For at undgå diarré, forstoppelse og andre irriterende mavesymptomer, der er forbundet med irritabel tyktarm (IBS), skal du være opmærksom på dine “IBS-udløsende fødevarer”.
Hvad er IBS-udløsende fødevarer?
Vi er nødt til at undlade at sige “det kommer an på”.
…Fint, så fortæller vi dig lidt mere. Mens dine IBS-triggerfødevarer bestemmes af din unikke fødevareoverfølsomhed – konsulter din diætist for at få foretaget tests – er der nogle universelt identificerede triggere, der har tendens til at føre til fordøjelsesproblemer mere end andre.
Følgende er fødevarer, der skal undgås ved IBS – vi anbefaler at fjerne alle eller nogle af disse fødevarer helt og derefter genindføre dem i din kost langsomt, en ad gangen, for at vurdere, hvad der kan forværre dine IBS-symptomer.
Høj FODMAP-frugter: Æbler, pærer og vandmelon
Et æble om dagen holder lægen væk… men holder ikke diarréen på afstand.
Fra Granny Smiths til Pink Ladies, en enkelt portion æble (65 g) er markeret som højt FODMAP-indhold af Monash Universitys FODMAP-diæteksperter. Æbler indeholder forhøjede niveauer af fructose og polyol-sorbitol, som begge forstærker IBS-symptomer og udløser diarré. De overskydende fibre, som æbler er berømte for, især i deres skind, kan også irritere din tarm.
Pærer er lige så gode diarrémaskiner som æbler. Uanset hvilken type pære det er – hvid, gul, nashi, clingstone, packham, prickly – vil den forværre dine IBS-symptomer. I lighed med æbler indeholder pærer et højt indhold af FODMAP-polyol-sorbitol ved en enkelt portion (145 g). Og ligesom æbler betyder deres høje fiberindhold en høj sandsynlighed for forlænget toilettid.
Alle menneskers foretrukne grillgodbid, vandmelon, er nok den mest forfriskende frugt at bide i – og nok den værste for din IBS-fødevareoverfølsomhed.
Denne IBS-udløsende fødevare har høje niveauer af oligos, fruktose og polyoler pr. enkelt skive (286 g). For dem, der holder styr på det derhjemme, er det tre af de fire vigtigste FODMAP’er, der udløser IBS-symptomer. Der findes mindre besværlige måder at drikke sig selv med væske om sommeren, om end de er mindre lækre og tilfredsstillende.
Low FODMAP Alternativer (med opskrifter!):
- Bananer (Low FODMAP Banana Bread Recipe)
- Blåbær (Low FODMAP Oats with Berries)
- Hindbær og jordbær (Low FODMAP Strawberry Shortcake)
Kulsyreholdige drikkevarer
Kulsyreholdige drikkevarer kan hæmme din IBS-håndtering. Som vi alle ved, bidrager kulsyre til ophobning af gas i vores maveregioner, og hvis det ikke kan komme videre, ophobes det. Dette fører til oppustethed og ubehag, herunder skarpe smerter i din midterste del af kroppen.
Karbonholdige drikkevarer indeholder normalt et vist indhold af koffein, hvilket også bidrager til IBS-problemer. Koffein er kendt for at øge mavesyreproduktionen, hvilket igen fører til ubehag i maven. Koffeinholdige drikkevarer forværrer også forstoppelsessymptomer og spiller en vigtig rolle i dehydrering.
Endeligt kan de sødestoffer, der almindeligvis findes i kulsyreholdige drikkevarer, forværre IBS-symptomer på grund af deres afførende virkninger.
Low FODMAP-alternativer:
- Alkohol – minus rom. Vi undskylder over for vores piratlæsere.
- Sojamælk, fremstillet af sojaproteiner
- The (sort, chai, urtete, grøn, pebermynte er alle Low FODMAP)
High FODMAP Mejeriprodukter
Gode nyheder, alle sammen: En lav FODMAP-diæt behøver ikke at være mælkefri!
Den dårlige nyhed er, at de fleste mejeriprodukter, der indeholder laktose – eller “D” i FODMAP-akronymet – klassificeres som høj FODMAP af Monash University’s fødevareeksperter.
Intolerance over for laktose er almindelig hos personer med gastrointestinale problemer som cøliaki og IBS. Laktoseintolerance kan forårsage oppustethed, mavesmerter, kramper, gasser, diarré og endda opkastning.
Der er for mange mejeriprodukter med højt FODMAP-indhold til at opregne – herunder alle cremer, mælker, yoghurter, cremer, is, oste og meget mere – så se din Monash University Low FODMAP App for ernæringsmæssige retningslinjer, der er specifikke for dine fødevareintolerancer.
Men tilbage til de gode nyheder – her er nogle mejeriprodukter, der ER Low FODMAP:
- Lactosefri mælk/is/yoghurt
- Mør
- Smør
- Pisket flødeskum
- Og…ost! Brie, camembert, cheddar, Colby, feta, havarti, mozzarella, schweizisk og hytteost betragtes alle som Low FODMAP-oste.
Broccoli og blomkål
Din tarm og dine tarme vil gerne gemme broccoli og blomkål i den nærmeste potteplante, ligesom dine snu børn gør det.
Broccoli er dog forbundet med et forbehold: Visse dele af grøntsagen har et højt FODMAP-indhold, mens andre har et lavt FODMAP-indhold. For eksempel betragtes en portion af hele grøntsagen, både hoved og stængel, som lav FODMAP. Men stilkene alene betragtes som høj FODMAP, og hovederne alene betragtes som lave.
Når det drejer sig om broccolini, er det dog omvendt: stilke=lav FODMAP; hoveder=høj FODMAP; hele=høj FODMAP.
På grund af det høje indhold af polyol-mannitol i broccolis fætter, blomkålen, er den blevet klassificeret som høj FODMAP af Monash University.
Low FODMAP Vegetable Alternatives (with Recipes!):
- Zucchini (Low FODMAP Zucchini Walnut Muffins)
- Kartofler (Low FODMAP Potato Salad with Bacon)
- Rugula (Low FODMAP Salat med korianderpesto)
Bedre madvalg med en Low FODMAP Diet
Nu kender du nogle af de fødevarer, du skal undgå med IBS, vil vi efterlade dig med nogle generelle madtips, mens du fortsætter din vej langs en Low FODMAP diæt.
- For at hjælpe med forstoppelse kan du prøve at øge dit fiberindtag i små trin. Start med 2 til 3 gram pr. dag, og byg dig op til mindst 25 gram pr. dag (for kvinder) eller 38 gram pr. dag (for mænd). Se efter fuldkornsprodukter og brød, bønner og grøntsager og frugter med lavt FODMAP-indhold.
- Drik rigeligt med rent vand hver dag.
- Se efter fødevarer med “opløselige fibre”. Dette tilføjer bulk til din afføring, hvilket begrænser løs diarré overskud.
- Undgå at spise fødevarer med modsatrettede temperaturer på samme tid. Dvs. at du ikke skal drikke iskoldt vand sammen med en kogende varm gryderet på samme tid.
- Reducer dine portionsstørrelser – men spis nok til at give dig selv energi i løbet af dagen!
For en omfattende liste over fødevarer med højt FODMAP-indhold kan du se vores dedikerede side med en liste over fødevarer med højt FODMAP-indhold her. Og hvis du vil have et alternativ med lav FODMAP-indhold, kan du besøge vores liste over fødevarer med lav FODMAP-indhold!