Gym-medlemskab – tjek. Sneakers-check. En træning for hele kroppen på din telefon – tjek. Et kredsløb med sammensatte øvelser-WTF? Nogle gange virker det, som om du har brug for en oversætter for at forstå fitnessbegreber og præcis, hvad du skal gøre i fitnesscenteret.
“Jeg siger altid til folk, at du gerne vil lære, hvorfor du gør noget – det betyder ikke så meget at kende en masse bevægelser, når du ikke ved, hvordan du skal udføre dem,” forklarer Cori Lefkowith, personlig træner i Orange County og grundlægger af Redefining Strength. Så selv om du har styr på planker og armbøjninger, kan det hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere, hvis du forstår, hvad der virkelig foregår, mens du træner. Vi har afkodet 25 almindelige fitnessbegreber for dig, så du kan træne med selvtillid og få mest muligt ud af din fitnessrutine.
Dette er en måde at bruge din “hvile”-dag på. Så i stedet for at ligge på sofaen hele dagen planlægger du en eller anden form for aktivitet med lav intensitet, f.eks. en let gåtur eller blid yoga. Grunden til, at du måske ønsker at gøre dette i stedet for ingenting, er, at indarbejdelse af blid bevægelse i disse dage kan hjælpe med cirkulationen (hvilket kan lindre ømhed og reducere muskeltræthed). Og husk, at uanset om det er blid aktivitet eller fuldstændig hvile, har din krop brug for tid til at restituere – når du træner, nedbryder du muskelfibre, og restitution er det tidspunkt, hvor den virkelige magi sker, når dine muskler genopbygges stærkere.
“Ofte kalder vi al cardio for ‘aerobic’, men aerobic er faktisk et specifikt energisystem,” forklarer Lefkowith. ” relaterer sig til, hvordan din krop producerer energi til at give brændstof til din træning.” Under aerob træning bruger din krop ilt til energi, hvilket hjælper dig med at holde dig i bevægelse i en længere periode, som f.eks. en lang gåtur, løb eller cykeltur.
På den anden side bliver dit anaerobe energisystem belastet, når du laver træning med høj intensitet, der får din puls til at skyde i vejret. “Anaerobe aktiviteter er korte arbejdsintervaller, der bruges til at forbedre hastighed og kraft”, forklarer Lefkowith. Under disse aktiviteter nedbryder dine muskler glukose (også kaldet sukker) til brug som energi (fordi ilt ikke kan levere energi til dine muskler hurtigt nok).
Disse klasser har rødder i træning i militærstil, så de er typisk ret hårde, og de omfatter ofte en kombination af konditions- og styrkeøvelser. “Bootcamp-programmer er designet til at opbygge styrke og kondition gennem en række intense gruppeintervaller”, forklarer Tara Laferrara, der er personlig træner i Denver. “Det starter ofte med løb, efterfulgt af en bred vifte af intervaltræning, herunder bevægelser med kropsvægt som push-ups og sit-ups, og forskellige typer intense eksplosive øvelser.”
Tænk på dette som en “runde” af øvelser. For eksempel består et kredsløb i denne kropsvægtcirkeltræning af 5 burpees, 10 armbøjninger, 15 plank jacks og 20 jump squats. “Du bevæger dig fra den ene øvelse lige til den næste med hvile mellem hver øvelse,” siger Laferrara.
En compound-øvelse er en bevægelse, der inkorporerer flere muskelgrupper, som f.eks. lunges, dødløft og squats. Det kan også referere til to bevægelser, der er sat sammen, som f.eks. en bicep curl til en skulderpres. Compound-øvelser er effektive til at øge den samlede muskelmasse og forbrænde kalorier (fordi de kræver en større indsats at udføre) i modsætning til isolationsøvelser, som fokuserer på at arbejde med kun én muskelgruppe (som en biceps curl).
Det er det, du gør i slutningen af din træning. Målet er gradvist at bringe din krop tilbage til en hviletilstand ved at sænke din puls og berolige dit nervesystem. Dette gøres typisk med lettere bevægelser og passive strækninger (dem, der holdes på plads i ca. 10 sekunder eller mere).
Cross-training betyder, at man blander forskellige træningsformer og træningsmetoder i stedet for at fokusere på kun én type træning. Det er ikke kun med til at skabe en velafbalanceret fitnessplan, men det kan også hjælpe dig med at nå specifikke mål. Hvis du f.eks. er ved at gøre dig klar til at løbe et løb, vil du gerne krydstræne med styrke- og yogatræning, som vil supplere dit løb og hjælpe dig med at forbedre din præstation og mindske risikoen for skader ved at opbygge muskler og øge fleksibiliteten. “Hvis du kun medtager én træningsform, kan du holde dig selv tilbage fra de resultater, du fortjener,” siger Lefkowith.
