40 love om lean

Leaning out er ikke en nem proces. Det betyder, at man skal spise smart, træne effektivt og huske, at hver eneste forbrændte kalorie tæller. Borte er improviserede snydedage, hvor du skovler fedtet mad i munden under dække af en “beskidt bulk.”

Leaning out handler om at lære, hvordan du skal skrue dine makroer ind på den rigtige måde, men det betyder ikke, at du behøver at føle dig berøvet. Leaning out betyder ikke, at du skal skære hele fødevaregrupper fra, droppe alle sammensatte bevægelser eller springe vægtene over for at tilbringe lange timer på løbebåndet. Det handler om at presse din krop til sit fulde potentiale på den rigtige måde.

Sommeren er måske ved at være slut, men det betyder ikke, at sæsonen for lean er tæt på at være forbi.

Se disse 40 gode råd, der vil hjælpe dig med at guide dig gennem et vellykket cut.

Et mere protein

Protein er det mest mættende makronæringsstof. Ud over at give dig en længere følelse af mæthed vil et øget proteinindtag også hjælpe dig med at bevare muskelmassen, når du sænker dit kalorieindtag. Dybest set vil det give dig mulighed for at pakke på gevinster, selv når du slanker ned. Protein stimulerer også glukagonudskillelsen, hvilket hjælper med at frigøre den lagrede energi, du har brug for til at træne hårdt.

Ud over at give dig en længere mæthedsfornemmelse vil et øget proteinindtag også hjælpe dig med at bevare muskelmassen, når du sænker dit kalorieindtag.

Et protein hver fjerde time

Frekvente, relativt lige store proteinfodringer er nøglen til optimering af proteinsyntesen. “Hyppige” betyder ikke “nonstop”. Spred dit proteinindtag ud, så du får mindst 30 g hver fjerde time for at maksimere proteinsyntesen. Mere end 30 g er også fint!

Gør grønne bladgrøntsager til din ven

Grønne bladgrøntsager er fyldt med næringsstoffer, men ikke med kalorier. Som en ekstra bonus holder de din krop i gang på et optimalt niveau ved at hjælpe dig med at opretholde syre/base-balancen i dit system. Når du er i din cutting-fase, skal du gøre det til et punkt at få grønne grøntsager til hvert hovedmåltid. Er du ikke sikker på, hvor du skal starte? Collard greens kan hjælpe med at sænke dit kolesterolniveau, grønkål er rig på antioxidanter og har kræftforebyggende effekt, og bok choy er fyldt med Avitamin, der støtter immunsystemet.

Spar stivelse til efter træning

Lavglykæmiske kulhydrater som grønne grøntsager, frugt og bønner bør udgøre hovedparten af dit kulhydratindtag, men det betyder ikke, at du skal undgå stivelse helt. Gem dem blot til indtagelse efter træning. Simple kulhydrater er afgørende for restitutionen og muskelvæksten, fordi din krop efter at have knust tung vægt er alvorligt udtømt for både glukose (brugbar energi) og glykogen (lagret energi). Det er nu, du skal indtage fristende højglykæmiske kulhydrater (med et indeks på 70 og derover) som f.eks. frisk frugt, brød og kornprodukter.

Eat For Volume

Et mad, der har et stort volumen, men ikke mange kalorier (næringsrige og ikke kalorietætte), vil holde dig mæt, men ikke fed. Kål, spinat, salat og broccoli er gode fødevarer, som du kan spise i stor mængde uden at føle, at du har nået dit daglige kalorieindhold.

Søger du efter noget i den animalske (i stedet for vegetabilske) lejr? Så skal du ikke lede længere end til det almægtige æg. Æggehvider udvider sig meget, hvis du pisker dem længe nok – bare lad være med at lave marengs. De får dig til at føle, at du spiser mange flere kalorier, end du gør.

Kål, spinat, salat og broccoli er gode fødevarer, som du kan spise i store mængder uden at føle, at du har nået dit daglige kalorieindhold.

