Der er to tilgange, du kan tage i dit forsøg på at opbygge større triceps. For det første er der den “Jeg skal gøre mere og træne hårdere” skole af tænkning, hvor mere intensitet og volumen altid synes at være svaret for dine efterslæbende kropsdele. Denne taktik virker til en vis grad, men at gøre mere har et punkt med aftagende – og derefter negativt – udbytte.
Den anden tankeskole er lidt mere cerebral. Den kræver, at du skiller problemet (den lille triceps) ad og angriber det fra forskellige perspektiver – opbygger hvert af de tre hoveder individuelt såvel som sammen – for at opnå maksimal størrelse og fortsat vækst.
Da du sikkert er velbevandret i den førstnævnte tilgang, lad os tage et kig på den sidstnævnte. Vi starter med at dissekere tricepsmusklen i dens tre hoveder: lateral, medial og lang. Mens det er mindre vigtigt at vide, hvor hver enkelt er placeret på din arm, er det afgørende at vide, hvordan man bedst målretter og fremhæver specifikke hoveder.
Vi vil primært fokusere på det lange tricepshoved, som fæstner sig over skulderleddet i modsætning til de to andre tricepshoveder. Dette er vigtigt, fordi det lange hoved kun strækkes, når armen løftes over hovedet. For at en muskel kan gennemgå en stærk kontraktion, skal den først strækkes helt ud først. Så når dine arme er over hovedet, er det, når du virkelig målretter det lange hoved.
Se disse 7 strategier for at opbygge dit lange tricepshoved og støtte den generelle vækst!
Træn din triceps to gange om ugen
Det er et godt sted at starte, især med en mindre muskelgruppe som triceps. Så længe du ikke øger din triceps træningsfrekvens i mere end 6-8 uger, kan træning af din triceps to gange om ugen give en god stimulus til større vækst. Denne muskelgruppe restituerer ret hurtigt, så 2-3 dage mellem træningerne er alt, hvad du har brug for.
Som sagt er det ikke 2-3 dages hvile at træne bryst om mandagen, skuldre om tirsdagen og triceps om onsdagen, fordi multijoint presses (for både bryst og skuldre) alle involverer albuestrækkelse, hvilket betyder, at dine triceps bliver trænet på back-to-back-to-back dage. Husk dette, når du opsætter dit split.
Træning af tris to gange om ugen betyder også, at du ikke træner skuldre eller bryst dagen før eller efter du træner dine arme. Det kræver ikke en raketvidenskabsmand at sætte dit split op, men du skal være opmærksom på visse begrænsninger.
Et pointer mere: Hvis du træner triceps to gange om ugen, så lav dem til helt forskellige træninger, så muskelfibrene stimuleres på forskellige måder. Du kan måske endda gøre den ene af disse rutiner til en grundlæggende generel triceps-masseopbygningsrutine, og fokusere den anden på kun overheadbevægelser.
Don’t Always Tack On Triceps After Delts Or Chest
Du ved uden tvivl, hvor træt din triceps er efter en god skulder- eller brysttræning, så en løsning til at opbygge mere kødfulde triceps er simpelthen at træne den mindre muskelgruppe umiddelbart efter en af de større push-day-træninger. Afslut dem så at sige.
Dette er en god idé, som mange bodybuildere følger, men du kunne overveje en dag kun for armene som din anden træning. Tricepsene vil ikke være forhåndsudmattede, så du vil kunne ramme dem med mere energi og mere vægt – en god kombination for maksimal stimulus.
Triceps-kick-backs
Vælg en solid masseopbyggende bevægelse med langt hoved
Jeg tror fuldt og fast på to ting, når det kommer til at træne: For det første skal du lave bevægelser med flere led tidligt i din træning før bevægelser med et enkelt led, selv for en mindre muskelgruppe som triceps. For det andet: Hvis du har trænet i et stykke tid, og dine fremskridt er stagneret, så lav subtile ændringer i dine øvelser, så de er bare en smule anderledes end det, du normalt laver, i et forsøg på at fremme muskelvæksten.
Selv om der ikke findes nogen overhead multijoint tricepsøvelser, der direkte er rettet mod det lange hoved, er der i hvert fald en god en, hvor dine arme er vinkelret på din torso: close-grip bench press, med en lille justering. Udfør presset på en let skrå bænk i Smith-maskinen. Her strækkes det lange hoved ikke helt fuldt ud, men det får lidt mere stræk, end hvis du brugte en flad bænk, og selve vinklen er ny og rammer musklen på en lidt anden måde.
