Gym membership-check. Sneakers-check. Um treino de corpo inteiro puxado para cima no seu telefone. Um circuito de exercício composto-WTF? Às vezes parece que você precisa de um tradutor para entender os termos de fitness e exatamente o que você deveria estar fazendo no ginásio.
“Eu sempre digo às pessoas que você quer aprender porque você está fazendo algo – saber um monte de movimentos não importa tanto quando você não sabe como implementá-los”, explica Cori Lefkowith, personal trainer de Orange County e fundador da Redefining Strength. Portanto, mesmo que você tenha pranchas e flexões para baixo, compreender o que realmente está acontecendo enquanto você está treinando pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos mais rapidamente. Descodificamos 25 termos de fitness comuns para você para que você possa trabalhar com confiança e obter o máximo da sua rotina de fitness.
Esta é uma forma de passar o seu dia de “descanso”. Assim, em vez de ficar o dia todo no sofá, você vai programar algum tipo de atividade de baixa intensidade, como caminhadas leves ou yoga suave. A razão pela qual você pode querer fazer isso, ao invés de nada, é que incorporar movimentos suaves nestes dias pode ajudar na circulação (o que pode aliviar a dor e reduzir a fadiga muscular). E lembre-se, quer seja uma actividade suave ou um descanso completo, o seu corpo precisa de tempo para recuperar – quando faz exercício, está a quebrar as fibras musculares, e a recuperação é quando a verdadeira magia acontece à medida que os seus músculos se reconstróem mais fortes.
“Muitas vezes chamamos a todos os cardio ‘aeróbicos’, mas o aeróbico é na verdade um sistema energético específico”, explica Lefkowith. “Relaciona-te com a forma como o teu corpo produz energia para alimentar os teus treinos.” Durante o exercício aeróbico, seu corpo usa oxigênio para energia, o que ajuda a mantê-lo em movimento por um longo período de tempo, como uma longa caminhada, corrida ou passeio de bicicleta.
Por outro lado, seu sistema de energia anaeróbica é taxado quando você faz exercícios de alta intensidade que disparam o seu ritmo cardíaco. “As atividades anaeróbicas são pequenos intervalos de trabalho usados para melhorar a velocidade e a potência”, explica Lefkowith. Durante essas atividades, seus músculos quebram a glicose (também conhecida como açúcar) para usar como energia (porque o oxigênio não pode fornecer energia aos músculos com rapidez suficiente).
Estas aulas são enraizadas no treinamento de estilo militar, por isso são normalmente bastante duras, e muitas vezes incluem uma combinação de exercícios de cardio e força. “Os programas de Boot Camp são concebidos para construir força e fitness através de uma variedade de intensos intervalos de grupo”, explica a treinadora pessoal Tara Laferrara, baseada em Denver. “Muitas vezes começa com corrida, seguida de uma grande variedade de exercícios intervalados, incluindo movimentos de peso corporal como flexões e abdominais, e vários tipos de exercícios explosivos intensos”
Pense nisto como uma “rodada” de exercícios. Por exemplo, neste circuito de musculação, um circuito consiste em 5 burpes, 10 flexões, 15 macacos de prancha e 20 agachamentos de salto. “Você está se movendo de um exercício para o próximo com descanso entre cada exercício”, diz Laferrara.
Um exercício composto é um movimento que incorpora múltiplos grupos musculares, como alongamentos, deadlifts e agachamentos. Também pode se referir a dois movimentos que são amarrados juntos, como um bíceps para uma pressão no ombro. Exercícios compostos são eficientes para aumentar a massa muscular total e queimar calorias (porque requerem mais esforço para completar), ao contrário dos exercícios de isolamento, que se concentram em trabalhar apenas um grupo muscular (como um bíceps curl).
É o que você faz no final do seu treino. O objetivo é trazer seu corpo gradualmente de volta a um estado de descanso, baixando seu ritmo cardíaco e acalmando seu sistema nervoso. Isto é normalmente feito com movimentos mais leves e alongamentos passivos (aqueles que são mantidos no lugar por cerca de 10 segundos ou mais).
Cross-training significa misturar em diferentes treinos e métodos de treino em vez de se concentrar em apenas um tipo de treino. Isto não só ajuda a criar um plano de fitness bem equilibrado, como também pode ajudá-lo a atingir objectivos específicos. Por exemplo, se você está se preparando para correr uma corrida, você vai querer fazer cross-train com exercícios de força e yoga, o que vai complementar sua corrida e ajudar a melhorar seu desempenho e diminuir a chance de lesões, construindo músculos e aumentando a flexibilidade. “Se você incluir apenas uma forma de treino, você pode estar se retraindo dos resultados que merece”, diz Lefkowith.