DOMS står for delayed onset muscle soreness (forsinket muskelømhed), som er den ømhed, du føler dagen eller to efter en hård træning. Det sker, fordi du beskadiger muskelfibrene, når du træner (det er en god ting!). Musklen reparerer og genopbygger sig derefter, og det er sådan, du bliver stærkere. Den ømhed og smerte, du føler fra DOMS, kommer fra de kemikalier, der udløser smertereceptorer under reparationsprocessen, har Robert Hyldahl, Ph.D., en træningsfysiolog ved Brigham Young University, tidligere forklaret til SELF. Denne ømhed kan vare alt fra 24 til 72 timer efter din træning. (Her er, hvad du skal gøre, når DOMS opstår efter en træning.)
Dette er det, du bør gøre før træning for at hæve din puls og kropstemperatur som forberedelse til træningen. Under denne type opvarmning bevæger du dig gennem strækøvelser og lette øvelser uden at stoppe (i modsætning til passive strækøvelser, som du holder på plads, som du gør under en nedkøling). Dette er med til at øge mobiliteten og bevægelsesomfanget, så du kan komme dybere ind i øvelserne. Her er fem gode dynamiske opvarmningsstrækninger, som du kan prøve.
“Foam Rolling er en form for massage (eller udløsning af triggerpunkter), som du kan udføre for at løsne stramme muskler for at hjælpe med at forbedre din mobilitet,” siger Lefkowith. Ved at bruge en foam roller hjælper du med at udglatte “knuder” i din fascie (laget af bindevæv, der omgiver dine muskler), som kan stå i vejen for din bevægelsesfrihed. Dette er afgørende for at udføre øvelser med korrekt form og sikre, at de rigtige muskelfibre fyrer løs. Selv om du kan stoppe, slippe og foam roll når som helst, anbefales det ofte at bruge et par minutter med foam rolleren før din træning for at hjælpe med at få safterne til at flyde.
“Dette henviser generelt til øvelser, der hjælper dig med at bevæge dig og føle dig bedre tilpas i hverdagen,” siger Lefkowith. Disse øvelser efterligner ofte de måder, du bevæger dig på uden for træningscenteret – for eksempel bruger du mange af de samme muskelgrupper til at udføre en squat, som du ville bruge til at bukke dig ned og binde din sko.
Pulsen refererer til, hvor mange slag pr. minut (BPM) dit hjerte pumper, og når det kommer til træning, kan det at kende din puls være med til at afgøre, om du arbejder med den rigtige intensitet. Du har din hvilepuls, som er den hastighed, hvormed dit hjerte slår, når du ikke laver noget (den bedste måde at måle dette på er at tage din puls først om morgenen). Generelt set bliver den lavere, når du bliver mere veltrænet, fordi dit hjerte ikke behøver at arbejde så hårdt for at pumpe blodet ud (men hvis du har en naturligt lav hvilepuls på grund af genetik, bliver den måske ikke meget lavere, og det er helt fint, siger Lefkowith). Ifølge American Heart Association er gennemsnittet 60-100 BPM. Du har også din maksimale puls, som er den hårdeste puls, dit hjerte kan arbejde effektivt.
Under din træning har du “mål”-pulszoner, der er udtrykt som en procentdel af din maksimale puls. Ved lavintensiv cardio skal du sigte efter 60-70 procent af din maksimale puls, ved moderat intens cardio er målet 70-85 procent, og ved højintensiv cardio 85 procent eller derover. Dette kan hjælpe dig med at se, om du virkelig arbejder så hårdt, som du tror, du gør, og justere efter behov for at sikre, at du når dine træningsmål. Her kan du se, hvordan du beregner dine max- og målpulszoner.
HIIT står for højintensiv intervaltræning. “Det henviser til hårde hurtige, intense udbrud af træning, efterfulgt af korte restitutionsperioder. Denne type træning får og holder pulsen oppe,” forklarer Laferrara, samtidig med at den (typisk) mindsker den samlede tid, du bruger på træning. Denne træning er fantastisk til at forbrænde fedt, fordi de intense intervaller hjælper med at kickstarte den proces, der er kendt som overskydende iltforbrug efter træning (også kaldet “efterforbrændingseffekten”), som hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, selv efter du er holdt op med at træne, da din krop skal arbejde hårdere og indtage mere ilt for at vende tilbage til hviletilstanden.