Du skal ikke være bange for at vælge tunge vægte med dine multijoint tricepsøvelser. Sigt efter en vægt, hvor du fejler ved ca. 8 reps, og behold de højere repsæt til slutningen af din træning, når du sigter efter et sidste pump. Hvis du kan udføre 8 reps, skal du tilføje mere vægt.
Prioriter det lange hoved
Prioritering betyder simpelthen, at du laver dine overhead tricepsøvelser før bevægelser, der nulstiller på de laterale og mediale hoveder, som triceps press-downs eller kickbacks.
Da dit energiniveau begynder at falde, efterhånden som muskelglykogenlagrene bliver opbrugt, og trætheden indtræder i løbet af din træning, bør du lave overhead-bevægelser tidligt i dit træningspas. Det er ikke svært at omlægge din træning til at fokusere på det lange hoved, og du kan nemt omorganisere den til, når du hellere vil målrette de andre hoveder.
Vælg en anden langhovedbevægelse
Det er ikke fordi du lavede én overheadbevægelse, at de lange hovedfibre kan gå på ferie resten af din træning. Slå dem faktisk igen, men sørg for at vælge en bevægelse, der bruger en lidt anden vinkel og en anden relativ intensitet.
Hvis du lavede seated overhead EZ-bar extensions som din første long-head-bevægelse i sæt af 8-10, så lav enarmede overhead extensions eller bent-over rope overhead extensions (remskive placeret i toppen) med en vægt, hvor du fejler ved 10-12 reps.
At tilføje denne anden bevægelse fra en lidt anden vinkel og med en lidt anden relativ intensitet er den bedste måde at arbejde det lange hoved – eller enhver muskel – på for at opnå bedre samlede gevinster.
Long-Head-bevægelser
Alle tricepsøvelser med armene over hovedet er fair game her, men det skal bemærkes, at du får mere for dine tricepsbukke, hvis du holder armene stramt, mens du udfører bevægelserne. Tænk på overhead dumbbell extension (en dumbbell med begge arme). Det er især svært for større fyre at udføre denne bevægelse uden at deres albuer flader ud – langt udad. Ved at tage et lidt bredere greb ved hjælp af en EZ-bar kan det være lidt lettere at holde albuerne stramt ind.
EZ-Bar Overhead Extensions
Du kan lave overhead-bevægelser med en dumbbell (jeg foretrækker den bilaterale dumbbell-version, da du ikke kan bruge meget vægt – faktisk godt mindre end halvdelen – på den enarmede version), EZ-bar eller endda et reb, der er fastgjort til et lavere kabel. Du kan endda flytte kablet til den øverste position og bøje dig forover, med ansigtet væk fra kablet, for at lave rope extensions. Der findes også nogle maskiner, hvor du kan lave overhead extensions.
Og glem ikke at inkludere close-grip bench presses med bænken let skråt. Som med denne særlige variation skal du kigge efter andre måder at indføre små ændringer på for at tilføje variation til dit arsenal af overhead tricepsøvelser.
Stop ikke ved failure
Når du ønsker at tilføje størrelse, er en vigtig komponent at tage dine arbejdssæt til muskelsvigt – det punkt, hvor du ikke kan udføre flere gentagelser med god form. (Hvis du vælger en vægt, hvor du kan ramme failure mellem 8-12 reps, kender du dine ting, men det er en anden artikel). Ved at tage 1-2 sæt af hver øvelse forbi failure sikrer du, at musklen skal arbejde endnu hårdere – et mål, som mange løftere måler ved muskelømhed næste dag.
Hvad er nogle af de bedste intensitetsboostere til triceps? Her er et par stykker:
- Tvungne reps: På dine tunge sæt af close-grip bænkpres eller overhead extensions kan du få en træningspartner til at hjælpe dig med at lave et par ekstra reps med et lille skub forbi dit sticking point. Hvis du laver enarmede overheadbevægelser, skal du heller ikke være genert for at bruge din frie hånd til at selv at lave et selvspotting.
- Dropsets: I stedet for at afslutte dit sæt ved muskelsvigt, kan du hurtigt reducere vægten med ca. 25 procent og straks genoptage sættet og arbejde hen imod et andet punkt for muskelsvigt. Dropsets er især gode med kabelbevægelser, da det er lige så nemt at ændre vægten som at fjerne og genindsætte stiften.
- Peak-Contraction Training: I stedet for straks at slippe vægten, når du når fuld udstrækning, skal du bevidst holde og klemme dine triceps i en fuld tælling, før du sænker vægten. Efterhånden som du bliver mere træt, kan du afkorte længden af holdet, men dette er en god måde at øge styrken af hvert sæt.