af Jodie Gien
Og vi indrømmer det eller ej, så bekymrer vi os alle sammen. Du bekymrer dig måske om de store ting, som f.eks. forhold, dit job eller din retning i livet. Eller det kan være små nørdede ting som din to-do-liste og at gruble over en kommentar, du ville ønske, du ikke havde sagt. Det er helt normalt at bekymre sig, men når dine bekymringer løber af med dig, kan det forhindre dig i virkelig at opleve og nyde det, der sker i nuet. Når det varer for længe, kan det også udvikle sig til angst eller endog et panikanfald.
Livet er tempofyldt, og du oplever sikkert, at du bruger det meste af din dag i dit hoved og tænker. Vi analyserer, planlægger og sætter mål på arbejdet, sammenligner, mærker og bedømmer vores oplevelser og reflekterer over og vurderer vores følelser. De fleste af os bruger også meget tid på at dvæle ved det, der er sket i fortiden, og på at forudse, hvad der kan ske i fremtiden. Hjernen har konstant travlt med at fortælle historier, fortolke vores oplevelser ved at udfylde manglende oplysninger og derefter gruble over de historier, den har skabt, uanset om de faktisk er sande eller ej.
Når man er fortabt i bekymringer, er det let at forveksle sin frygt og sine bekymringer med fakta i stedet for at erkende, at de blot er tanker. Dette forværres, når tankerne bliver så virkelige, at du har en følelsesmæssig og fysisk reaktion på dem. Du kan fejlagtigt fortolke, at en ven, der ikke ringer tilbage, eller din chef, der ikke hilser på dig, betyder noget mere end blot en travl dag. Eller du kan blive fanget i at forestille dig det værste, når du skal til en samtale eller holder en præsentation. At føle sig ængstelig som reaktion på disse tanker kan få din mave til at trække sig sammen, din vejrtrækning bliver hurtigere og mere overfladisk, og dit hjerte begynder at banke. Dine fingre og tæer kan føles prikkende eller følelsesløse, og du kan endda føle dig svimmel. Før du ved af det, er du i fuld udtalt panik, blot som reaktion på dine tanker. Dette mønster kan forstyrre din søvn, hæmme din krops evne til at fordøje og reparere og efterlade dig med en følelse af stress og udmattelse.
Vi oplever det alle sammen på nogle tidspunkter. Du er ikke alene.
Den gode nyhed er, at du kan gøre noget ved det, så snart du bemærker, at du fortaber dig i bekymringer, har gentagne tanker eller føler følelser af anspændthed eller nervøsitet i din krop. Ved at flytte din opmærksomhed væk fra dine tanker og ind i din faktiske legemlige oplevelse og åndedrætsfornemmelserne kan du bevæge dig ud af tankemodus og ind i en mere sansende tilstand. Dette ændrer automatisk dine fysiske, psykologiske og følelsesmæssige reaktioner.
Hvis du som de fleste mennesker også bliver ked af det, vred eller frustreret over dig selv, fordi du føler dig bekymret, ængstelig eller panisk, og modstår det, du oplever, vil du vide, at dette intensiverer angsten og kun gør den værre. I stedet for at bekæmpe din oplevelse ved at fortælle dig selv, at du ikke burde føle det, du føler, eller ved at forsøge at undgå at føle eller blive ked af det, er det vigtigt at tillade dig selv at føle, uanset hvordan du føler. Hvis du kan lære at anerkende det, du føler, og tillade, at det er, som det er i det øjeblik, er der større sandsynlighed for, at det falder til ro og går over. (Se disse to indlæg for mere om følelsesmæssig mindfulness og hvordan du bruger mindfulness til at være sammen med dine følelser)
Her er tre meget enkle og hurtige mindfulness-teknikker, som du kan bruge til at hjælpe dig med at komme ud af bekymringer, væk fra angst og endda stoppe et panikanfald i sit spor.
1. Forankring
En af de bedste måder at berolige dig selv på er at forankre dig selv ved at rette din opmærksomhed mod den nederste halvdel af din krop. Begynd med at fokusere på dine fødder og på, hvordan de føles inde i dine sokker eller sko og mod jorden. Udvid din opmærksomhed til at omfatte fornemmelserne først i dine underben og derefter i dine overben – føles de tunge eller lette? Er de varme eller kølige? Prikkende eller følelsesløse? Inddrag nu fornemmelserne af din vejrtrækning og slap virkelig af, mens du ånder ud.