Drik mere vand

Dehydrering gør dig fysisk og mentalt træt. Når du føler dig lidt parched – et tegn på, at du måske allerede oplever dehydrering – skal du droppe H2O ved stuetemperatur og tage et glas koldt vand. Koldt vand har en let termogenisk effekt, så du kan forbrænde ekstra kalorier, mens du væsker dig.

Når du føler dig lidt udmattet – et tegn på, at du måske allerede lider af dehydrering – så drop H2O ved stuetemperatur og tag et glas koldt vand.

Dæmp ikke fedtstofferne drastisk

Du bliver ikke tyk af at spise fedt, så begå ikke den fejl at sænke dit fedtniveau for lavt, når du leaner ud. Ekstremt fedtfattige diæter er en stor fejltagelse. Fedt giver ikke kun din krop energi, det hjælper også med at transportere vitaminer gennem blodbanen og optage dem i kroppen.

Essentielle fedtsyrer – som dem, der findes i fuldkorn, frø, nødder og nogle fisk – spiller en rolle i hjernens udvikling og blodets størkning. Balancér dit fedtindtag ved at spise mættede (smør, kokosolie) og umættede (olivenolie, nødder, hørfrø) fedtstoffer.

Skær ud af uplanlagte snacks

Kalorier fra uplanlagte snacks kan hurtigt løbe op og kan ødelægge dine fedttabsmål. Budskabet er ret enkelt: Hvis du ikke har planlagt det, skal du ikke spise det.

Måltidsforberedelse for ugen

Hvad enten du skærer eller bulking, er måltidsforberedelse en vigtig del af enhver fitnessrejse. Spis regelmæssigt, spring ikke måltider over, og før en maddagbog. En god maddagbog hjælper med at overvåge fremskridt, så du kan foretage præcise justeringer for bedre at opfylde dine fitnessmål. At skrive tingene ned vil også hjælpe dig med at holde dig ansvarlig og kan få dig til at snack mindre.

Pump op med proteinet

Indtagelse af tilstrækkeligt protein – ca. 30 procent af dine daglige kalorier – er så vigtigt, at jeg var nødt til at medtage det to gange!

Fjern ernæringsmæssige laster

Det hjælper dig ikke at modstå fristelsen, hvis du beholder den halvt spiste pose chips i køkkenskabet. Hvorfor unødigt sætte din viljestyrke på prøve? Fjern alle chips, sukkerholdige drikkevarer, is og andre forarbejdede lækkerier fra dit køkken. Hvis det ikke er der, kan du ikke spise det.

Læs etiketter

Det er en god vane at vænne sig til at læse næringsindholdet er en god vane at få ind. Men stop ikke ved protein-, kulhydrat- og fedtindholdet – læs hele ingredienslisten. Du vil blive overrasket over, hvor mange fødevarer der er fyldt med USA’s “yndlingsnæringsstof”: majssirup med højt fructoseindhold. Hvilket er kode for “mere sukker”.”

Glem ikke dine BCAA’er

Branch chain amino acids (BCAA) er kroppens byggesten. Mere enkelt sagt udgør de 35 procent af din muskelmasse og skal være til stede, for at molekylær vækst kan finde sted. De er med til at standse muskelnedbrydningen og aktivere proteinsyntesen. Hvis du drikker BCAA’er under et intervalcardiotræningspas, kan det hjælpe dig med at forbrænde mere fedt, når dine kulhydrater er lave.

BCAA’er udgør 35 procent af din muskelmasse og skal være til stede, for at molekylær vækst kan finde sted.

Tag ZMA før sengetid

ZMA – en kombination af zink, magnesiumaspirat og et strejf af B6-vitamin – kan tages ved sengetid for at hjælpe dig med at slappe af og få en god nats søvn. Korrekt søvn er ikke kun vigtig for muskelopbygning, men er også afgørende for optimering af fedttabshormoner som humant væksthormon og leptin.

