Polyfenoler kan vara ett av de fascinerande modeord som du ofta läser på etiketter för hälsokost. Du lägger dem i varukorgen för att de låter som något du borde införliva i din kost, men du är inte riktigt säker på varför. Men… vad exakt gör de för dig?
Karen Ansel, R.D.N., författare till Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer, säger att polyfenoler, som är kraftfulla antioxidantkemikalier som finns naturligt i många växter, är avgörande för att skydda våra celler från skador orsakade av fria radikaler, som ofta tillskrivs kroniska sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar och demens. De är också kopplade till livslängd: En studie från 2013 som publicerades i Journal of Nutrition fann en koppling mellan hög konsumtion av polyfenoler och en 30-procentig minskning av dödligheten hos äldre vuxna.
Vill du leva länge och välmående? Det är bara att äta en växtintensiv kost, vilket höjer din polyfenolnivå avsevärt. Du vet att du bör få dina fem till tio portioner frukt och grönsaker per dag, men Ansel föreslår att du fördelar din växtkonsumtion jämnt över varje måltid, i stället för att ta en grön juice till frukost och kalla det en dag. ”Tänk på att vissa polyfenoler inte överlever så länge i kroppen. Att äta polyfenolrika livsmedel vid varje måltid och mellanmål ger den största smällen genom att leverera en jämn ström till kroppen under hela dagen”, säger hon.
RELATERAT: Vad är värre för din kropp? Socker eller salt?
Men eftersom polyfenoler inte är lika viktiga för överlevnad som till exempel mineraler finns det inget föreskrivet dagligt rekommenderat intag. Livsstilsfaktorer kan dock fungera som en vägledning. Om du röker eller bor i ett kraftigt förorenat område säger Ansel att du behöver dem ännu mer ”för att hjälpa kroppen att kväva och skydda sig mot de ytterligare fria radikaler som attackerar dina celler”
Du kan frestas att ta reda på det exakta antalet polyfenoler i ett visst livsmedel, men det kan visa sig vara fruktlöst. ”Vissa typer av polyfenoler absorberas inte bra eller överlever inte bra i kroppen”, säger Ansel, ”så bara för att ett livsmedel är polyfenolrikt betyder det inte att du nödvändigtvis kommer att dra nytta av dess polyfenoler.” Hon tillägger att många livsmedel har komplexa blandningar av olika typer av polyfenoler, vilket gör det omöjligt att ta reda på deras inverkan på kroppen. Solbelysning, lagring, tillagningsmetoder och mognad kan också påverka deras antal.
Över 8 000 olika typer av polyfenoler har identifierats, så du kommer förmodligen inte att se exakt den termen flyta runt i din livsmedelsbutik på varje flaska granatäpplejuice. Håll i stället utkik efter etiketter som innehåller undergrupper av polyfenoler som flavonoider, flavonoler och isoflavoner.
Men även om FDA nyligen har ändrat bestämmelserna för att se till att etiketterna korrekt representerar polyfenolinnehållet, är det bästa sättet att välja färska produkter som också innehåller gott om fibrer, vitaminer och mineraler. Här är de bästa livsmedlen – förutom bär – som du bör äta för att fylla ditt polyfenolbehov och som är lika delikata och lättillgängliga i din livsmedelsbutik och ditt skafferi.
Äpplen
Behåll skalet på dina äpplen för att få i dig fem gånger så mycket polyfenoler som om du bara åt fruktköttet. När det gäller polyfenolrika sorter har en studie visat att Red Delicious innehåller dubbelt så mycket polyfenoler som Empire-sorten.
Niklor
Denna väldoftande, kryddiga krydda innehåller det högsta polyfenolinnehållet bland alla livsmedel, enligt European Journal of Clinical Nutrition. Prova dem i glögg eller bakverk för en antioxidantförstärkning.
Lök
Röda lökar är mer polyfenolpotenta än gula sorter, enligt forskning. För båda ökar polyfenolinnehållet ju närmare det yttre skiktet man kommer.
Söker du enkla mellanmålsalternativ? Kolla in dessa 13 läckra sätt att krydda en balja hummus:
Té
Och även om te länge har lyfts fram som praktiskt taget ett apotek i en kopp, välj grönt te framför svart te för att få maximala antioxidativa fördelar, enligt en granskning från 2010.
RELATERAT: 10 tecken på att du har järnbrist
Koffee
Du kan göra dig själv en stor tjänst genom att unna dig din dagliga Starbucksrunda, men håll dig borta från tillsatt socker och mjölkfri gräddfil, som har visat sig ha en negativ inverkan på kaffets polyfenolabsorption, enligt en studie i Journal of Nutrition. Mjölk är däremot okej.
Oranger
Citrusfrukter är generellt sett bra källor till polyfenoler, men apelsinernas skal innehåller den högsta mängden av alla sina citrussyskon. Tillsätt lite riktigt skal till dina efterrätter för att se fördelarna, enligt den här granskningen från 2016.
Sojabönor
Observera: Det är bättre att välja soja i sin ursprungliga form av bönor (hallå, edamame) än sojamjölk för att få högsta möjliga antal polyfenoler – forskningen har funnit att bearbetning av sojan kan ta bort polyfenolerna.
RELATERAT: 7 Things That Happened When I Ate Beets For Two Weeks
Körsbär
Mörkare körsbär är inte bara sötare, utan har också ett högre innehåll av polyfenoler, enligt en studie från 2012 i Journal of Agricultural Sciences.
Rött vin
Resveratrol är happy hour’s sjukdomsbekämpande stjärna. Detta bör dock inte ge dig carte blanche att dricka vad du vill – de flesta studier betonar att fördelarna endast kommer med måttlig alkoholkonsumtion.
Kacao
Polyfenolerna i kakao kan hjälpa till med inflammation, hjärtsjukdomar och cancer, enligt denna översikt från 2010. Akta dig dock för det höga sockerinnehållet som finns i vissa chokladkakor.