Dette er en fantastisk måde at forankre dig selv på, og du kan gøre det når som helst, med åbne eller lukkede øjne, mens du sidder eller endda mens du går rundt. Forankre dig selv. Træk derefter vejret.
2. Åndedrætstælling
Denne teknik kan bruges i forbindelse med forankring eller alene. Forankre først. På din næste indånding tæller du op til 6, mens du trækker vejret helt ind, og på udånding tæller du op til 10, mens du trækker vejret helt ud. Denne teknik har den virkning, at den forlænger både ind- og udåndingen og gør dit åndedræt langsommere. Den forlænger også udåndingen mere end indåndingen, hvilket tvinger dig til at frigive mere kuldioxid, sænker din puls, beroliger dig og genopretter den følelsesmæssige ligevægt.
Sørg for, at du tilpasser tallene til dit åndedræt og ikke omvendt. Hvis 6 og 10 ikke virker for dig, kan du finde et andet forhold, der virker, så længe udåndingen er mindst to tællinger længere end indåndingen. Hvis det er for svært at fortsætte med at trække vejret, mens du tæller, så tæl en hel indånding, tag derefter en normal indånding og tæl den næste.
Hvis du føler dig meget panisk og ikke kan klare tællingen, så sig “ind” til dig selv, mens du trækker vejret ind, og “ud”, mens du trækker vejret helt ud, og prøv at forlænge udåndingen. Så igen, sig “ind” på indånding osv. Fortsæt i mindst et minut, men fortsæt så længe du har brug for det. Jeg har selv brugt denne teknik med stor succes til at afværge truende panikanfald midt om natten.
3. Fingerånding
Fingerånding er en anden version af vejrtrækningstælling. Hold den ene hånd foran dig med håndfladen vendt mod dig. Med pegefingeren på din anden hånd skal du trække den udvendige længde af din tommelfinger opad, mens du trækker vejret ind, holde pause ved toppen af tommelfingeren og derefter trække den nedad på den anden side, mens du trækker vejret ud. Det er én indånding. Følg siden af den næste finger opad, mens du trækker vejret ind, hold pause øverst, og følg derefter den anden side af denne finger nedad, mens du trækker vejret ud. Det er to vejrtrækninger. Fortsæt, mens du trækker langs hver finger, mens du tæller hvert åndedrag. Når du når til enden af den sidste finger, kommer du tilbage op ad den finger og gør det omvendt.
Denne øvelse giver dig noget visuelt at fokusere på og noget kinæstetisk at gøre med dine hænder, samtidig med at du fokuserer på at tælle og din vejrtrækning. Den er meget nyttig, når der sker meget omkring dig, og det er svært bare at lukke øjnene og fokusere indad. Det er også en meget nem teknik at lære teenagere og børn.
Disse mindfulness-teknikker er ikke nye. Mange psykologer og rådgivere har brugt disse værktøjer i årevis. Det nye er anerkendelsen af, at vi alle kan have gavn af mindfulness – disse teknikker er nyttige ikke kun ved klinisk angst eller panik, men er lige så effektive ved hverdagens oplevelser. Prøv dem, og læg mærke til, hvad der sker.
Det oprindelige indlæg kan findes på Wellbeing Australia-bloggen her.
Jodie Gien er mindfulness- og meditationslærer med en langvarig praksis i sin egen praksis. Hun har været menneskerettigheds- og diskriminationsadvokat og mægler i den australske menneskerettighedskommission og Executive Coach i mange år, før hun fokuserede på meditation, og hun brænder for at fremme det menneskelige potentiale og få det bedste frem i mennesker.
Find hendes Facebook-side her.
- Bio
- Sidste indlæg
Sidste indlæg fra Admin (se alle)
- Poesi som mindfulness – 15. januar, 2021
- Hvordan mindfulness stoppede mig fra at overtænke mit liv – December 12, 2020
- Giv gaven af medfølelse i denne feriesæson med Co-Mindfulness – December 7, 2020