpi viiden variaation hyödyt, ennen kuin entinen kuninkaallisten merijalkaväen sotilaiden fyysisen koulutuksen kouluttaja Sean Lerwill kertoo – ja demonstroi – suosikkipunnerrusvariaationsa sekä antaa suoritus- ja edistymisvinkkejä, jotta voit rakentaa isomman ja vahvemman ylävartalon.

Viiden punnerrusvariaation hyödyt

1. Kokeile TRX-punnerruksia lihasaktivaation lisäämiseksi

Nappaa TRX, jos voit – testeissä ne päihittivät wobble-laudat ja Bosu-laudat alaselän, pakaroiden ja jalkojen aktivoinnissa.

2. Kokeile plyopunnerruksia räjähtävän voiman kasvattamiseksi

Plyopunnerruksille on hyvä syy taputella: laboratoriotesteissä se lisäsi maanpinnan reaktiovoimaa kolmeen muuhun räjähtävään liikevariaatioon verrattuna.

3. Kokeile timanttisia punnerruksia tricepsien koon vuoksi

Vaikka useimmat ihmiset yhdistävät leveän otteen rintalihasten aktivointiin, elektromyografiset (EMG) lukemat osoittavat, että timanttinen punnerrus aktivoi myös rintakehää paremmin.

4. Kokeile laskeutuvia punnerruksia olkapäiden terveyteen

Tutkimukset osoittavat, että jalkojen asettaminen penkkiin tai askeleen varaan lisää stabiloivien lihasten aktivoitumista, mikä haastaa hartioitasi enemmän liikkeen koko keston ajan.

5. Kokeile yhden käden punnerruksia ydinvoiman ja raa’an voiman saamiseksi

Unilateraaliset harjoitteet parantavat ytimen aktivoitumista, kertoo Journal Of Strength & Conditioning -lehdessä julkaistu tutkimus. Levitä jalkojasi, jotta ne ovat hieman helpompia.

Punnerrus

Klassinen punnerrus on loistava harjoitus lihaskestävyyden parantamiseen rintalihaksissa, etummaisissa olkapäissä ja kolmipäisissä lihaksissa sekä loistava tapa treenata näitä lihaksia täyteen vikaantumiseen lihaskoon kasvun edistämiseksi. Tee tätä varten punnerrussarja epäonnistumiseen asti jokaisen penkkipunnerrussarjan jälkeen. Kun olet siis lopettanut kahdeksan tai kymmenen penkkipunnerruksen sarjan, siirry välittömästi lattialle ja tee punnerrussarja epäonnistumiseen asti, mikä tarkoittaa, että et kirjaimellisesti pysty tekemään enää yhtäkään toistoa hyvässä muodossa. Tämä treenaa kaikkia niitä rintakehän lihassäikeitä, joita raskaat penkkipunnerrukset eivät treenaa, joten rakennat lisää lihaskokoa, voimaa ja kestävyyttä.

Muoto

• Aloita siten, että kädet ovat olkapäiden alapuolella ja varpaat lattialla.
• Orjoita keskivartalosi ja nosta lantiota niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
• Pitäen painon käsivarsillasi taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi rintakehää kohti lattiaa. Älä anna lantion notkahtaa tai nousta sarjan aikana: jos lantio notkahtaa, se aiheuttaa painetta selkääsi; jos lantio nousee, se vie jännitystä rintakehältäsi.
• Pysähdy lyhyesti alareunassa siten, että rintakehä on mahdollisimman lähellä lattiaa ilman, että se koskettaa lattiaa.
• Painaudu voimakkaasti takaisin ylös palataksesi alkuun.

Asiantuntijan vinkki

”Aivan liian moni luulee, että punnerrus on heitä alentava harjoitus – he suosivat sen sijaan käsipainopenkkipunnerruksia, käsipainokärpäsliikkeitä, kaapelikierroksia ja muita painotettuja liikkeitä rintakehän kasvattamiseksi”, Lerwill sanoo. ”Punnerrus on kuitenkin kokeiltu ja testattu ylävartalon lihasten rakentaja, ja sen kauneus on siinä, että sen voi tehdä milloin tahansa. Saadaksesi haluamasi voitot, älä kiirehdi toistojen kanssa – laske ja nosta vartaloasi kaikessa rauhassa. Kokeile 4010-tempoa – neljän sekunnin laskeutumisvaihe, ei taukoa alhaalla, sekunnin painamisvaihe, ei taukoa ylhäällä – jotta lihaksesi hallitsevat paremmin kutakin liikettä. Tai kokeile 3110-tempoa, jossa otetaan käyttöön sekunnin tauko jokaisen toiston alareunassa – yhtäkkiä tämä ’helppo’ ja ’tylsä’ kehonpainoharjoitus on laillinen lihaksia kehittävä liike.”

