To może być trudne, aby nie przejadać się. Jesz zdrowy posiłek w domu, myślisz, że dobrze ci idzie, a potem wychodzisz (do prawie każdego miejsca) i jesteś otoczony przez śmieciowe jedzenie. Stajesz się głodny, i całkiem szybko jesteś w lokalnym burger joint, dieta zapomniane.
A może trzymać się „prawo” żywności, ale są one po prostu tak dobre, że nie można mieć tylko jedną porcję. Wszyscy tam byliśmy. Kiedyś to byłem ja.
Następujące sześć strategii zmieniło dla mnie grę – teraz jestem zdrowszy, bardziej cieszę się posiłkami, a mój apetyt jest na tyle niski, że jeśli cokolwiek, muszę podjąć wysiłek, aby zjeść więcej.
1. DODAWAJ WINOGRON I CYNAMON DO POSIŁKÓW, ABY KONTROLOWAĆ CUKRZYCĘ WE KRWI
Chcesz dodać trochę smaku do swoich potraw i bezkalorycznych napojów? Zapomnij o cukrze; istnieje wiele przypraw i smaków, które sprawią, że twoje jedzenie będzie zarówno smaczniejsze, jak i zdrowsze. Ocet, który obniża indeks glikemiczny (co oznacza, że wolniej metabolizujesz żywność), dodaje kwaśnego smaku sosom sałatkowym, sosom i pieczonym warzywom bez dużej ilości kalorii.
Dla słodko pachnącego ciepła, dodaj cynamon do wszystkiego, od kawy i smoothie do chili. Podobnie jak ocet, cynamon spowalnia tempo, w jakim żywność przechodzi z żołądka do jelit – dzięki temu jesteś syty dłużej, a to pomaga zapobiegać powysiłkowej zapaści.
2. JEDZ, GDY NIE JESTEŚ GŁODNY
Gdy jesteś naprawdę głodny, przejadasz się. Wiem, przełomowa sprawa. Kiedy się przejadasz, czujesz się pełny, ale wtedy twój poziom insuliny wzrasta, powodując uczucie zmęczenia, a następnie głodu … więc przejadasz się ponownie.
Zamiast próbować oprzeć się głodowi, pokonaj go. Jeśli jesz, kiedy nie jesteś głodny lub jesteś tylko lekko głodny, będziesz jadł mniej i będziesz jadł wolniej. Jedzenie mniej w ciągu dnia jest świetne, ale posiadanie więcej energii jest z pewnością miłym bonusem.
PRZECZYTAJ WIĘCEJ > KURACJE, WHOLE30 &WIĘCEJ – OBALANIE TRENDÓW
3. PICIE WODY, NIE PŁYNNYCH KALORII
Oprócz zmęczenia i mgły mózgowej, łagodne odwodnienie może powodować uczucie, które łatwo pomylić z głodem. Z drugiej strony, płynne kalorie, takie jak soki i napoje gazowane, nie napełniają cię, a ich szybkie trawienie powoduje skoki insuliny. Zrezygnuj więc ze słodzonych napojów i postaw na wodę gazowaną lub niegazowaną – możesz ją aromatyzować cytryną, truskawkami lub ogórkiem, jeśli chcesz, ale nie pakuj napojów pełnych kalorii.
Dąż do wypijania co najmniej trzech czwartych galona wody dziennie. Upewnij się również, że wypijesz szklankę na około 20 minut przed każdym posiłkiem, aby zmniejszyć apetyt.
4. JEDZ POWOLI
Kiedy połykasz jedzenie, jest spore opóźnienie, zanim poczujesz sytość. Opóźnienie to wynosi zwykle od 10 do 30 minut. Z powodu tego opóźnienia mamy tendencję do jedzenia większej ilości jedzenia niż naprawdę potrzebujemy. A im szybciej jemy, tym więcej mamy tendencję do spożywania, szczególnie w dalszej części posiłku.
Rozwiązanie: Przeżuwaj każdy kęs 10 razy. Przestrzeganie tej prostej zasady sprawi, że będziesz jeść wolniej, co pozwoli Twojemu umysłowi dogonić żołądek. Będziesz też bardziej cieszyć się jedzeniem, gdy poświęcisz czas na delektowanie się nim.
WATCH NOW > ASK A TRAINER: ON LOSING WEIGHT
5. ZADBAJ O MAŁĄ, BEZLAKTOZOWĄ SAŁATKĘ POMIĘDZY POSIŁKAMI
Tę sztuczkę odkrył nieżyjący już Seth Roberts: To, co zrobił, to spożywanie strzału oliwy z oliwek lub szklanki wody z odrobiną cukru (wyjątek od reguły dotyczącej napojów słodzonych powyżej) między posiłkami. Ja wolę garść niesolonych migdałów. Robiąc to raz dziennie dramatycznie zmniejszył mój apetyt – może to być szczególnie prawdziwe, jeśli masz dużo wagi do stracenia.
Jest to jedna z najdziwniejszych rzeczy, jakie kiedykolwiek próbowałem, ale to działało dla mnie. Powód, dla którego to działa: Najwyraźniej reguluje grelinę, hormon głodu, poprzez osłabienie skojarzeń smak-kaloria. Aby to zadziałało, przekąska musi być nijaka, a ty nie powinieneś spożywać niczego innego poza wodą przez co najmniej godzinę przed i po przekąsce.
6. SPRÓBUJ „FRONT DOOR SNACK TECHNIQUE”
Jest to jeden z moich ulubionych hacków do ciała. Wiedząc, że twoja siła woli jest ograniczona, kiedy jesteś głodna, a poza domem jest więcej kuszącego śmieciowego jedzenia niż w nim, powinnaś napełnić się zdrową żywnością przed wyjściem z domu. Trzymaj zdrową przekąskę, taką jak batoniki, migdały lub chipsy z jarmużu, tuż obok drzwi wejściowych i zjedz kilka przed wyjściem z domu. To sprawi, że zdrowe jedzenie „wyprze” niezdrowe jedzenie z Twojej diety i sprawi, że o wiele łatwiej będzie Ci przejść na śmieciowe jedzenie.