10.000 Swing Kettlebell Workout

Her er, hvad du skal vide…

1. Udfordr dig selv med fire uger med intensiv kettlebell-svingning for at teste din styrke og forbedre din kropssammensætning.
2. Alle løftere, der blev testet efter denne udfordring, øgede den magre muskelmasse og konditionen.
3. Efter fire uger vil du have udført 10.000 kettlebell-svingninger fordelt på 20 træningspas. Du laver 500 swings pr. træning.
4. Mellem sæt kettlebell swings skal du lave et af følgende: chin-ups, goblet squats, dips eller overhead presses.
5. Mestrer din kettlebell swing form. Det er ikke en squat. Det er et hoftehængsel og et hofteknæk. Dine arme må ikke bevæge sig over dine skuldre.

Gør fremskridt, ellers går du tilbage

Og uden udfordringer vil den menneskelige krop blive blødgjort. Vi trives, når vi skubber vores grænser, når vi når mål og sprænger personlige rekorder. Vi præsterer bedre, vi ser bedre ud, og vi føler os levende.

Få det på det rene: Du gør enten fremskridt eller går tilbage. Der er ingen vedligeholdelsesfase. Moderation i træningen kan let blive til stagnation. Og mådehold er for tøsedrenge. Så hvis vi vil forbedre os, er vi nødt til at søge nye udfordringer, kæmpe og vinde.

Den 10.000 Swing Kettlebell Workout er netop sådan en udfordring. Og den vil hurtigt forvandle din krop på kun fire uger.

Battle-Tested Results

Jeg skriver ikke træningsprogrammer ved at læse lærebøger og undersøgelser. Jeg skaber dem i marken, dybt nede i skyttegravene med rigtige atleter og mennesker, hvis liv bogstaveligt talt afhænger af deres fysiske evner.

For at skabe og forfine dette program mødtes jeg selv og 18 andre trænere og atleter flere dage hver uge for at sætte det på prøve. Her er, hvad vi oplevede:

• Alle blev slankere og tabte en taljestørrelse eller to på 20 træningspas.
• Alle trænere eller atleter lavede visuelle muskulære forbedringer i deres fysik og tilføjede lean body mass.
• Alle løftere øgede deres grebsstyrke og øgede i høj grad deres arbejdskapacitet og atletiske kondition. De kunne alle træne længere og hårdere, da de gik tilbage til deres normale træningsprogrammer.
• Efter programmet oplevede alle løftere en bemærkelsesværdig forbedring i deres core-lifts. PR’er faldt som dominobrikker. Styrken og kraften i hele kroppen skød gennem taget.
• Abs var mere synlige. Glute-styrken var enormt meget bedre. Mavemusklerne og glutes “opdagede” igen, hvordan de skulle arbejde, hvilket førte til atletiske forbedringer i sport og i vægtrummet.

Programoversigt

I løbet af fire eller fem uger skal du udføre 10.000 korrekte kettlebell-svingninger. Disse vil blive fordelt på 20 træningspas. Du skal udføre 500 swings pr. træning.

Mellem sæt swings udfører du grundlæggende styrkeøvelser med lav volumen. Du vil træne 4-5 dage om ugen. Træn 2 dage på, 1 dag fri, og gentag. Mænd vil bruge en kettlebell på 24 kg (53 pund). Kvinder vil bruge 16 kg (35 pund).

Dette er et selvstændigt program. Hvis du føler, at du er i stand til at lave en anden træning på samme dag, er du “underbelled” – du går enten ikke tung nok eller træner ikke med maksimal indsats.

Svingningerne: Clusters, sæt og reps

Brug et bølgende rep-skema for at nå 500 samlede reps pr. træning:

• Sæt 1: 10 reps
• Sæt 2: 15 reps
• Sæt 3: 25 reps
• Sæt 4: 50 reps

Du har nu gennemført 100 reps eller et cluster. Gentag klyngen 4 gange mere for i alt 500 swings. Mellem sættene vil erfarne løftere tilføje en styrkebevægelse med lav volumen.

Styrkebevægelserne

Brug en styrkebevægelse med lav volumen mellem sættene med swings. De bedste øvelser er:

• 1. Press (barbell overhead press eller one-arm press)
• 2. Dip
• 3. Goblet Squat
• 4. Chin-up

Andre acceptable valg: front squat, pistol squat, handstand push-up, wide-grip loaded pull-up og muscle-up. Brug et 1-2-3 rep-skema for de fleste bevægelser. Her er et eksempel med presse:

• 10 Swings
• Press 1 rep
• 15 Swings
• Press 2 reps
• 25 Swings
• Press 3 reps
• 50 Swings
• Rest 30 – 60 sekunder

• For 1-2-3 løft, brug din fem rep max vægt.
• For dip skal du bruge flere reps. Brug et 2-3-5 rep-skema.
• Hvis du vælger at lave programmet 5 dage om ugen, skal du på en af disse dage kun lave swings. Lad være med at lave styrkearbejdet mellem runderne. Hvis du træner 4 dage om ugen, skal du bruge styrkebevægelserne hver træning.
• Du kan bruge en anden styrkebevægelse hver træning og rotere mellem press, dip, goblet squat og chin-up. Jeg kan også godt lide at bruge to dage med chin-ups og to dage med presses.
• Husk, at du kun skal vælge én styrkebevægelse pr. træning.