Diamanttipunnerrus

Haluatko isommat kädet? Timanttinen punnerrus on sinulle sopiva liike, sillä tämä variaatio painottaa paljon enemmän tricepsiäsi kuin rintakehääsi saadaksesi lisää kokoa olkavarsiisi. Jotta saisit tästä liikkeestä kaiken irti, keskity puristamaan hauislihaksia jokaisen toiston alussa ja mieti, miten hauislihakset supistuvat, kun lasket vartaloasi kohti lattiaa, käyttäen hyvää hidasta ja hallittua tempoa. Mitä enemmän pystyt keskittymään lihaksen liikkeisiin harjoituksen aikana, sitä suuremmat ovat palkinnot.

Muoto

• Aloita punnerrusasennosta, mutta kädet yhdessä niin, että peukalot ja etusormet muodostavat timantin.
• Orjoita keskivartalosi ja nosta lantiota niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
• Pitäen painon käsivarsillasi taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi rintakehää kohti lattiaa. Varmista, että kyynärpäät osoittavat taaksepäin, eivät sivuille, toiston laskuvaiheen aikana, jotta nivel ei rasitu liikaa.
• Tauko lyhyesti alhaalla.
• Painaudu takaisin ylös voimallisesti palataksesi alkuun.

Asiantuntijan vinkki

”Tämä liike on paljon vaikeampi kuin miltä se näyttää, ja se tarkoittaa, että monet ihmiset luovuttavat nopeasti, koska he eivät pysty tekemään montaa täysimittaista toistoa”, Lerwill sanoo. ”Jos haluat vahvistua, jotta voit tehdä enemmän toistoja, tee vain liikkeen laskeutumisosa pitämällä tempo hitaana, jotta lihakset työskentelevät kovemmin, ja polvistu sitten takaisin ylös palataksesi alkuun. Vaihtoehtoisesti laskeudu timanttiasentoon ja vie sitten kädet takaisin normaalileveydelle ponnistaaksesi takaisin alkuun.”

Wide-Arm Push-Up

Käsien asettaminen leveämmin toisistaan erilleen lisää painopistettä rintakehään ja vähentää kolmipäisen lihaksen ja hartioiden osallistumista. On tärkeää suorittaa liike turvallisesti laskemalla vartalo maahan hitaasti ja täydessä hallinnassa – näin vähennät sekä loukkaantumisriskiä että lisäät liikkeen tehokkuutta. Haluat tuntea hyvän venytyksen rintakehässäsi, kun liikut lähemmäs maata. Toiston laatu on aina tärkeämpää kuin käsien asennon leveys – älä uhraa muotoa sijoittamalla kädet liian kauas toisistaan.

Muoto

• Aloita punnerrusasennosta, mutta niin, että kätesi ovat noin kaksinkertaisen hartioiden leveyden päässä toisistaan.
• Orjoita keskivartalosi ja nosta lantiota niin, että vartalosi muodostaakin suoran linjan päästä kantapäihin.
• Painosi käsien varassa, taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi rintakehääsi kohti lattiaa.
• Pysähdy lyhyesti alareunassa, rintakehä mahdollisimman lähellä lattiaa koskematta siihen.
• Painaudu takaisin ylös voimakkaasti palataksesi alkuun.

Asiantuntijan vinkki

”Sinun on varmistettava, että pääsi ja niskasi pysyvät kireällä ja linjassa”, Lerwill sanoo. ”Pään roikkumisen salliminen voi aiheuttaa hartioiden ja yläselän pyöristymisen, mikä on huono muoto ja tekee liikkeestä vähemmän tehokkaan. Tämä tapahtuu usein, kun lähestyt epäonnistumista, joten sen sijaan, että jatkat, kunnes et pysty tekemään enää yhtäkään toistoa, lopeta, kun huomaat, että muotosi kärsii, lepää polvillasi kymmenen sekunnin ajan ja tee sitten uusi toistosarja. Kun saavutat epäonnistumisen toisen kerran, lepää jälleen ja tee sitten viimeinen sarja kehittääksesi rintakehän voimaa ilman loukkaantumisriskiä.”