Intensiv træning kan udtømme dine mineralforråd. Zink i ZMA vil hjælpe med at holde zinkniveauet oppe, hvilket er vigtigt for metaboliske og immunfunktioner, herunder støtte testosteronniveauer.

Drik grøn te

Grøn te er et kraftværk til fedttab. Det er kaloriefrit og indeholder en antioxidant/kaffeinkombination, der vil øge dit vægttab.

Kaffe før træning

Hvis du ikke er alt for følsom over for koffein, kan en indtagelse af 200 mg før din træning – uanset om det er cardio eller vægte – hjælpe med at frigøre noget af det stædige lagrede kropsfedt. Det ekstra energiboost fra koffein vil også hjælpe med at holde dine løft oppe og hjælpe med at bekæmpe enhver træthed, du måske føler fra din kaloriereducerede kost.

Supplement med fiskeolie

Ud over at forskning peger i retning af fiskeolie og omega-3 kosttilskud som et middel til at hjælpe med at bremse kroppens aldringsproces, sænker fiskeolie din hvilepuls. Hvorfor er dette gavnligt? En langsommere puls betyder, at du skal arbejde hårdere (dvs. forbrænde flere kalorier) for at nå din målpuls under dine cardio-sessioner.

Lift Heavy

Det er en forfærdelig idé at droppe træning med lavt omdrejningstal, bare fordi du er på slankekur. Den nemmeste måde at holde fast i den magre masse, mens du er på slankekur, er at minde din krop om, at den har brug for alle de muskler, den har. For at bevare maksimal muskelmasse, mens du er på slankekur, skal du starte dine træningspas med et stort compound-moment i 3-5 eller 4-6 rep-området. Træning med lave rep stimulerer alle muskelfibre – fra langsomme til hurtige twitch-fibre. Vælg en tung vægt, der er udfordrende.

Gør sammensatte bevægelser til dit fundament

Fordelene ved sammensatte bevægelser er ret enkle: De giver dig mulighed for at løfte tungere vægte, rekruttere flere muskler og forbrænde flere kalorier. Drop benforlængelserne, og gå i stedet på hug!

Øg den fysiske aktivitet uden træning

Når du forsøger at tabe kropsfedt, bringer hver ekstra kalorie, du forbrænder, dig et skridt tættere på dit mål. Øg din aktivitet, og forbrænd flere kalorier. Begynd med at tage nogle af disse skridt:

• Parker længere væk på arbejdet eller når du handler.
• Stå op i stedet for at sidde, når du tager telefonopkald på arbejdet.
• Skift elevatoren og tag trapperne.
• Kør ikke rundt om hjørnet til butikken – gå!

Graduelt øge din konditionstræning

Der kommer et tidspunkt, hvor du ikke kan tilføje mere træning med høj intensitet som f.eks. modstandstræning og intervaltræning til din rutine. Tilføj i stedet yderligere lavintensiv cardio efter behov. Ved gradvist at tilføje trænings- og cardiovolumen efter behov – og ikke lige fra starten – får din krop den bedste chance for succes med vægttab på lang sigt.

Gradvist at tilføje trænings- og cardiovolumen efter behov – og ikke lige fra starten – giver din krop den bedste chance for succes med vægttab på lang sigt.

Start med sprint

Intervalsprints udført som en del af højintensiv intervaltræning er en anden god fedttabsstrategi. To eller tre 20-minutters sessioner kan være en god tilføjelse til dit træningsprogram. Ved at sprinte forbrænder du mange kalorier på kort tid og forbedrer stofskiftet.

Limiter hvile mellem sættene

Hold dine træningsmål i tankerne, når du løfter. Selv om det at skære ned på din pausetid mellem sættene kan betyde, at du ikke kan løfte så tungt med hver rep, er det OK. Du går ikke efter styrke her. Hvis du i stedet begrænser dine hvileperioder, holder du din puls oppe og kan forbrænde flere kalorier.

Begræns dine hvileperioder, så holder du din puls oppe og kan forbrænde flere kalorier.