DOMS significa dor muscular de início retardado, que é a dor que você sente no dia ou dois depois de um treino duro. Isto acontece porque quando você está se exercitando você está danificando as fibras musculares (isso é uma coisa boa!). O músculo então repara e reconstrói e é assim que você fica mais forte. A dor e a dor que você sente do DOMS vem dos químicos que disparam os receptores de dor durante o processo de reparação, Robert Hyldahl, Ph.D., um fisiologista de exercício da Universidade Brigham Young, previamente explicado à SELF. Esta dor pode durar de 24 a 72 horas após o seu treino. (Eis o que fazer quando o DOMS entra em acção após um treino.)
Isto é o que você deve fazer antes do exercício para aumentar sua freqüência cardíaca e temperatura corporal na preparação para o treino. Durante este tipo de aquecimento, você se move através de alongamentos e exercícios leves sem parar (ao contrário de alongamentos passivos, que são mantidos no lugar, como você faz em um resfriamento). Isto ajuda a aumentar a mobilidade e a amplitude de movimento para que você possa se aprofundar nos exercícios. Aqui estão cinco grandes alongamentos dinâmicos de aquecimento para tentar.
“Foam rolling is a form of massage (or trigger point release) that you can do to loosen tight muscles to help improve your mobility”, diz Lefkowith. Usar um rolo de espuma ajuda a suavizar os “nós” da sua fáscia (a camada de tecido conjuntivo que envolve os seus músculos), o que pode atrapalhar a sua amplitude de movimento. Isto é crucial para realizar exercícios com a forma correcta e assegurar que as fibras musculares certas estão a disparar. Enquanto você pode parar, cair e enrolar espuma a qualquer momento, muitas vezes é recomendado passar alguns minutos com o rolo de espuma antes do treino para ajudar a fazer os sucos fluir.
“Isso geralmente se refere a exercícios que ajudam você a se mover e se sentir melhor na vida diária”, diz Lefkowith. Estes exercícios muitas vezes imitam as formas como você se move fora do ginásio – por exemplo, você usaria muitos dos mesmos grupos musculares para realizar um agachamento como você faria para se agachar e amarrar seu sapato.
Sua freqüência cardíaca se refere a quantas batidas por minuto (BPM) seu coração está bombeando, e quando se trata de fazer exercícios, saber sua freqüência cardíaca pode ajudar a determinar se você está trabalhando com a intensidade certa. Você tem seu ritmo cardíaco em repouso, que é a velocidade com que seu coração bate quando você não está fazendo nada (a melhor maneira de medir isso é tomar seu pulso logo pela manhã). Em geral, isto fica mais baixo à medida que você fica mais em forma porque seu coração não precisa trabalhar tanto para bombear sangue (embora se você tiver uma freqüência cardíaca em repouso naturalmente baixa graças à genética, pode não ficar muito mais baixa, e isso é totalmente bom, diz Lefkowith). De acordo com a American Heart Association, a média é de 60-100 BPM. Você também tem sua freqüência cardíaca máxima, que é a mais difícil que seu coração pode trabalhar eficientemente.
Durante seu treino você tem zonas de freqüência cardíaca “alvo” que são expressas como uma porcentagem da sua freqüência cardíaca máxima. Para cardiopatias de baixa intensidade, você quer apontar para 60 a 70% da sua frequência cardíaca máxima, para cardiopatias de intensidade moderada a meta é de 70% a 85%, e para cardiopatias de alta intensidade, 85% ou mais. Isso pode ajudá-lo a ver se você está realmente trabalhando tão duro quanto você pensa que está e se ajustar conforme necessário para ter certeza de que você está atingindo seus objetivos de treino. Aqui está como calcular suas zonas de freqüência cardíaca máxima e alvo.
HIIT significa treino de intervalo de alta intensidade. “Isto refere-se a rápidas e intensas explosões de exercício, seguidas de curtos períodos de recuperação. Este tipo de treino aumenta e mantém o ritmo cardíaco”, explica Laferrara, ao mesmo tempo que (tipicamente) diminui o tempo total de treino. Este exercício é ótimo para queimar gordura porque os intervalos intensos ajudam a iniciar o processo conhecido como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (AKA o “efeito pós-combustão”), que ajuda a queimar mais calorias mesmo depois de você parar de trabalhar, pois seu corpo tem que trabalhar mais e absorver mais oxigênio para retornar ao seu estado de repouso.