Side To Side Push-Up

Tämä variaatio on loistava tapa lisätä perusliikkeen vaikeutta, jotta rintalihakset, hartiat ja hauislihakset joutuvat työskentelemään ahkerasti tukeakseen, hallinnoidakseen ja liikuttaakseen kehonpainoasi ylös- ja alaspäin sekä vasemmalta oikealle, kun taas ydinlihakset on saatava täysin liikkeelle pitääkseen ylävartalosi vaakatasossa jokaisen toiston ajan. Mitä syvemmälle menet jokaisella toistolla, sitä tehokkaampaa se on. Se tekee siitä kuitenkin vaikeampaa, joten jos sinulla on vaikeuksia, vähennä toistojen määrää ja keskity liikkeen laatuun.

Form

• Aloita kädet olkapäiden alapuolella ja varpaat lattialla.
• Orjoita keskivartalosi ja nosta lantiota niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
• Painosi käsien varassa, taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi rintakehääsi kohti lattiaa.
• Alas laskeutuessasi siirrä vartaloasi vasemmalle niin, että pääsi on vasemman kätesi edessä.
• Pitäen rintakehän mahdollisimman lähellä lattiaa siirrä ylävartaloa poikittain niin, että pääsi on oikean kätesi edessä.
• Painaudu takaisin ylös voimakkaasti palataksesi alkuun ja siirrä samalla ylävartalo takaisin keskelle.

Asiantuntijan vinkki

”Tämä on kova harjoitus, joten voi olla houkuttelevaa kiirehtiä jokaista toistoa, jotta saat sarjan nopeasti valmiiksi, mutta sinun on vastustettava tätä kiusausta, jos haluat treenata kohdelihaksia tehokkaasti”, Lerwill sanoo. ”Kuten kaikissa harjoituksissa, on aina parempi keskittyä toistojen laatuun kuin määrään. Yritä lisätä yksi tai kaksi ylimääräistä toistoa sarjaa kohti joka kerta, kun teet tämän liikkeen, mutta toistojen pitäminen hitaasti ja kontrolloidusti on etusijalla, jotta lihasten jännitysaika pitenee ja loukkaantumisriski minimoituu.”

Hämähäkkimies-punnerrusliike

Tämä sankarimiesvaihtoehto on liike, jossa ei ole kyse vain rintakehästä, olkapäistä ja hauiksista. Ylä- ja alavatsalihasten on oltava täydessä käytössä, jotta voit vetää toisen polven ylös kyynärpäähän ja sitten takaisin alas, ja aktivoit ytimen syviä stabiloivia lihaksia, jotta koko keho pysyy vakaana jokaisen toiston ajan. Liike on vaikea, mutta sen hallitseminen merkitsee parempaa suorituskykyä ja parempaa vartaloa. Pitämällä vartalosi lattian kanssa samassa tasossa sen sijaan, että pyörit polvea nostaessasi, pidät vatsalihakset mahdollisimman jännittyneinä.

Muoto

• Aloita siten, että kädet ovat olkapäiden alapuolella ja varpaat lattialla.
• Orjoita keskivartalosi ja nosta lantiota niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
• Pitäen painon käsivarsillasi taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi rintakehää kohti lattiaa.
• Alas laskeutuessasi vedä toinen polvi ylös kohti kyynärpäätä.
• Pysähdy lyhyesti alhaalla, rintakehä mahdollisimman lähellä lattiaa koskettamatta sitä.
• Painaudu voimakkaasti takaisin ylös palataksesi alkuun, suoristaessasi jalkaasi samalla, toista sitten toisella polvellasi ja vuorottele jokaisella toistolla.

Asiantuntijan vinkki

”Jotta voit suorittaa tämän liikkeen tehokkaammin ja tuloksekkaammin, sinun on ensimmäiseksi aktivoitava keskivartalosi ennen sarjan aloittamista”, Lerwill sanoo. ”Tee tämä vetämällä napaasi sisään jännittääksesi koko vatsalihaksesi ja syvän ytimen alueesi. Jännittämällä keskivartaloasi pitämään sen vahvana ja vakaana – ja keskittymällä pitämään sen jännittyneenä – voit vetää polvesi ylös asti ja pitää samalla punnerruksen muodon täydellisenä maksimoidaksesi tuloksesi.”