Undgå svigt

Når dit fokus er fedttab, skal du ikke presse dig selv til det absolutte maksimum. Hvis du gør det, vil din evne til at restituere blive kompromitteret. Kompromitteret restitution og træning til failure går ikke sammen. Sørg for at holde en rep “i hullet”.”

Sæt mål

Du er på en mission, og enhver mission har et bestemt slutpunkt. Når du sætter mål, skal du bestemme, hvad du vil, og skrive det ned. At have noget konkret vil hjælpe dig med at holde dig ansvarlig.

Find en mentor

Hvad dit mål end måtte være, er der nogen, der har gjort det før. Bliv en efteraber! At finde en solid mentor vil spare dig for en masse tid og frustration. De kan hjælpe dig med alt fra træning og ernæring til generel motivation.

Visualiser din succes

For at nå dit mål fysisk, skal du have det kortlagt mentalt. Visualiser dig selv den dag, du når dit mål. Hvordan vil du se ud? Hvordan vil det føles? Hold det billede i dit sind, og opnå det!

Perfektionér din ernæring før og efter træning

At se slank ud betyder ikke, at du skal skære hvert eneste gram sukker fra. For eksempel er det en dårlig idé at springe dine pre-workout- eller post-workout-shakes over, bare fordi de indeholder sukker. Kulhydraterne, valleproteinet og BCAA’erne, der findes i en solid træningsshake, gør meget mere gavn end skade. De hjælper dig med at restituere hurtigere, træne hårdere og opbygge muskler, mens du er på slankekur.

Get Micronutrient Support

Selv om det ikke er direkte relateret til fedttab, er det vigtigt for den generelle sundhed at indarbejde mikronæringsstoffer i din kost. Når dine kalorier er lave, er du i langt større risiko for vitamin- og mineralmangler. Ved at tage en multivitamin eller supplere med fuldfoderekstrakter kan du hjælpe med at forebygge potentielle problemer og holde dig fuldt funktionsdygtig.

Blend dine smoothies længere

Forskning fra Penn State University viser, at hvis du blender en smoothie længere, fører det til øget inkorporering af luft og en større muskelrystelse. At drikke shaken i større størrelse (men med samme kalorieindhold) til morgenmad førte til, at mændene i undersøgelsen spiste 12 % færre kalorier til frokost.

Blend en smoothie længere fører til øget inkorporering af luft og en muskel-shake i større størrelse.

Veep med kreatin

Nogle mennesker dropper kreatin fra deres supplement stak, når de er på slankekur for at “tabe vandvægt”. Dårlig idé. Den vandvægt, som du tager på, er intramuskulært vand, ikke subkutant vand (vand i rummet mellem dine muskler og huden). Det vil hjælpe med at drive styrkeforøgelser på trods af, at dine kalorier er lave, hvilket kan føre til større kalorieforbrænding og mere fedttab.

Supplement med L-theanin

Lavne kalorier, masser af træning og termogeniske stoffer kan forårsage sympatiske nervesystemoverbelastning – hvilket sætter dig på kant og gør dig nervøs. L-theanin – en unik aminosyre, der findes i te – har en neurologisk beroligende effekt, uden at det fjerner nogen af fordelene ved stimulanser.

Andag dybt

Sommetider har du bare brug for at tage et øjeblik til at trække vejret ind og trække vejret ud. Dyb diaphragmatisk vejrtrækning har vist sig at reducere niveauerne af træningsinduceret oxidativ stress hos atleter. Ved at lægge vægt på en lang udånding stimuleres dit parasympatiske nervesystem og hjælper yderligere på restitutionsprocessen.

Et færre måltider

Et er ikke smart at spise 6-7 gange om dagen, mens du er på slankekur. Forskning fra University of Missouri viser, at størrelsen af dit måltid – ikke hvor ofte du spiser – er en vigtigere faktor for mæthedsfornemmelse. I stedet for at spise som en kanin 7 gange om dagen, skal du spise som en konge 3-4 gange.

