Den begyndende overgangsalder, hvor en kvinde ikke har haft menstruation i de sidste 12 måneder, og de kropslige ændringer, der sker i årene op til den, kan udløse en række symptomer, herunder vægtøgning. Under perimenopausen eller overgangsalderen skifter produktionen af de kvindelige hormoner – østrogen og progesteron – hvilket medfører en omfordeling af fedt til maven. Vægtforøgelse og en voksende talje er almindelige klager i denne periode, ifølge Elizabeth Ward, en registreret diætist og medforfatter sammen med Hillary Wright af “The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness.”
“Aldring reducerer din kalorieforbrændingskapacitet, og en reduktion i østrogen resulterer ofte i ekstra mavefedt,” sagde Ward til TODAY. Hun advarede også om, at skiftet i østrogenniveauet også kan have konsekvenser for knogle- og hjertesundheden. Så selv om dit hovedmål med en diæt i overgangsalderen eller perimenopausen er at tabe dig, er der andre faktorer at tage hensyn til.
En sundhedsorienteret overgangsalderkost kan hjælpe dig med at håndtere disse problemer og tabe dig – eller forhindre vægtøgning i første omgang.
Hvad er en overgangsalderkost?
Der findes ikke nogen entydig overgangsalderkost, men Ward påpegede dog, at overgangsalderkostplanen i hendes bog sammen med Wright er vokset ud af årtiers arbejde med kvinder, personlige erfaringer og et dybt dyk i den videnskabelige litteratur. Forskningen resulterede i en kostplan, der fungerer godt både før og efter overgangsalderen. Her er grundprincipperne i bogens kostplan for overgangsalderen:
- Spis en plantebaseret kost. “En afbalanceret kostplan, der er rig på plantefødevarer, leverer den rette blanding af sunde fedtstoffer, fibre, vitaminer, mineraler og phytonæringsstoffer og fremmer derfor et bedre helbred hos kvinder, især dem på 45 år og derover, der måske gennemgår overgangsalderen”, siger Ward.
- Spis i overensstemmelse med dit kropsur. Ward forklarede, at vi er styret af naturlige kropsrytmer, der påvirker vores helbred. “Måltidstiming er et af de vigtigste principper for en kost i overgangsalderen,” sagde hun og tilføjede, at måltidstiming er involveret i vægtkontrol, regulering af blodsukkerniveauet, bedre søvn og muligvis lavere kræftrisiko.
- Kend din kaloriegrænse. Det er en ubekvem sandhed, men forsøg og fejl er en uundgåelig del af vægtkontrolprocessen, og kvinder over 40 år bliver nødt til at justere deres fødeindtag for at undgå vægtøgning i overgangsalderen. “Vi hader tanken om at tælle hver eneste kalorie, og vi er klar over, at tanken om at gøre det kan udløse dårlige minder om slankekure. Men alle har et kalorie-“budget”, og det er måske ikke nok blot at spise en plantebaseret kost, hvis du ikke er opmærksom på dine grænser,” sagde Ward.
Videnskabeligt underbyggede fordele ved en overgangsalderkost
Ward fortalte TODAY, at overgangsalderkosten i hendes bog er en blanding af middelhavs- og DASH-diæten. På samme måde opfordrer den til at indtage rigelige mængder af hele frugter og grøntsager, fuldkorn, nødder, frø og andre næringsrige fødevarer for at hjælpe kvinder med at føle sig tilfredse. Dette er nøglen, sagde hun, “så kvinder ikke rækker ud efter den ekstra portion eller to af snackchips, slik og småkager.” Middelhavs- og DASH-diæterne er blevet undersøgt grundigt, og resultaterne tyder på, at begge diæter kan bidrage til sundhedsforbedringer, såsom en lavere risiko for type 2-diabetes og sundere blodtryksniveauer.
Dertil kommer, sagde Ward, “at et middelhavskostmønster i middelhavsstil reducerer risikoen for overvægt, og kvinder kan opleve færre symptomer i forbindelse med overgangsalderen, så deres livskvalitet kan blive bedre.” Hun bemærkede også, at denne tilgang er “god for din tarm, sænker risikoen for hjertesygdomme, diabetes og kræft og kan bidrage til at forbedre humøret hos kvinder i overgangsalderen.”