Dive-Bomb Push-Up

Tämän liikkeen luonne tarkoittaa, että jokaisen toiston ajan monet eri lihakset ovat täydessä käytössä ja jännittyneinä, mikä voi olla vain hyvä asia, kun haluat isommat, vahvemmat ja selkeämmät lihakset. Alas-eteenpäin ja sitten ylös-taaksepäin suuntautuva liike saa myös rintakehän, hartiat, kolmipäiset lihakset ja keskivartalon työskentelemään eri ja haastavammilla tavallisesta punnerruksesta poikkeavilla tavoilla.

Muoto

• Aloita kädet ja jalat litteästi lattialla niin, että vartalosi muodostaa käänteisen V:n muodon.
• Orjoita keskivartalosi ja laske sitten päätäsi ja rintakehääsi kohti käsiäsi liikuttamalla vartaloasi ja päätäsi eteenpäin tasaisessa kaaressa, kun pääsi lähestyy maata.
• Jatka ylävartalosi liikuttamista eteenpäin tasaisessa kaaressa, kunnes silmäsi katsovat eteenpäin ja rintakehäsi on ylhäällä.
• Nosta siitä lantioasi palataksesi alkuasentoon.
• Aggressiiviselta kuulostavasta nimestä huolimatta tämän harjoituksen avain on sujuvan liikeradan säilyttäminen – koko toiston tulee olla sujuva ja se tulee suorittaa tasaisella tempolla.

Asiantuntijan vinkki

”Älä huolehdi siitä, että suoritat liikaa toistoja tätä sarjaa kohden – ajattele sen sijaan lihaksia, jotka työskentelevät jokaisessa toistokohdassa rakentaaksesi vahvemman mielen ja lihaksen välisen yhteyden, joka auttaa sinua harjoittelemaan tehokkaammin jokaisella harjoituskerralla”, Lerwill sanoo. ”Tämän liikkeen luonteen vuoksi jotkin alueet ovat paljon vaikeampia kuin toiset, ja todennäköisimmät ongelmakohdat tulevat silloin, kun hartiat tai hauislihakset ovat väsyneet, mutta rintakehä on yhä vahva. Jos näin käy, tee tämä variaatio epäonnistumiseen asti ja siirry sitten suoraan tavallisiin punnerruksiin tai leveäkätisiin punnerruksiin, jotta voit jatkaa rintalihasten työskentelyä hitaalla ja kontrolloidulla tahdilla ja saavuttaa nopeampia tuloksia.”

Sormipunnerrukset

Tämä variaatio koskee enemmän sormien ja ranteiden voimaa kuin ylävartalon voimaa, joten se sopii parhaiten henkilöille, jotka haluavat tai tarvitsevat vahvempia sormia ja ranteita, kuten MMA-ottelijoille, kiipeilijöille ja voimistelijoille. Jos et ole tällainen, mutta haluat silti todella suuren haasteen, kokeile tätä – mutta älä lannistu, jos epäonnistut! Kuten kaikessa arvokkaassa, tämänkin liikkeen oppiminen vaatii aikaa ja vaivaa, joten lisää yksi tai kaksi toistoa per harjoitus viikkojen ja kuukausien aikana, jotta sormivoima kasvaisi hitaasti ilman loukkaantumisriskiä. Jos et pysty tekemään toistoa sormenpäilläsi, voit silti kehittää sormien ja ranteiden voimaa pitämällä yläasentoa mahdollisimman pitkään.

Muoto

• Aloita siten, että kätesi ovat olkapäiden alapuolella, mutta vain sormenpäät ovat kosketuksissa maahan.
• Orauta keskivartaloasi ja nosta lantiota niin, että vartalosi muodostaakin suoran linjan päästä kantapäihin.
• Painosi käsien varassa, taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi rintakehääsi kohti lattiaa.
• Pysähdy lyhyesti alareunassa, rintakehä mahdollisimman lähellä lattiaa koskettamatta sitä.
• Painaudu takaisin ylös voimakkaasti palataksesi alkuun.

Asiantuntijan vinkki

”Sormien asentoa kannattaisi kokeilla eri tavoin”, Lerwill sanoo. ”Olemme kaikki anatomisesti erilaisia, joten joidenkin mielestä harjoitus on helpompi sormet levällään, joidenkin mielestä sormet ovat melko lähellä, joidenkin mielestä taas jossain keskellä. Kaikki riippuu sormen pituudesta, käsien koosta, käden pituudesta ja monista muista tekijöistä. Jos hallitset yhden tavan, kokeile toista – on monia tapoja mukauttaa ja edetä harjoituksessa, joten älä pelkää käyttää mielikuvitustasi ja kokeilla. Ehkä jonain päivänä pystyt tekemään sukelluspommipunnerruksen sormenpäilläsi!”