Dosering: 1000-2000 mg en time før du går i seng mindst 2-1/2 til 3 timer efter at du har spist noget protein. Du kan få resultater med 500 mg, men jeg tvivler på, at du når en terapeutisk tærskel.
Forsigtig: Se min hjemmeside for flere oplysninger.
B-12
Som allerede omtalt fremskynder B-12 den hastighed, hvormed melatonin produceres om natten, hvilket fremskynder et mere intenst ønske om at falde i søvn.
B-12 er ikke kun helt sikkert at tage i høje doser, men det er faktisk meget godt for dig, fordi det reducerer homocystein, et skadeligt kemisk stof, der forårsager skadelig inflammation i hele vores krop.
Dosering: : 1000-5000 mcg holdes under tungen i flere minutter. Du skal vælge den rigtige form for B-12 (methylcobalamin ikke cyanocobalamin) og også den rigtige type sublingualpræparat for at komme uden om tarmene. Hvis du ikke får disse to ting rigtigt, vil du ikke få fordelene.
Lithium
Som allerede omtalt forbedrer lithium den sunde funktion af vores biologiske ur for at etablere sunde søvncyklusser; når det fungerer godt og kombineret med tilstrækkeligt lyst lys om dagen og mørke om natten vil dit biologiske ur ændre din indre fysiologi, så du er fuldt vågen om dagen og sover fuldt om natten.
Dosering: Lithinase fra Progressive Laboratories (fås hos iHerb): 1 kapsel til morgenmad, 1-2 kapsler til aftensmad.
Zink
Zink er et fremragende og sikkert sovemiddel; det kan også have en beroligende og antidepressiv virkning. Det kan være svært at optage fra tarmene, så køb altid zinkchelaterede kosttilskud af god kvalitet. Aminosyrechelater var de bedste, men er nu blevet afløst af Food State-teknologien, der sælges i Storbritannien af Nature’s Own eller Cytoplan, og True Food-teknologien, der sælges af Higher Nature. Desværre er jeg ikke bekendt med mærkerne af Food State-tilskud i andre lande. Kig efter mærker med navnet Food State i deres oplysninger, og du vil se, at de er blandet med S. cerevisiae i ingredienserne. I USA anbefaler jeg Mega Food (fås hos iHerb).
Disse kosttilskud er blevet forarbejdet gennem levende (sikker) gær, så de ender som et ægte koncentrat af, hvordan mineralet faktisk forekommer i naturen i ægte fødevarer. En anden stor fordel, som disse typer af tilskud giver os, er, at du kan tage Food State zink på tom mave sidst på aftenen uden problemer; hvis du tager et ikke-Food State almindeligt zinktilskud på tom mave, kan det give dig kvalme. Enkeltdoser over 60 mg i næsten alle formater kan fremkalde kvalme.
Dosering: For at hjælpe din søvn prøv en dosis på 40-50 mg sidst på aftenen, hvis du bruger et almindeligt zinkaminosyrechelat, eller halvdelen af denne dosis, hvis du kan få Food State-tilskud. For at metabolisere zink har du brug for B-6, men problemet med at tage meget B-6 sent om natten er, at det kan fremkalde så livlige drømme, at det vil forstyrre din søvn. Løsningen er at tage en lille dosis B-6, ca. 5-10 mg kombineret med din zink virker godt. Jeg anbefaler en halv Nature’s Own Food State B-6 tablet eller et Food State B-kompleks. Hvis du ikke kan få Food State-tilskud, bør det være tilstrækkeligt med B-6, hvis du tager et almindeligt B-kompleks til aftensmaden.
Med hensyn til sikkerhed kan regelmæssig tilskud af zink undertrykke dit jern- og kobberniveau; dette kan let forebygges ved at supplere med en lav dosis jern og kobber. Af denne grund tilføjer de fleste producenter jern eller i det mindste kobber til deres zinktilskud. Et tilskud på i alt 80 mg hver dag kan give sundhedsproblemer, men først efter flere år. En enkelt dosis på over 550 mg kan være giftig, men du vil sandsynligvis kaste det meste af det op ret hurtigt.
Zink styrker generelt immunforsvaret, især med hensyn til bekæmpelse af virus; høje doser af zinktilskud, over f.eks. 30 mg, kan dog faktisk svække dit immunforsvar, når du kæmper mod en kraftig bakteriel infektion som f.eks. en brystbetændelse. Se min Natural Antibiotics og Immune Boost Doc, som er gratis tilgængelige fra mine selvhjælpssider på min hjemmeside.
