“Vægttab er 80% kost og 20% motion.”
“Mavebøjninger laves i køkkenet.”
“Man kan ikke overtræne en dårlig kost.”
Dette er tre almindelige udsagn om ernæringens uforholdsmæssige indflydelse på kropssammensætningen, som bliver brugt så ofte, at mange mennesker accepterer dem som fakta. Selv om de er gode lydbider og virker logiske ved en kort undersøgelse, hvordan ser nogen af dem ud, når de anvendes på din livsstil?
Hvilke ændringer foretager du i din rutine for at sikre, at den overholder 80 %-reglen?
Hvad er opskriften på at lave mavemuskler?
Hvad gør en kost overhovedet god eller dårlig? .
Jeg er helt sikkert en smule uoprigtig ved at tage hvert af disse udsagn så bogstaveligt. Det eneste, de forsøger at gøre, er at fremhæve ernæringens betydning for at opnå resultater og formidle det faktum, at mange mennesker spiser for meget mad i forhold til den mængde motion, de dyrker. Begge dele er vigtige budskaber, som ofte er sande.
Vi ved, at energibalancehypotesen siger, at vi skal skabe et energiunderskud for at tabe kropsfedt, hvorved energiforbruget overstiger energiindtaget. Hverken kost eller motion er vigtigere for at fremme dette underskud – de spiller simpelthen begge en rolle på hver sin side af skalaen.
Stigning af energiforbruget via motion skaber et energiunderskud, hvis energiindtaget forbliver det samme, ligesom nedsat energiindtag via mad, mens det samme forbrug opretholdes.
At sige, at ernæring skal være det indledende fokus i en strategi for genopbygning af kroppen er som at fortælle nogen, at den eneste måde at spare op til et huslån på er at bruge mindre.
Ja, det er det, de skal gøre, hvis deres indkomst forbliver den samme. Men hvis de øger deres indkomst ved at arbejde flere timer eller tage et ekstra job, vil de måske kunne nå opsparingsmålene endnu hurtigere end ved at reducere udgifterne alene. Hvis de var i stand til at gøre begge dele på samme tid, ville det gå endnu hurtigere!
Det er ikke fordi en strategi fungerer godt for flertallet, at den er reglen for en hel befolkning. Derfor er det vigtigt at præsentere en række strategier for kropsombygning for den enkelte, så vi kan finde ud af, hvad der passer til vedkommende, i stedet for at forsøge at presse én fremgangsmåde igennem til alle.
Spørgsmålet, som vi egentlig gerne vil besvare, er: Vil en reduktion af energiindtaget, en forøgelse af energiforbruget eller en kombination af begge dele være den bedste måde at skabe et energiunderskud på for den enkelte?
Som altid er svaret på det spørgsmål “det afhænger” … af den enkelte, hans mål, erfaring og livsstil. Selv om jeg er sikker på, at det ikke besvarer spørgsmålet til nogen grad af tilfredshed for dig, er virkeligheden den, at der ikke findes nogen magisk opdeling af træning og ernæring, der lover bedre resultater end nogen anden variation. Men det betyder ikke, at ideen om at have et forhold som f.eks. 80 % kost 20 % træning er helt ubrugelig.
I stedet for at tænke på 80-20-forholdet som værende det sted, hvor resultaterne af vægttab kommer fra, kan vi tænke på det som andelen af det målrettede energiunderskud fra træning og ernæring. Vi kan bruge dette forhold til at kvantificere forskellige strategier til, hvad der letter den bedste tilslutning.
Lad os sige, at en person spiste 2500 kcal/dag og ønskede at fremkalde et energiunderskud på 20 % på 500 kcal/dag.
De vil måske opdage, at når de begynder at træne, føler de sig godt tilpas og får tillid til sig selv til at tage udfordringen med at ændre deres fødeindtagelse op. De starter måske med 90 % træning og 10 % kost, hvilket ville være et ekstra 450 kcal/dag fra træning og -50 kcal/dag fra fødeindtagelse.
