Det kan være svært at lade være med at overspise. Du spiser et sundt måltid derhjemme, tror, at du har det godt, og så tager du ud (til næsten hvilket som helst rejsemål) og er omgivet af junkfood. Du bliver sulten, og snart er du på den lokale burgerbar og har glemt din slankekur.
Og måske holder du dig til de “rigtige” fødevarer, men de er bare så gode, at du ikke kan få bare én portion. Vi har alle været der. Det plejede at være mig.
De følgende seks strategier har ændret spillet for mig – nu er jeg sundere, nyder mine måltider mere, og min appetit er lav nok til, at jeg om noget skal gøre en indsats for at spise mere.
1. TILFØJ VINEGAR OG CINNAMON TIL MÅLTIDERNE FOR AT KONTROLERE BLODSUKKERET
Ligger du efter at tilføje noget smag til din mad og ikke-kaloriske drikkevarer? Glem alt om sukker; der findes masser af krydderier og smagsstoffer, som vil gøre din mad både mere velsmagende og sundere. Eddike, som har vist sig at sænke det glykæmiske indeks (hvilket betyder, at du metaboliserer maden langsommere), tilføjer syrlig smag til salatdressinger, saucer og ristede grøntsager uden en masse kalorier.
For sød duftende varme kan du tilsætte kanel til alt fra kaffe og smoothies til chili. Ligesom eddike bremser kanel den hastighed, hvormed maden passerer fra maven til tarmen – det holder dig mæt længere og hjælper med at forhindre nedturen efter måltidet.
2. SPIS, NÅR DU IKKE ER HUNGRIG
Når du bliver rigtig sulten, overspiser du. Jeg ved det, banebrydende ting. Når du overspiser, føler du dig mæt, men så stiger dit insulinniveau i vejret, hvilket får dig til at føle dig træt og derefter sulten igen … så du overspiser igen.
I stedet for at forsøge at modstå sulten, så slå den ihjel. Hvis du spiser, når du enten ikke er sulten eller kun er lidt sulten, spiser du mindre og har en tendens til at spise langsommere. Det er dejligt at spise mindre i løbet af dagen, men det er bestemt også en dejlig bonus at have mere energi.
LÆS MERE > CLEANSES, WHOLE30 & MORE – DEBUNKING THE TRENDS
3. DRIK VAND, IKKE VÆSKEKALORIER
Ud over træthed og hjernetåge kan en let dehydrering give en fornemmelse, der let forveksles med sult. På den anden side mætter flydende kalorier som juice og sodavand ikke, og deres hurtige fordøjelse forårsager insulinspidser. Så drop de sødede drikkevarer og hold dig til mousserende eller stillestående vand – du kan smage det til med citron, jordbær eller agurk, hvis du vil, men lad være med at fylde dine drikkevarer med kalorier.
Søg efter at drikke mindst tre fjerdedele af en liter vand om dagen. Sørg også for at drikke et glas ca. 20 minutter før hvert måltid for at tage toppen af din appetit.
4. SPIS LANGSOMT
Når du synker maden, er der en betydelig forsinkelse, før du føler nogen mæthedsfornemmelse fra den. Denne forsinkelse er normalt mellem 10-30 minutter. På grund af denne forsinkelse har vi en tendens til at spise mere mad, end vi egentlig har brug for. Og jo hurtigere vi spiser, jo mere har vi en tendens til at indtage, især senere i et måltid.
Løsningen: Tyg hver bid 10 gange. Hvis du følger denne enkle regel, vil du spise langsommere, så dit sind får tid til at indhente din mave. Du vil også nyde din mad mere, når du tager dig tid til at nyde den.
VIDERE NU > SPØRG EN TRÆNER: OM AT Tabe Vægt
5. HAVE EN SMÅ, SMAGELØS SNACK MELLEM MÅLTIderne
Dette trick blev opdaget af den afdøde Seth Roberts: Det, han gjorde, var at indtage et skud olivenolie eller et glas vand med en lille smule sukker (en undtagelse fra reglen om sukkerholdige drikkevarer ovenfor) mellem måltiderne. Jeg foretrækker en håndfuld usaltede mandler. Ved at gøre dette en gang om dagen reducerede jeg min appetit dramatisk – dette kan især være tilfældet, hvis du har en masse vægt at tabe.
Dette er en af de mærkeligste ting, jeg nogensinde har prøvet, men det virkede for mig. Grunden til, at det virker: Det regulerer tilsyneladende ghrelin, et sulthormon, ved at svække smags-kalorieassociationer. For at det skal virke, skal mellemmåltidet være intetsigende, og du bør ikke indtage andet end vand i mindst en time før og efter mellemmåltidet.
6. PRØV “FRONT DOOR SNACK TECHNIQUE”
Dette er et af mine yndlings body hacks. Når du ved, at din viljestyrke er nedsat, når du er sulten, og at der er mere fristende junkfood uden for hjemmet end i hjemmet, bør du fylde op med sund mad, inden du forlader hjemmet. Opbevar en sund snack, f.eks. jerky, mandler eller grønkålschips, lige ved siden af din hoveddør, og spis noget af det, før du forlader hjemmet. Det vil få sund mad til at “fortrænge” usund mad i din kost og gøre det meget nemmere at gå uden om junkfood.