Magnesium
Numre undersøgelser har vist, at magnesium har en hypnotisk eller søvnforbedrende virkning. Sammenlignet med de ovennævnte midler er denne virkning mild, men stadig værdifuld. Flere undersøgelser har også vist, at kosten i de vestlige udviklede lande ofte har mangel på magnesium.
Tag 400-600 mg til aftensmaden som en hjælp til søvn (og generel sundhed).
Magnesiumoxid er billigt, men meget dårligt optaget; brug det ikke. Magnesiumcitrat er en prisværdig, veloptaget version til generelle formål. Magnesiummalat ville være den version, du skal vælge, hvis du lider af neurologiske eller muskelsmerter som f.eks. fibromyalgi.
GABA
GABA er en hæmmende neurotransmitter; den bremser ængstelige, bekymrende tanker, der går rundt i hovedet, og har en generel beroligende virkning. Hvis angst, hurtige tanker eller stress forårsager søvnløshed, så prøv GABA eller theanin, som øger GABA-niveauet, som sovemiddel.
Dosering: Den terapeutiske dosis af GABA mod søvnløshed skal muligvis være ret høj, fra 1000 til 3000 mg. Theanin 100-200 mg tages kort før man går i seng.
Omega-3-olier
Højere doser af omega-3-olier kan gøre en meget søvnig og kan bruges som lejlighedsvis sovemiddel. Den søvnfremkaldende effekt indtræder inden for flere timer efter dosering. Da omega-3-olier også har stemningsstabiliserende (antimania) virkninger, er de en potentielt nyttig mulighed for at hjælpe med hurtigt at lukke systemet ned under en manisk episode.
Der kan dog være en ulempe ved at gøre dette; hvis du lider af depression eller bipolært syndrom, kan en overskridelse af den dosis, som du har konstateret hjælper på dit psykiske problem, let forstærke eller fremkalde en mild depression den følgende dag. Denne negative effekt er dog midlertidig og varer højst et par dage og kan være værd at finde sig i for søvnfordelene.
Du kunne prøve den kraftige dosis fiskeolier på et tidspunkt, hvor din depression er i remission, så du får en forståelse af virkningerne af denne søvninducerende teknik.
Forskning har vist, at omega-3-olier har en lignende stemningsstabiliserende virkningsmekanisme som lithium på bipolar, om end ikke så kraftig. Men omega-3-olier regulerer ikke vores biologiske døgnur på samme måde som lithium regulerer vores biologiske døgnur på samme måde som lithium. Så fiskeolie kan være til gavn for søvnløshed (søvnkvalitet og -mængde), men ikke for søvnrytmeforstyrrelser. Med bipolært syndrom skal du altid forudindlæse omega-3-olier i din hjerne i en uges tid, før du starter lysbehandling for at minimere den lille, men potentielt alvorlige risiko for mani.
Træning
Fysisk aktivitet øger kroppens produktion af adenosin, som øger søvntrykket, hvilket hjælper dig med at falde i søvn sidst på dagen. Har du nogensinde lagt mærke til, at du sov som en sten på dage, hvor du var meget fysisk aktiv (lange vandreture, flytning af hus og transport af mange kasser osv.) Det skyldes, at et biprodukt af kroppens energiomsætning er at producere adenosin, og jo mere energi du bruger, jo mere adenosin opbygger du.
Selv mere moderate mængder motion, f.eks. 20 minutters kraftig gang, har vist sig at forbedre søvnen betydeligt hos personer med kronisk søvnløshed, idet det har forkortet den tid, det tog at falde i søvn, og øget den tid, det tog at sove.
Du skal sandsynligvis bare passe ind med motion, når du kan, men hvis du har valget, så prøv et anstrengende træningspas på mindst 20 minutter, eller tilstrækkeligt til at få dig til at føle dig varm, ca. tre timer før du ønsker at sove. Når din kropstemperatur køles ned, virker det som et ekstra signal, der fortæller kroppen, at den skal sove. Hvis du hæver din kernetemperatur ved hjælp af motion umiddelbart før du forsøger at sove, vil det sandsynligvis forlænge den tid, det tager dig at falde i søvn.
Hvorfor ikke prøve at bruge dette program til behandling af søvnløshed som en mulighed (eller undskyldning) for at kickstarte et sundt motionsprogram på samme tid?
Sov bedre med naturlige terapier: A Comprehensive Guide to Overcoming Insomnia, Moving Sleep Cycles and Preventing Jet Lag af Peter Smith (c) 2014 Singing Dragon. Genudtrykt med tilladelse. Denne artikel må ikke gengives til anden brug uden tilladelse.