Kan du tabe dig i overgangsalderen?
Det kan være en større udfordring at tabe sig i overgangsalderen, men nogle spisemønstre kan være bedre end andre. Ward foreslog, at den bedste måde at tabe sig under overgangsalderen sandsynligvis indebærer at spise højere niveauer af protein og lavere niveauer af kulhydrater end middelhavs- og DASH-planerne. I en stor observationsundersøgelse fra Women’s Health Initiative, en langsigtet national sundhedsundersøgelse og et regeringsprogram, havde kvinder, der nøje fulgte den kulhydratreducerede kostplan (ca. 40 % kulhydrat, moderat fedtindhold og højere proteinindhold), en lavere risiko for vægtøgning efter overgangsalderen. På den anden side syntes en fedtfattig kost, som bestod af ca. 60 % kulhydrat, at fremme vægtøgning blandt disse kvinder.
Ward forklarede, at i modsætning til traditionelle kostplaner, herunder dem, der er designet til vægttab, omfatter hendes bogs overgangsalderkost flere søjler, herunder en plantebaseret kostplan med mere protein og færre kulhydrater, fokus på måltidstiming, kaloriekontrol og regelmæssig motion. “Det er en tilfredsstillende og behagelig måde at spise på”, siger hun og tilføjer, at intet er forbudt. “Du behøver ikke at bekymre dig om at spise middag og drikkevarer med venner, tage på ferie eller at skulle følge en urealistisk restriktiv plan resten af livet.” Når det er sagt, bemærkede hun, at hvis du ønsker at tabe dig i overgangsalderen, bør du sandsynligvis indtage et minimum af tilsat sukker, stærkt raffinerede kornsorter og alkohol.
Ward understregede også vigtigheden af fysisk aktivitet for vægttab og andre problemer, der kan opstå, når du kommer i overgangsalderen. “Regelmæssig motion vedligeholder muskel- og knoglesundheden, reducerer sandsynligheden for hjertesygdomme, sænker type 2-diabetes og kræftrisikoen, reducerer stress og meget mere,” sagde hun.
Hvad du skal spise på en overgangsalderkost
Selv om intet er udelukket, er disse fødevarer fremhævet på en overgangsalderkost:
- Fisk og skaldyr
- Fjerkræ
- Eg
- Mælkeprodukter
- Frugter
- Grøntsager
- Nødder og nøddesmør
- Spirer
- Legumes
- Hele kornsorter
En prøvedag på en overgangsalderkost
Her er, hvordan en dag med kost på overgangsalderkosten af Ward og Wright ser ud. Da måltidets timing er vigtig, spises snacks helst før aftensmaden.
- Morgenmad: 1/2 kop havregryn lavet med 1 kop fedtfattig mælk blandet med 2 teskefulde mandelsmør og en lille, skiveskåret banan serveret med 1 røræg eller hårdkogt æg og kaffe med fedtfattig mælk.
- Frokost: Thun blandet med 1 spiseskefuld mayonnaise lagt i et lag med salat og tomat mellem ristet fuldkornsbrød. Serveres med rød peberfrugt i skiver.
- Aftensmad: Laks serveret med 1/2 kop kogt fuldkornspasta med 1 tsk. ekstra jomfruolivenolie og ristet broccoli.
- Snacks:
Kan man opnå langsigtede resultater med en overgangsalderkost?
Ward forklarer, at fordi overgangsalderkosten i hendes og Wrights bog indeholder tilfredsstillende portioner af behagelige fødevarer, og da den ikke er alt for restriktiv, er der større sandsynlighed for, at den er bæredygtig og effektiv. “Ordet ‘slankekur’ indbyder til afsavn, men en overgangsalderkost bør ses som en måde at øge velvære på,” siger Ward. “Dette spisemønster kan hjælpe dig med at se ud og føle dig bedst muligt og samtidig reducere risikoen for kroniske lidelser, der kan påvirke din livskvalitet senere hen.” Hun påpegede også, at ingen, heller ikke diætister, spiser perfekt hele tiden. Menopausekuren er beregnet til at hjælpe dig med at foretage små ændringer i din rutine, som vil holde på lang sigt.