Og de kan i stedet få tillid ved at kontrollere deres fødeindtagelse uden nogen træning, hvorefter de kan begynde at øge træningen, når de ser nogle fremskridt. Så her prøver de altså en opdeling på 90 % mad og 10 % træning, hvor de skærer 450 kcal/dag fra kosten og kun øger energiforbruget med -50 kcal/dag.
Og måske passer en blanding bedst til dem – nogle små ændringer i kosten og ekstra træning for at få dem i gang i den rigtige retning, og så kan vi optrappe det derfra. De starter måske med 50 % – de fjerner 250 kcal/dag fra kosten og forbrænder yderligere -250 kcal/dag gennem aktivitet.
En lille smule afprøvning og fejl kan give værdifuld indsigt i, hvad den enkelte reagerer godt på. Mange mennesker finder ud af, at den tilgang, de troede, de ikke ville kunne lide, faktisk fungerer bedst.
Et eksempel kunne være en person, der hader motion og tror, at han/hun ikke vil holde sig til det, hvilket ofte betyder, at han/hun starter fra et lavt fitnessgrundlag. Når de først tilføjer et par træningspas om ugen, gør de hurtige fremskridt og begynder at nyde fordelene ved træningen, herunder de håndgribelige fordele ved deres seneste fysiske anstrengelse.
Undervurder ikke motion
Mange mennesker starter med at ønske en løsning med minimal motion. Hvis du skulle tilbyde de fleste mennesker det samme vægttab for enten at spise 25 % mindre mad hver dag eller træne hårdt i 45 minutter om dagen i de næste tre måneder, ville de fleste mennesker tage mindre mad på trods af de fysiske og mentale fordele, som træningen ville medføre.
I den praktiske anvendelse er der ikke behov for, at de potentielle veje i en kropsopbygningsstrategi skal være binære. Et sted midt imellem er muligheden for at spise 15 % mindre mad og træne 45 minutters træning tre gange om ugen. En sådan tilgang kan tillade mere mad og en håndterbar træningsbelastning, især for en ny person, end de mere ekstreme alternativer.
Når vi øger træningen, er der fysiologiske tilpasninger, der er uafhængige af fedttab, såsom øget kardiovaskulær produktion og styrke. Den tillid, der er afledt af overholdelse, er også helt anderledes.
Mens ernæringsmæssig overholdelse føles godt, føler man nogle gange, at det er det, man skulle have gjort hele tiden, og at man blot opfylder dette krav. Mens man med træning, hvad enten den primært er styrke- eller konditionsorienteret, bliver man i stand til at gøre ting, som man fysisk ikke var i stand til for blot nogle uger eller måneder siden.
Man ved selvfølgelig, at man burde have trænet i længere tid, men der er den tilfredsstillelse, der kommer af at opnå noget, som udelukkende var resultatet af hårdt arbejde både nu og tidligere for at nå dertil, og som jeg synes er mere mærkbar ved træning end ved ernæring.
Det er derfor, at jeg ud fra et rent anekdotisk synspunkt har bemærket, at folk, der opnår styrke og kondition, også bliver mere selvsikre og har tendens til at have flere fordele i forbindelse med mental sundhed og velvære.
Gør begge dele
Den langsigtede progression af enhver genopbygningsstrategi omfatter både træning og ernæring. Der er kun så længe vi kan reducere energiindtaget alene, ligesom der er øvre grænser for træningskapaciteten for klienter i den almindelige befolkning. På dette tidspunkt er vi nødt til at skubbe forholdet tilbage mod midten og fokusere på at gøre det så holdbart som muligt.
Men i de tidlige faser, hvor fokus primært er på at finde den mest holdbare måde at fremme et energiunderskud på, bør du prøve forskellige tilgange og derefter fortsætte med det, der virker bedst. Og selv om du tror, at tilgangen med mere motion ikke er den rigtige for dig, så prøv den i et par uger, så bliver du måske overrasket!