Um intervalo é simplesmente um período de actividade ou um período de descanso. Embora isto se refira frequentemente aos treinos HIIT, explica Lefkowith, você pode implementar intervalos em praticamente qualquer treinos. Talvez isso seja 30 segundos de trabalho e 15 segundos de descanso, ou 15 minutos de trabalho e 2 minutos de descanso – depende do que você está fazendo e quais são seus objetivos.
“Os exercícios isométricos são onde você mantém uma posição sob tensão e simplesmente permanece nessa posição por um determinado período de tempo”, diz Lefkowith. Pense na parede e nas tábuas. “Eles são uma ótima maneira de construir estabilidade e força. E manter uma posição que seja desconfortável pode ajudar a construir força mental para que você possa empurrar ainda mais durante seus treinos”
Não é uma ciência exata, mas quando você ouve o termo plyometrics, você pode ir em frente e pensar pulando e sem fôlego. Exemplos incluem saltos de agachamento, saltos de caixa, saltos largos e burpes. Um dos principais objetivos desses exercícios explosivos é aumentar a potência, diz Laferrera. Ter mais potência significa que você pode recrutar fibra muscular mais rápido e eficientemente, o que compensa quando você está movendo objetos pesados ou trabalhando em exercícios de sprint no ginásio, acrescenta Lefkowith. Além disso, como estes movimentos aumentam o ritmo cardíaco, são grandes queimadores de calorias. Aqui estão sete movimentos plyométricos que você pode fazer em casa.
Shorthand para repetições. Dizer 12 repetições significa fazer um exercício 12 vezes.
Resistência significa quanto peso os seus músculos estão a trabalhar contra para completar um movimento. Isso pode significar desde o seu próprio peso corporal a um conjunto de halteres de cinco quilos até uma chaleira de 50 quilos.
Este termo significa taxa de percepção de esforço, e refere-se à intensidade. É um ponto de referência que os treinadores frequentemente usam para comunicar o quão difícil você deve estar trabalhando, uma vez que o que parece fácil ou desafiador é diferente para todos. Na escala RPE um 1 significa praticamente zero esforço, enquanto um 10 significa que você está trabalhando mais do que você pensava que poderia.
Um set refere-se a quantas vezes você repete um determinado número de repetições. Por exemplo, um conjunto pode ser 12 repetições de flexões para três conjuntos significa que você fará isso três vezes até.
Steady-State Cardio refere-se ao exercício em que se pretende manter um ritmo definido com uma intensidade moderada, como uma corrida longa ou um passeio de bicicleta. Este tipo de treino de endurance é especialmente benéfico se você estiver treinando para uma corrida ou evento.
Treino de resistência significa usar a resistência para trabalhar os músculos; isso pode ser o seu peso corporal, halteres, chaleiras, sacos de areia, bandas de resistência, etc. O objectivo deste tipo de treino é aumentar a massa muscular. Ficar mais forte ajuda a melhorar o desempenho diário (do desporto à vida normal), prevenir lesões e aumentar o seu metabolismo. Precisa de uma pré-camada sobre por onde começar? Nós temos você coberto.
Super setting significa emparelhar dois exercícios e fazê-los de trás para a frente, explica Lefkowith. Existem algumas maneiras de fazer estes exercícios: Pode poupar tempo trabalhando dois grupos musculares diferentes (como braços e pernas) para não precisar de descansar entre exercícios, porque um grupo muscular está a recuperar enquanto o outro está a trabalhar. Ou, você pode fazer dois exercícios que trabalham a mesma área para cansar completamente um grupo muscular. Outra opção é emparelhar movimentos de “empurrar” e “puxar”, por exemplo, uma flexão e uma flexão. “Super sets podem ser úteis se você tiver pouco tempo e ainda quiser se concentrar em construir força”, explica Lefkowith. E porque você está fazendo movimentos em conjunto, é provável que você também aumente seu ritmo cardíaco.
Tabata é um popular protocolo de treino de intervalos de alta intensidade. Significa 20 segundos de esforço total seguido por 10 segundos de descanso, repetidos oito vezes durante quatro minutos no total. É conhecido pelo seu poder insano de queima de gordura – aqui está o porquê.
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