Restperioder

Efter hver runde med 10, 15 og 25 reps skal du hvile 30-60 sekunder. Den første klynge vil være let, og du kan jamme dig igennem den. I de senere klynger har du brug for de fulde 60 sekunder eller mere til genopretning af grebsstyrken.

Efter hvert sæt på 50 reps udvides hviletiden til 3 minutter eller mere. I denne hvileperiode efter 50 sæt skal du udføre et “korrektiv”. Stræk alt det, der har brug for det, som f.eks. hoftebøjerne. Udfør en mobilitetsbevægelse efter eget valg.

Progression

Timer dine træningspas. Hver uge bør du blive hurtigere for hver uge. Din tid i træning nr. 20 bør overgå din tid i træning nr. 1. For styrkeløfterne er målet at bruge en vægt, der er udfordrende ved den første træning og let ved den sidste træning.

Her er, hvordan programmet vil se ud for de fleste løftere:

Programeksempel

Dag 1

• 10 svingninger
• Press 1 rep
• 15 Svingninger
• Pres 2 reps
• 25 Svingninger
• Pres 3 reps
• 50 Svingninger
• Rest 30-60 sekunder; gentag 4 gange mere.

Ved slutningen af træningen har du gennemført 500 swings og 30 presses.

Dag 2

• 10 svingninger
• Dip 2 reps
• 15 svingninger
• Dip 3 reps
• 25 svingninger
• Dip 5 reps
• 50 svingninger
• Hvile 30-60 sekunder; gentag 4 gange mere.

Ved slutningen af træningspasset har du gennemført 500 swings og 50 dips. Husk, at til dips bruger du et 2-3-5 rep-skema, ikke 1-2-3 som du gør i andre løft.

Dag 3: Off

Dag 4

• 10 Swings
• Goblet Squat 1 rep
• 15 Swings
• Goblet Squat 2 reps
• 25 Swings
• Goblet Squat 3 reps
• 50 Swings
• Rest 30-60 sekunder; gentag 4 gange mere.

Ved slutningen af træningen har du gennemført 500 swings og 30 goblet squats.

Dag 5

• 10 svingninger
• Køn op 1 rep
• 15 svingninger
• Køn op 2 reps
• 25 svingninger
• Køn op 3 reps
• 50 svingninger
• Rest 30-60 sekunder; gentag 4 gange til.

Ved slutningen af træningspasset har du gennemført 500 swings og 30 chin-ups.

Dag 6: Af

Dag 7: Af eller begynd cyklusen igen.

Hvis du begynder cyklusen igen, fordi du vil bruge programmet 5 dage om ugen, skal du huske kun at lave swings under én træning om ugen.

Swingteknik

Swinget er et hoftehængsel. Dybest set den stilling, du indtager i et stående længdespring. Kig efter maksimal hoftebøjning og minimal knæbøjning. Det er ikke et squat.

Begynd i “Silverback gorilla”-stillingen. Skub kettlebell’en lidt tilbage, og “hiv” kraftigt klokken ved din lynlås. Hæng dybt, og lad underarmene glide gennem lårene. Derefter snap du op til en lodret plankeposition.

Der er ingen start eller afslutning på et korrekt sving. Den lodrette planke er et øjeblik til at gribe ‘klokken’ og kaste den tilbage til lynlåsen. Hængslet forårsager et rebound, og vi springer tilbage til planken.

Sørg for følgende: glutes spændt, lats forbundet med skuldrene, armene knækket direkte foran kroppen. Lad ikke kettlebellen svæve meget højere – tag fat i den, og kast den tilbage til lynlåsen. Kettlebell’en skal ikke bringes over hovedet.

Svinget skal være aggressivt, eksplosivt og angribes med et højt tempo.

Din næste skridt

Først skal du lykønske dig selv med, at du rent faktisk gennemfører et program. Det er sjældent i verden af i dag.

Du er nu i ekstraordinært bedre form, end du var for fire eller fem uger siden. Din træning burde være klar til at tage fart. Jeg anbefaler, at du sætter disse nyfundne evner i spil med en grundlæggende styrkeskabelon, f.eks. Jim Wenders 5/3/1.

Relateret: 6 Challenges You Must Accept and Beat

Related: 6 Challenges You Must Accept and Beat

Master the Kettlebell Swing