Et interval er simpelthen en periode med aktivitet eller en periode med hvile. Selv om dette ofte henviser til HIIT-træning, forklarer Lefkowith, kan du implementere intervaller i stort set enhver træning. Måske er det 30 sekunders arbejde og 15 sekunders hvile, eller 15 minutters arbejde og 2 minutters hvile – det afhænger af, hvad du laver, og hvad dine mål er.
“Isometriske øvelser er øvelser, hvor du holder en stilling under spænding og bare bliver i den stilling i et bestemt tidsrum”, siger Lefkowith. Tænk på wall sits og planker. “De er en fantastisk måde at opbygge stabilitet og styrke på. Og at holde en position, der er ubehagelig, kan være med til at opbygge mental styrke, så du kan presse endnu hårdere på under din træning.”
Det er ikke en nøjagtig videnskab, men når du hører udtrykket plyometri, kan du godt gå hen og tænke spring og åndenød. Eksempler kunne være squat jumps, box jumps, broad jumps og burpees. Et af hovedformålene med disse eksplosive øvelser er at øge kraften, siger Laferrera. At have mere kraft betyder, at du kan rekruttere muskelfibre hurtigere og mere effektivt, hvilket betaler sig, når du flytter tunge genstande eller arbejder på sprintøvelser i gymnastiksalen, tilføjer Lefkowith. Og fordi disse bevægelser får din puls op, er de store kalorieforbrændere. Her er syv plyometriske bevægelser, som du kan lave derhjemme.
Skortebetegnelse for gentagelser. Når man siger 12 reps, betyder det, at man laver en øvelse 12 gange.
Med modstand menes, hvor meget vægt dine muskler arbejder imod for at gennemføre en bevægelse. Det kan betyde alt fra din egen kropsvægt til et sæt håndvægte på fem pund til en kettlebell på 50 pund.
Dette står for rate of perceived exertion og henviser til intensiteten. Det er et referencepunkt, som trænere ofte bruger til at kommunikere, hvor hårdt du bør arbejde, da det er forskelligt for alle, hvad der føles let eller udfordrende. På RPE-skalaen betyder en 1 stort set nul indsats, mens en 10 betyder, at du arbejder hårdere, end du troede, du kunne.
Et sæt refererer til, hvor mange gange du gentager et givet antal gentagelser. Et sæt kan f.eks. være 12 gentagelser af armbøjninger – at gentage i tre sæt betyder, at du gør det tre gange igennem.
Steady-state cardio henviser til træning, hvor du sigter mod at holde et fast tempo ved en moderat intensitet, som f.eks. en lang løbetur eller cykeltur. Denne type udholdenhedstræning er især gavnlig, hvis du træner til et løb eller en begivenhed.
Styrketræning betyder, at du bruger modstand til at arbejde dine muskler; det kan være din kropsvægt, håndvægte, kettlebells, sandsække, modstandsbånd osv. Målet med denne type træning er at øge muskelmassen. At blive stærkere er med til at forbedre præstationsevnen i hverdagen (fra sport til det almindelige liv), forebygge skader og øge dit stofskifte. Har du brug for en grundbog om, hvor du skal starte? Vi har styr på det.
Supersæt betyder, at man parrer to øvelser og udfører dem back-to-back, forklarer Lefkowith. Der er et par måder at gøre disse på: Du kan spare tid ved at arbejde med to forskellige muskelgrupper (f.eks. arme og ben), så du ikke behøver at hvile mellem øvelserne, fordi den ene muskelgruppe restituerer sig, mens den anden arbejder. Eller du kan lave to øvelser, der træner det samme område, så du trætter den ene muskelgruppe fuldstændigt. En anden mulighed er at parre “push”- og “pull”-bevægelser – f.eks. en push-up og en pull-up. “Supersæt kan være nyttige, hvis du har kort tid, men stadig ønsker at fokusere på at opbygge styrke,” forklarer Lefkowith. Og fordi du laver bevægelser, der er parret sammen, vil du sandsynligvis også øge din puls.
Tabata er en populær højintensiv intervaltræningsprotokol. Det betyder 20 sekunders fuld kraftanstrengelse efterfulgt af 10 sekunders hvile, som gentages otte gange i alt fire minutter. Den er kendt for sin vanvittige fedtforbrændingskraft – her er hvorfor.
Du kan også lide: Du kan også lide: En simpel fedtforbrændende træning, du kan lave derhjemme