Bliv aktiv med aerob konditionstræning

Du må ikke afvise vigtigheden af konditionstræning i konstant tilstand. Sprint med høj intensitet og intervaller er gode til kalorieforbrænding, men når det gælder om at forbedre din generelle kondition, kan aerobt arbejde være svaret. Ved at opretholde en stabil intensitet i en længere periode – tænk på 45-60 minutters arbejde ved en puls på 130-140 slag i minuttet – styrkes dit hjertes evne til at pumpe blod, så du kan træne hårdere og restituere bedre.

Når det gælder om at forbedre din generelle kondition, kan aerobt arbejde være svaret.

Fokuser på dine handlinger

Unheldig nyhed: Du har i virkeligheden ingen kontrol over den hastighed, hvormed du taber fedt. Der er en masse forskellige individuelle metaboliske og miljømæssige faktorer i spil, og endnu forstår vi dem alle ikke helt. Lad være med at blive besat af at tabe 1-2 pund om ugen. Fokuser i stedet på tiltag, som du har kontrol over. Hold dig til din kost- og træningsplan, fokuser på at være konsekvent, og træn med intensitet. Træn hårdt, spis rigtigt, og fedttabet vil komme.

Plan for det værste

Det er godt at være optimistisk, men når det kommer til fitness, er det bedre at være realistisk. Hav altid en backup-plan. Fokuser ikke på, hvor fantastisk din kost og dit træningsregime er; prøv i stedet at finde ud af, hvornår det vil mislykkes. At fastlægge sticking points på forhånd (hvornår du vil springe en træning over, i hvilken situation du ikke vil have den mad, du har brug for) er en gennemprøvet strategi for øget succes. Planlæg det værste, så du er klar, når det sker.

Spis uden at gabe

Begræns dine kostmuligheder – og kategoriser alt i “gode” og “dårlige” fødevarer – virker på kort sigt, men er en forfærdelig strategi på lang sigt. I stedet for at fjerne hele fødevaregrupper fra din kost – og løbe risikoen for at spise sig mæt senere – skal du finde en måde at nyde de fødevarer, du kan lide, med måde. Vælg “hvis det passer til dine makroer” (IIFYM) og spis godbidder i forbindelse med din kost.

Sov som en baby

Fedttab er som regel et eventyr om mere – mere slankekur, mere træning og mere konditionstræning. En ting, der hele tiden bliver udeladt af listen: mere søvn. At skære ned på din søvn er et mareridt for fedttab. Når du sover dårligt eller for lidt, forhindres fedttabs- og sulthormoner i at gøre deres ting, hvilket gør dine fedttabsbestræbelser mere udfordrende. Undgå dette ved at få 7-9 timers søvn hver nat.

Løft med et konsistent tempo

Metabolisk træning er ofte synonymt med hurtige løft. Det henviser dog mere til dine hvileperioder end til dit løftetempo. Hold et kontrolleret og velovervejet tempo, når du løfter. I modsætning til at du bare bliver forpustet, skaber et konsekvent tempo større metabolisk stress, hvilket fører til bedre ændringer i kropssammensætningen.

Et konsekvent tempo skaber større metabolisk stress, hvilket fører til bedre ændringer i kropssammensætningen.

1. Kiecolt-Glaser, J., Epel, E., Belury, M., Andridge, R., Lin, J., Glaser, R., … Blackburn, E. (2013). Omega-3 fedtsyrer, oxidativ stress og leukocytternes telomerlængde: Et randomiseret kontrolleret forsøg. Brain, Behavior, and Immunity, 28, 16-24.
2. Rolls, B., Bell, E., & Waugh, B. (2000). Forøgelse af mængden af en fødevare ved at inkorporere luft påvirker mæthedsfornemmelsen hos mænd. American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 361-8.
3. Leidy, H., Tang, M., Armstrong, C., Martin, C., & Campbell, W. (2011). Virkningerne af indtagelse af hyppige, højere proteinholdige måltider på appetit og mæthed under vægttab hos overvægtige/overvægtige mænd. Obesity, 19(4), 818-824.