Når det kommer til at følge en renere og sundere kost, har kød tendens til at være en ret polariserende fødevare, med fortalere og kritikere på begge sider af sundhedsspektret. Alligevel er det årlige kødforbrug i USA (herunder rødt kød, fjerkræ og fisk) steget støt og er steget fra 205 pund pr. forbruger i 1980 til 230 pund pr. forbruger i 2016 (ca. 10 ounces pr. person, pr. dag). I modsætning hertil er indtaget af frugt og grøntsager faldet i løbet af de sidste 10 år, og næsten 80 % af amerikanerne (i alle aldersgrupper) opfylder ikke det anbefalede daglige indtag af grøntsager.
I betragtning af, at der i denne periode er sket en samtidig stigning i både fedme og hjertesygdomme, har nogle sat spørgsmålstegn ved, om kødforbruget er skyld i det. Den sande synder er imidlertid overforbruget af kalorietætte fødevarer. Mens dette kan beskrive nogle kødtyper, kan andre typer betragtes som ganske sunde.
De 2015 Dietary Guidelines for Americans anbefaler en plantebaseret kost, men dette udelukker ikke kødforbrug. I stedet vælger mange mennesker en semi-vegetarisk tilgang – en flexitarisk kost, som nogle har kaldt den – som kan give de største sundhedsmæssige fordele. Dette begreb dækker over en måde at spise på, hvor der lægges mere vægt på grøntsagsbaserede måltider og mindre vægt på kød. Med andre ord er den mest aktuelle anbefaling at spise en masse grøntsager med noget kød (i modsætning til omvendt). For en god ordens skyld kan veganske og vegetariske spisemønstre også levere alle nødvendige næringsstoffer.
Hvis du vælger at inkludere kød i din kost, er det vigtigt at vide, hvilke sundhedsmæssige fordele du kan få, og hvordan du vælger det sundeste kød.
Her er nogle velkendte sundhedsmæssige fordele ved kødforbrug:
Protein. Kød giver fuldstændigt protein af høj kvalitet (ca. 7 gram perounce). Mens de fleste amerikanere indtager tilstrækkeligt med protein; der findes dog flere myter om et højt proteinforbrug. Nogle mener f.eks., at kroppen kun kan optage ca. 40 gram protein på en gang. Selv om det er sandt, at effektiviteten af en enkelt dosis protein falder til omkring 30-40 gram, betyder det ikke, at kroppen ikke kan udnytte mere end 40 gram, eller at det automatisk vil blive omdannet til fedt. En proteinrig kost vil heller ikke ødelægge dine nyrer eller udvande calcium fra knoglerne. Medmindre du har en allerede eksisterende tilstand (f.eks. forhøjet blodtryk, diabetes eller nyresygdom), og dit væskeindtag er tilstrækkeligt, vil en proteinrig kost ikke overbelaste nyrerne. Og det er faktisk et overforbrug af fosfor (som f.eks. fosforsyre i cola), ikke protein, der har den største negative indvirkning på knoglesundheden.
Jern. I modsætning til protein anses jern for at være et underforbrugt næringsstof, og jernmangel anses for at være et folkesundhedsproblem for teenagere, præmenopausale og gravide kvinder. Kød, især rødt kød, indeholder rigelige mængder hæmjern, som har en meget høj biologisk værdi, hvilket betyder, at det optages godt. Jern fra ikke-animalsk oprindelse (ikke-heme) har en lavere biologisk værdi.
Vitamin B-12. Vitamin B12 er kun tilgængeligt fra animalske kilder og spiller en vigtig rolle i fordøjelsen (mavesyre) og energiproduktionen. Personer, der ikke spiser kød, mejeriprodukter eller æg, skal supplere deres kost med B12.
Lipidprofil og kardiovaskulær sundhed. Forskningen tyder nu på, at kulhydratfattige diæter er lige så effektive som fedtfattige diæter til at reducere vægten og forbedre de kardiovaskulære risikofaktorer. Måltidsplaner med lavt kulhydratindhold erstatter typisk stivelse, korn og frugt med kød og sunde fedtstoffer. Når den erstattes med de rigtige proteiner og fedtstoffer, kan en kost med et højt kødindhold således være sund for hjertet.
