Når du sætter dig ind i en bil for at køre den første gang, hvad gør du så? Du justerer sædet, så du kan nå pedalerne og nemt kan se vejen, og så du føler dig godt tilpas. Du flytter spejlene, så du er sikker på, at du har frit udsyn bag dig og til begge sider. I de fleste biler kan du også ændre nakkestøttens position og højden på sikkerhedsselen over din skulder. Disse tilpasninger gør kørslen mere sikker og behagelig. Når du arbejder hjemmefra, er det vigtigt at foretage lignende tilpasninger.
Hvis du er ny til at arbejde hjemmefra på grund af den nye coronavirus, kan du indrette din arbejdsplads, så den er sikker og behagelig, med nogle få ergonomiske tips. Hvis du gør det, reducerer du risikoen for skader og øger din komfort, hvilket alt sammen hjælper dig med at forblive produktiv og fokuseret.
Du behøver ikke at bruge en masse penge på en særlig stol. Den rigtige kontorstol vil hjælpe en del, men du skal også tænke på, hvordan dine fødder rammer gulvet, om dine håndled bøjer, når du skriver eller bruger musen, og andre faktorer. Du kan foretage mange af disse justeringer ved hjælp af ting fra hjemmet eller ved hjælp af billige indkøb.
Making Do With What You Have
For at lære, hvordan man indretter et ergonomisk hjemmekontor, talte jeg med Alan Hedge, en professor emeritus ved Cornell University i afdelingen for design og miljøanalyse.
Han spurgte, hvilken slags opsætning jeg brugte på mit hjemmekontor, og jeg indrømmede fåmælt, at jeg nok var i en forfærdelig situation. Jeg var lige flyttet til en ny lejlighed og havde ikke andet end en bærbar computer på et køkkenbord med en stol med lige ryg.
“Hvis det er sådan, at når du sidder på den stol, kan du lægge hænderne fladt på bordet, så vil den bærbare computer med et ret tyndt tastatur nok være i orden,” sagde han. Han tilføjede, at hjemmeborde ofte er et par tommer lavere end kontorborde, hvilket gør noget som en tastaturbakke unødvendig for nogle mennesker, der arbejder hjemmefra.
Om bordet er den rigtige højde er selvfølgelig relativt. Det afhænger af, hvor høj du er. Hedge havde også nogle tips til at bruge billige ting, som f.eks. et sammenrullet håndklæde til lændeunderstøttelse og en bærbar computerforhøjning, til at gøre ethvert hjemmekontor mere ergonomisk venligt.
Der er fire områder, som du skal fokusere på, når du indretter et ergonomisk hjemmekontor, ifølge Hedge, men før du går i gang, er det lige så vigtigt at overveje, hvilken slags arbejde du udfører, og hvilket udstyr du har brug for.
Hvilket udstyr har du brug for? Hvilken type arbejde udfører du?
Hvilket udstyr har du brug for for at arbejde? Har du en stationær computer, en bærbar computer, en tablet? Hvor mange skærme bruger du? Kigger du ofte i bøger og fysisk papir? Er der andre ydre enheder, som du har brug for, f.eks. en mikrofon eller en stylus?
Og hvilken type arbejde udfører du med det pågældende udstyr? “Den siddende persons kropsholdning afhænger virkelig af, hvad vedkommende laver med sine hænder,” siger Hedge. Så før du foretager nogen ændringer, skal du overveje, hvordan du bruger størstedelen af din arbejdstid. Skriver du i timevis ad gangen? Er du en grafisk designer, der i høj grad er afhængig af en mus eller stylus? Hvis der er en opgave, som du udfører i længere perioder, skal du tilpasse din opsætning, så den er sikker og behagelig for den pågældende opgave. Hvis du f.eks. læser fysisk papir, skal du måske tilføje en lampe til dit skrivebord.
4 fokusområder for et ergonomisk kontor
Som du foretager mange justeringer i en bil for at passe til din krop, bør du tilpasse dit hjemmekontor i en tilsvarende fin grad. Faktisk er en god ergonomisk kropsholdning på et kontor ikke så meget anderledes end at sidde i en bil, hvor fødderne er flade, men benene er strakte, og kroppen ikke er lodret, men let bagoverbøjet.
Fokuser på at foretage justeringer på disse fire områder for at få en god indstilling.
Hoved og nakke
For at holde nakke, skuldre og ryg fri for skader skal hovedet være lodret i forhold til nakken. Denne position skaber den mindste belastning, ifølge Hedge.
“Hvis du arbejder med en bærbar computer på et køkkenbord, vil skærmen desværre være alt for lavt placeret. Du kommer til at bøje nakken fremad”, sagde Hedge.
I korte perioder er det sandsynligvis ufarligt, tilføjede han. For en langsigtet opsætning bør du dog overveje at montere din bærbare computer på en bærbar computerriser og bruge et eksternt tastatur og en ekstern mus. Hvis du har en skærm, skal du bruge bøger til at hæve den til en behagelig øjenhøjde, som holder dit hoved og din nakke i den neutrale, stablede stilling.
Hånd- og håndledsstilling
Dine hænder og håndled skal være i en neutral stilling, svarende til dit hoved. Stræk din arm og hånd fremad, så de ligger fladt på bordet. Hånden, håndleddet og underarmen er praktisk talt flush, hvilket er det, du ønsker. Det, du ikke ønsker, er et hængsel ved håndleddet.
