ARCHIVERET INDHOLD: Som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk venligst den dato, hvor hver artikel blev offentliggjort eller sidst revideret. Intet indhold på dette websted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte medicinsk rådgivning fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.
Hver nat, mens millioner af amerikanere slumrer fredeligt, kan millioner af andre ikke falde i søvn eller holde sig i søvn. For nogle er det bare et problem, der opstår en gang imellem. For andre er søvnløshed et kronisk problem, der påvirker humøret, vågenhed og ydeevne i dagtimerne samt det følelsesmæssige og fysiske helbred.
Kronisk søvnløshed starter ofte uskyldigt nok. Stress eller problemer i hjemmet eller på arbejdet forstyrrer søvnen i et par nætter. Men så kan de vaner, der følger med ikke at sove – kigge på uret, ligge lysvågen i sengen, bekymre sig om ikke at komme i søvn – sætte sig fast. Snart kan bare synet af din seng eller urets tikken mod 22:00 udløse angst og gøre dig lysvågen.
Det kan tage tid og kræve en indsats at løsne grebet om kronisk søvnløshed. Nogle af de søvnløse vender sig til medicin. En meget anvendt adfærdsmæssig tilgang, kaldet stimuluskontrolterapi, har til formål at bryde skadelige søvnvaner og tanker i løbet af flere uger. En ny tilgang, der bruger et 25-timers program kaldet intensiv søvngenoptræning, kan være nok til at bryde cyklussen på en dag.
Søvnbootcamp
Intensiv søvngenoptræning fungerer sådan her: Natten før programmet gennemføres, sover (eller bliver i sengen) en person med kronisk søvnløshed ikke mere end fem timer (eller bliver i sengen). Den næste dag melder han eller hun sig til et søvnlaboratorium omkring sengetid. De næste 25 timer er fordelt på 50 30-minutters sessioner. Under hver af dem forsøger personen at falde i søvn. Hvis det lykkes, vækkes deltageren efter blot tre minutters søvn, spørges, om han eller hun har sovet, og får at vide, at han eller hun faktisk er faldet i søvn.
Den søvnmangel, der opbygges i løbet af dette mønster, hjælper selv den mest hårdføre søvngænger til at falde i søvn et par gange. Målet med behandlingen er at hjælpe folk til at føle, hvordan det er at falde hurtigt i søvn, og lære, at de kan gøre det.
I et forsøg, hvor de australske forskere testede intensiv søvngenoptræning mod andre behandlinger for søvnløshed. De fordelte 79 personer med kronisk søvnløshed tilfældigt i fire grupper: en session intensiv søvngenoptræning, en session intensiv søvngenoptræning efterfulgt af fem ugers stimuluskontrolterapi, fem uger med stimuluskontrolterapi alene eller ingen behandling. Alle deltagere deltog i fem ugentlige informationsmøder, hvor de lærte om bedre søvnvaner (kaldet søvnhygiejne).
Seks uger efter forsøgets begyndelse faldt deltagerne, der fik intensiv søvngenoptræning, hurtigere i søvn end dem, der ikke fik det. Kombinationen af intensiv søvngenoptræning og stimuluskontrolterapi virkede bedst. Resultaterne blev offentliggjort i tidsskriftet Sleep.
Do this at home?
En lederartikel, der ledsagede artiklen, kaldte arbejdet for en “fantastisk demonstration”, der bør bidrage til at fremme udviklingen af nye ikke-medikamentelle behandlinger for søvnløshed.
Som forskerne selv påpeger, er intensiv søvngenoptræning dog dyrt. Mange mennesker, der har brug for det, har ikke råd til det. En selvadministreret version, der kunne udføres derhjemme, ville bringe det inden for rækkevidde for alle med et godt vækkeur, en fast partner og mod til at sove højst tre minutter hver halve time i løbet af en hel dag. Lad os håbe, at den australske undersøgelse stimulerer oprettelsen af sådanne hjemmeprogrammer.
Relaterede oplysninger: Forbedring af søvn: En guide til en god nats søvn
Print