Selv om kød indeholder kolesterol (som alle animalske produkter gør det), har de nyeste kostråd fjernet loftet over kolesterolforbruget i de nye kostråd. Forskning tyder på, at kolesterol i kosten har meget lille effekt på kolesterolet i blodet.
Det er også værd at bemærke, at en nylig omfattende gennemgang af den videnskabelige litteratur konkluderede, at kroppen behandler mættet fedt fra forarbejdet kød og uforarbejdet kød forskelligt. Det vil sige, at en lille bøf fra den lokale slagter og et par skiver delikatessekød (fyldt med nitrater og andre konserveringsmidler) hver især kan indeholde 5 gram mættet fedt, men sidstnævnte vil have en større, negativ indvirkning på vores helbred.
Hvilket kød er bedst?
Uforarbejdet kød. Som en tommelfingerregel er det bedst at købe fødevarer med færrest ingredienser, da disse har tendens til at være mindre forarbejdede og tættere på deres oprindelige form. De fleste kødtyper har slet ikke nogen ingrediensliste, fordi selve fødevaren er den eneste ingrediens (det samme gælder for friske og frosne grøntsager). Gør disse typer fødevarer til kernen i din måltidsplanlægning og -tilberedning.
Græsfodret oksekød. Du er, hvad du spiser, men du er også, hvad din mad spiser. Sagt på en anden måde: Når vi spiser sundere dyr, bliver vi selv sundere. En af de vigtigste faktorer for den generelle sundhed er vel nok forholdet mellem omega-6- og omega-3-fedtsyrer i din kost. Græsfodret kvæg har større mængder omega-3-fedt end kornfodret kvæg, samt færre bakterieinfektioner og parasitter (hvilket betyder, at de kræver mindre antibiotika). Typen af foder betyder også mere end kvaliteten af foderet; det vil sige, at økologisk fodrede dyr stadig kan blive fodret med fødevarer (majs, soja), som de aldrig var beregnet til at spise.
Eg. Folk klassificerer ofte æg som mejeriprodukter, men æg er “frugten” fra høns, mens mejeriprodukter kommer fra køer (og nogle få andre dyr). Æg er helt uden mælkeprodukter som valle, kasein og laktose, og de har den højeste biologiske værdi af protein. Æg har også et højt indhold af A-vitamin, forskellige B-vitaminer, mineraler og phytonæringsstoffer og er som nævnt sikre at spise igen, på trods af deres høje indhold af kolesterol.
Små fisk. Mange typer fisk giver et højt indhold af omega-3-fedtstoffer. Men små fisk (bundfisk), tilbyder en ekstra fordel – bæredygtighed. Miljøpåvirkningen fra vores fødevarekilder overses ofte, og rovfisk er de mindst bæredygtige, fordi de spiser fisk, der spiser andre fisk – når din ansjos bliver til tun, har du spist 100 pund fisk og skaldyr.
Selv om det er i orden at spise tun, mahi mahi, opdrættet laks, haj, rød snapper og sværdfisk lejlighedsvis, så prøv at spise flere muslinger, østers, muslinger, sardiner, kammuslinger, stillehavshelleflynder, regnbueørred, hummer og krebs. Disse mindre fisk har også et lavere kviksølvindhold sammenlignet med rovfisk.
Samlet set synes en plantebaseret kost med kød at give de fleste sundhedsmæssige fordele. Tænk på den ideelle tallerken med et 2:1:1-forhold mellem grøntsager, kød og frugt/stivelse. For de fleste amerikanere betyder det, at det samlede kødforbrug skal halveres, men det er endnu vigtigere at indtage kvalitetskød som f.eks. græsfodret oksekød, æg og små fisk. Derudover bør du kigge efter ordene “lokalt” og “fritgående”, når du køber kød og fjerkræ. Hvis du spiser lidt mindre kød generelt, samtidig med at du lægger vægt på uforarbejdet kød af højere kvalitet, vil det ikke have nogen nettoændring på dit budget, men det vil gøre måltiderne mere behagelige og have varige sundhedsmæssige fordele.