“Sørg for, at alle de input-enheder, du bruger, kan bruges med hænderne i det, vi kalder en neutral stilling så meget af tiden som muligt”, siger Hedge. Så juster din arbejdsplads i overensstemmelse hermed. Du skal måske ændre højden på bordet eller stolen, hvis det er muligt, eller flytte dit tastatur og din mus tættere eller længere væk fra dig.
Hedge siger, at du skal holde dine arme og håndled pænt og lige. Armene bør ikke bøje ud til siden eller på tværs af kroppens midterlinje.
Sædeholdning og rygstøtte
“Der er en myte om, at man skal sidde i 90 grader,” siger Hedge, hvilket betyder, at man skal sidde med kroppen vinkelret på gulvet. “De fleste af os har brugt et helt liv på at fortælle folk, at det ikke er sådan, man skal sidde.”
Bedre: Find en kropsholdning, der giver dig mulighed for at se skærmen, mens du sidder tilbage på en måde, der giver støtte i lænden. Det svarer måske til at sidde på førersædet i en bil og læne sig lidt tilbage.
Hvis du ikke har en smart kontorstol, der gynger tilbage, kan du prøve at lægge en pude, en pude eller et håndklæde bag din lænd. Det vil gøre noget godt. Du kan købe billige stolepuder, der er beregnet til at støtte lænden. Hedge foreslår også at kigge på ortopædiske sæder (se for eksempel BackJoy’s serie af holdningsstole). Disse sadellignende produkter passer til alle stole, og de vipper dit bækken i en mere ergonomisk stilling. Mindre personer kan også opleve, at en fodstøtte hjælper dem med at opnå den rigtige kropsholdning.
Derudover advarer Hedge om at sikre sig, at sædet ikke rammer bagsiden af knæene, fordi det kan reducere blodgennemstrømningen og få dine fødder og ankler til at svulme op.
Adfærd
Det sidste fokusområde har at gøre med adfærd. Hold hyppige, men korte pauser.
“Ud fra den forskning, vi har lavet, er den ideelle rutine ca. hvert 20. minut at holde en kort pause, hvor du rejser dig op, strækker dig lidt ud, måske i et minut eller to. Eller endnu bedre, gå og lave en kop te eller kaffe,” sagde Hedge. Bevægelse forbedrer cirkulationen, komforten og præstationen. Det mindsker også risikoen for skader.
Hedge anbefalede også andre ændringer, du kan foretage, som begrænser den tid, din krop skal udføre en gentagen handling. Hvis dit job f.eks. indebærer overdreven meget maskinskrivning, kan du overveje at bruge en stemme-til-tekst-app eller dikteringssoftware. På den måde kan du skære ned på den samlede tid, dine fingre er på tastaturet.
Jeg spurgte Hedge om stående skriveborde og sidde-stå-skriveborde (som kan hæves og sænkes), og han sagde, at selv om det ikke skader at have et, skal du bruge det korrekt.
“At stå belaster din krop mere end at sidde. Grunden til, at vi har stole, er, at hvis du skulle stå hele dagen for at udføre dit arbejde, er det meget hårdere for din krop end at sidde ned hele dagen for at udføre dit arbejde”, sagde han. “Det er ikke dårligt for dig at sidde ned. Det, der er dårligt for dig, er at sidde hele dagen, ligesom det er dårligt for dig at stå hele dagen uden at bevæge dig.”
Hvis du skal bruge et sidde-stå-bord, er den optimale cyklus 20 minutters siddende arbejde efterfulgt af 8 minutters stående arbejde, efterfulgt af 2 minutters bevægelse. At stå længere end ca. 8 minutter, sagde Hedge, får folk til at begynde at læne sig. Desuden skal du, hver gang du ændrer skrivebordshøjden, sørge for at justere alle dine andre arbejdsstationskomponenter, som f.eks. tastaturet og skærmen, for at bringe din kropsholdning i en neutral position igen.
Kumulativ indsats
Hedge foreslog, at det at skabe et ergonomisk kontor var som at samle brikkerne i et puslespil. Han sagde, at folk ofte begår den fejl, at de køber en dyr stol og så er det slut.
“Hvis du ikke gør alle fire , får du aldrig de bedste resultater. Hvis du blot justerer computerskærmen til en god højde, men aldrig justerer din måde at sidde på, eller hvis du aldrig justerer dit tastatur eller din mus, får du aldrig de optimale resultater”, sagde han. “Den kombinerede effekt af alt det, der skal bringe dig i en neutral stilling og holde dig i bevægelse i løbet af dagen, er meget større end effekten af en enkelt ændring.”
Det rigtige udstyr til dit ergonomiske hjemmekontor
Her er en oversigt over noget af det nævnte udstyr og værktøj, som kan hjælpe dig med at tilpasse dit hjemmekontor, så det bliver mere ergonomisk.
- Laptop riser
- Eksternt tastatur
- Ekstern mus
- Puder og puder
- Rullet-håndklæde
- Orthopædisk sæde
- Fodstøtte
- Sprog til stemmediktat
- Mikrofon
- Maskine til hvid støj
- Lampe