Polyphenols kan være et af de spændende buzzwords, som du ofte læser på etiketterne på helsekost. Du lægger dem i indkøbskurven, fordi de lyder som noget, du bør indarbejde i din kost, men du er ikke helt sikker på hvorfor. Men…hvad gør de egentlig for dig?
Karen Ansel, R.D.N., forfatter til Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer, siger, at polyfenoler, som er kraftfulde antioxidantkemikalier, der findes naturligt i mange planter, er medvirkende til at beskytte vores celler mod skader fra frie radikaler, som ofte tilskrives kroniske sygdomme som kræft, hjertesygdomme og demens. De er også forbundet med lang levetid: En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition, fandt en forbindelse mellem et højt forbrug af polyfenoler og et fald på 30 procent i dødeligheden hos ældre voksne.
Vil du leve længe og have det godt? Du skal blot spise en plantetung kost, hvilket øger din polyphenolindsats betydeligt. Du ved, at du bør få dine fem til 10 portioner frugt og grøntsager om dagen, men Ansel foreslår, at du fordeler dit planteforbrug jævnt over hvert måltid, i stedet for at tage en grøn juice til morgenmad og så er det slut. “Husk på, at nogle polyfenoler ikke overlever så længe i kroppen. Hvis du spiser polyfenolrige fødevarer ved hvert måltid og snack, får du det største brag ved at levere en konstant strøm til din krop hele dagen,” siger hun.
RELATERET: Hvad er værre for din krop: Sukker eller salt?
Men fordi polyfenoler ikke er lige så vigtige for overlevelse som f.eks. mineraler, er der ikke noget foreskrevet dagligt anbefalet indtag. Livsstilsfaktorer kan dog fungere som en rettesnor. Hvis du ryger eller bor i et stærkt forurenet område, siger Ansel, at du har brug for dem endnu mere “for at hjælpe din krop med at nedkæmpe og beskytte mod de ekstra frie radikaler, der angriber dine celler.”
Du kan være fristet til at finde ud af det nøjagtige antal polyfenoler i en given fødevare, men det kan vise sig at være nytteløst. “Nogle typer polyfenoler absorberes ikke godt eller overlever ikke godt i kroppen,” siger Ansel, “så bare fordi en fødevare er rig på polyfenoler, betyder det ikke, at du nødvendigvis vil få gavn af dens polyfenoler.” Hun tilføjer, at mange fødevarer har komplekse blandinger af forskellige typer polyfenoler, hvilket gør det umuligt at udpege deres indvirkning på kroppen. Solens eksponering, opbevaring, tilberedningsmetoder og modenhed kan også påvirke deres antal.
Over 8.000 forskellige typer polyfenoler er blevet identificeret, så du vil sandsynligvis ikke se det præcise udtryk flyde rundt i din købmand på hver flaske granatæblejuice. Hold i stedet øje med etiketter, der omfatter underklasser af polyfenoler som f.eks. flavonoider, flavonoler og isoflavoner.
Selv om FDA for nylig har ændret reglerne for at sikre, at etiketterne repræsenterer polyfenolindholdet korrekt, er det bedst at vælge friske produkter, der også indeholder masser af fibre, vitaminer og mineraler. Her er de bedste fødevarer – ud over bær – du bør spise for at få dit polyphenolfix, som er lige dele lækre og let tilgængelige i din købmandsbutik og dit spisekammer.
Æbler
Behold skindet på dine æbler for at få fem gange så mange polyfenoler, som du ville få ved blot at spise frugtkødet. Hvad angår de polyfenolrige sorter, har en undersøgelse vist, at Red Delicious indeholder dobbelt så mange polyfenoler som Empire-sorten.
Nelliker
Denne velduftende, krydrede krydderi indeholder det højeste polyfenolindhold af alle fødevarer, ifølge European Journal of Clinical Nutrition. Prøv dem i gløgg eller bagværk for at få et antioxidantboost.
Løg
Røde løg er mere polyfenolpotente end gule sorter, ifølge forskning. For begge øges polyphenolindholdet, jo tættere på det ydre lag man kommer.
Leder du efter nemme snackmuligheder? Tjek disse 13 lækre måder at krydre en bøtte hummus på:
The
Selv om te længe er blevet udråbt som praktisk talt et apotek i en kop, så vælg grøn te frem for sort for at opnå maksimale antioxidantfordele, ifølge en gennemgang fra 2010.
RELATERET: 10 tegn på, at du har jernmangel
Koffee
Du kan gøre dig selv en stor tjeneste ved at forkæle dig selv med din daglige Starbucks-kur, men hold dig væk fra tilsat sukker og mælkefri fløde, som ifølge en undersøgelse i Journal of Nutrition har vist sig at have en negativ indvirkning på kaffens polyfenolabsorption. Mælk er derimod i orden.
Oranger
Citrusfrugter er generelt gode kilder til polyfenoler, men den søde appelsins skræl indeholder den højeste mængde af alle sine citrusfrugtsøskende. Tilføj noget faktisk skal til dine desserter for at se fordelene, ifølge denne gennemgang fra 2016.
Sojabønner
Bemærk: Det er bedre at vælge soja i sin oprindelige bønneform (hallo, edamame) frem for sojamælk for at få det højest mulige antal polyfenoler – forskning har vist, at forarbejdning af soja kan fjerne polyfenolerne.
RELATERET: 7 Things That Happened When I Ate Beets For Two Weeks
Kirsebær
Dunkle kirsebær er ikke kun sødere, men de har også et højere indhold af polyfenoler, ifølge en undersøgelse fra 2012 i Journal of Agricultural Sciences.
Rødvin
Resveratrol er happy hour’s sygdomsbekæmpende stjerne. Det bør dog ikke give dig carte blanche til at drikke, hvad du vil – de fleste undersøgelser understreger, at fordelene kun kommer med et moderat alkoholforbrug.
Kakao
Polyphenolerne i kakao kan hjælpe med inflammation, hjertesygdomme og kræft, ifølge denne gennemgang fra 2010. Pas dog på det høje sukkerindhold, der findes i nogle chokoladebarer.