By Jodie Gien
それを認めるかどうかは別として、私たちはみな心配しています。 人間関係や仕事、人生の方向性など、大きなことを心配することがあるかもしれません。 また、ToDoリストや、言わなければよかったと思うようなコメントに頭を悩ませるような、小さな悩みもあるかもしれません。 心配することはまったく普通のことですが、心配が先走りすると、その瞬間に起こっていることを本当に経験し、楽しむことができなくなります。
人生は目まぐるしく、一日の大半を頭の中で考えて過ごしているのではないでしょうか。 仕事では分析、計画、目標設定を行い、経験したことを比較、分類、判断し、自分の感情について考察、評価します。 また、多くの人が過去に起こったことを思い返し、未来に起こるかもしれないことを予期して、多くの時間を過ごしています。
心配事に没頭していると、恐怖や心配事が単なる思考であることを認識せず、事実であると勘違いしてしまいがちです。 思考が現実味を帯びてきて、それに対して感情的、身体的な反応を示すようになると、さらに悪化します。 友人から電話がかかってこなかったり、上司から挨拶がなかったりすると、単に忙しいだけではないと誤解してしまうかもしれません。 また、面接やプレゼンテーションの際に、最悪の事態を想像してしまうこともあります。 このような考えに対して不安を感じると、胃が締め付けられ、呼吸が速く、浅くなり、心臓がドキドキし始めます。 手足の指がピリピリしたり、しびれたり、頭がくらくらしたりすることもあります。 気がつくと、思考に反応しただけの本格的なパニック状態になっているのです。 このようなパターンは、睡眠を妨げ、消化や修復を行う体の能力を妨げ、緊張と疲労感を残す可能性があります
私たちは皆、時にこのような経験をします。 あなたは一人ではありません。
良い知らせは、心配事に没頭したり、繰り返し考えたり、体が締め付けられるような感覚や神経質になっている自分に気づいたら、すぐにそれについて何かをすることができるということです。 思考から、実際の体感や呼吸の感覚に注意を移すことで、思考モードから、より感覚的なモードへと移行することができるのです。 これによって、あなたの身体的、心理的、感情的な反応は自動的に変化します。
もしあなたも、ほとんどの人と同じように、心配、不安、パニックを感じている自分に対して動揺したり、怒ったり、イライラしたりして、自分が経験していることに抵抗しているなら、それが不安を強め、悪化させるだけだということが分かると思います。 自分が感じていることを感じてはいけないと自分に言い聞かせたり、感じないようにしたり、動揺したりして、自分の経験と戦うのではなく、自分がどのように感じていても、それを許容することが大切なのです。 今感じていることを認め、その瞬間のありのままの姿を許すことができれば、落ち着いて過ぎていく可能性が高くなります。 (感情的なマインドフルネスと、マインドフルネスを使って自分の感情と向き合う方法については、こちらの2つの記事をご覧ください)
ここでは、心配や不安から抜け出し、パニック発作をその軌道で止めるために使える、とてもシンプルで素早いマインドフルネスのテクニックを3つ紹介します。 アンカリング
自分を落ち着かせる最良の方法の一つは、あなたの体の下半分に注意を向けることによって、自分自身を固定することです。 まずは足に意識を向け、靴下や靴の中、地面に対してどのような感触があるのかを確認します。 まず下肢に、次に上肢の感覚に注意を向けます – 重い、軽い？ 重い、軽い、冷たい？ ヒリヒリするか、しびれるか？
これは自分自身を固定する素晴らしい方法で、目を開けていても閉じていても、座っていても、あるいは歩いていても、いつでも行うことができます。 自分自身を固定するのです。 2.ブレス・カウンティング
このテクニックは、アンカリングと組み合わせても、単独でも使えます。 まずアンカリングを行います。 次の息を吸うときに、6まで数えながら思い切り息を吸い、吐くときに10まで数えながら思い切り息を吐く。 この方法は、吸う息と吐く息の両方を長くし、呼吸をゆっくりにする効果があります。 また、吸う息よりも吐く息を長くすることで、より多くの二酸化炭素を放出させ、心拍数を遅くし、気持ちを落ち着かせ、感情の均衡を回復させます。 6と10がうまくいかない場合は、吐く息が吸う息より少なくとも2カウント長ければ、他の比率でうまくいくものを探してみてください。
非常にパニックになり、数を数えられない場合は、息を吸うときに「イン」、吐くときに「アウト」と言って、吐く息を長くするようにします。 そしてまた、息を吸うときに「イン」と言うなど。 少なくとも1分間は続けますが、必要なだけ続けてください。 私は、夜中に差し迫ったパニック発作を追い払うために、このテクニックを非常にうまく使っています
3. 指呼吸
指呼吸は、呼吸カウントの別のバージョンです。 片方の手を前に出し、手のひらを自分の方に向けます。 もう片方の手の人差し指で、息を吸いながら親指の外側の長さをなぞり、親指の上部で一旦停止し、息を吐きながら反対側をなぞります。 これで1呼吸です。 息を吸いながら次の指の側面をなぞり、上部で一時停止し、息を吐きながらその指の反対側の側面をなぞります。 これで2呼吸です。 そのまま、一呼吸ずつ数えながら指をなぞっていきます。
この練習は、カウントと呼吸に集中するだけでなく、何か視覚的に集中できるもの、手で運動できるものを与えてくれます。 周囲でいろいろなことが起こっていて、目を閉じて内側に集中するのが難しいときに、とても役に立ちます。 また、ティーンエイジャーや子供に教えるには非常に簡単なテクニックです。
これらのマインドフルネスのテクニックは新しいものではありません。 多くの心理学者やカウンセラーが、何年も前からこれらのツールを使っているのです。 これらのテクニックは、臨床的な不安やパニックに役立つだけでなく、日常の経験にも同様に効果的なのです。
元の記事はWellbeing Australiaのブログで見ることができます。
ジョディ・ギエンは、長年にわたって自分自身の練習をしている、マインドフルネスと瞑想の先生です。 瞑想に集中する前は、オーストラリア人権委員会で人権と差別の弁護士と調停者を務め、エグゼクティブ・コーチとして長年活躍してきた彼女は、人間の可能性を育み、人々のベストを引き出すことに情熱を傾けています。
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