Sidste opdatering: 03 juni 2005
Selv om kostfibre ikke er et “næringsstof”, er de alligevel en vigtig bestanddel af vores kost. Det faktum, at de passerer gennem kroppen uden at blive optaget, er hovedårsagen til, at fibre er så vigtige.
Hvad er kostfibre?
Diætfibre eller “grovfoder” omfatter de spiselige plantedele, der ikke kan fordøjes eller optages i tyndtarmen og passerer ubeskadiget ind i tyktarmen. Det omfatter polysaccharider, der ikke er stivelse (f.eks. cellulose, hemicellulose, gummi, pektiner), oligosaccharider (f.eks. inulin), lignin og tilknyttede plantestoffer (f.eks. voks, suberin). Begrebet kostfibre omfatter også en type stivelse, der er kendt som resistent stivelse (findes i bælgfrugter, delvis malede frø og kerner, nogle morgenmadscerealer), fordi den modstår fordøjelsen i tyndtarmen og når uændret frem til tyktarmen.
Kilder til kostfibre
Kostfibre findes i frugt (pærer, jordbær, brombær, hindbær, ribs, appelsiner), grøntsager (rosenkål, artiskokker, løg, hvidløg, majs, ærter, grønne bønner, broccoli), bælgfrugter (linser, kikærter, bønner) og fuldkorn (alle klid- og havregryn, fuldkornsbrød og blandet korn).
Typer af kostfibre
Det er ofte muligt at inddele kostfibre efter deres opløselighed i opløselige og uopløselige. Begge typer fibre findes i forskellige proportioner i fiberholdige fødevarer. Gode kilder til opløselige fibre er havre, byg, frugt, grøntsager og bælgfrugter (bønner, linser, kikærter). Fuldkornsprodukter og fuldkornsbrød er rige kilder til uopløselige fibre.
Fibre i kosten og sundhed
Fibre i kosten bevæger sig videre til tyktarmen, hvor de helt eller delvist fermenteres af tarmbakterier. Under fermenteringsprocessen dannes der flere biprodukter, kortkædede fedtsyrer og gasser. Det er den kombinerede virkning af fermenteringsprocessen og de dannede biprodukter, der bidrager til kostfibres gavnlige virkninger på sundheden.
De vigtigste fysiologiske virkninger, der tilskrives kostfibre, vedrører:
Tarmfunktion
Diætfibre, især uopløselige fibre, bidrager til at forebygge forstoppelse ved at øge afføringsvægten og nedsætte tarmens transittid. Denne effekt forstærkes, hvis fiberindtaget ledsages af en stigning i vandindtaget.
De kortkædede fedtsyrer, der produceres, når fibre fermenteres af tarmbakterier, er en vigtig energikilde for tyktarmens celler og kan hæmme vækst og spredning af tarmtumorceller.
Gennem at forbedre tarmfunktionen kan kostfibre reducere risikoen for sygdomme og lidelser som divertikelsygdom eller hæmorider og kan også have en beskyttende virkning på tyktarmskræft.
Blodglukoseniveauer
Opløselige fibre, kan forsinke fordøjelsen og absorptionen af kulhydrater og dermed sænke stigningen i blodglukose, der følger efter et måltid (postprandial) og insulinresponset. Dette kan hjælpe personer med diabetes med at forbedre kontrollen over deres blodsukkerniveau.
Blodkolesterol
Resultaterne af epidemiologiske undersøgelser viser, at kostfibre spiller en anden rolle i forebyggelsen af koronar hjertesygdom, nemlig at de forbedrer blodlipidprofilerne. Kliniske forsøg bekræfter resultaterne af disse epidemiologiske undersøgelser. Isolerede tyktflydende fibre som f.eks. pektin, risklid eller havreklid sænker både det samlede serumkolesterolniveau og niveauet af low density lipoprotein (LDL eller dårligt) kolesterol. Samtidig viser forskningen fortsat, at kost med et højt indhold af kostfibre også beskytter mod KOL.
Andre
Mens forebyggelse af forstoppelse, forbedrede blodsukkerniveauer og blodlipidprofiler dominerer som gavnlige resultater af en kost med et højt indhold af kostfibre, er der andre fordele, der er værd at bemærke. F.eks. kan fibre, fordi de giver en masse i kosten uden tilføjede kalorier, have en mættende effekt på appetitten, hvilket bidrager til vægtstyring.
For at få alle fordelene ved fibre er det vigtigt at variere kilderne til fibre i kosten. Kost med frugt, grøntsager, linser/bønner og fuldkorn giver ikke kun kostfibre, men også mange andre næringsstoffer og fødevarekomponenter, der er vigtige for et godt helbred.
- Anonym. Position fra den amerikanske diætetiske sammenslutning: Health implications of dietary fibre. Journal of the American Dietetic Assoc. juli 2002; Vol. 7: 993-1000.
- Bessesen, D.H. The Role of Carbohydrates in Insulin Resistance (Kulhydraternes rolle i insulinresistens). Journal of Nutrition (2001)131: 2782S – 2786S.
- De Vries, J. On defining dietary fibre. Proc. of the Nutrition Society (2003): 62, 37-43.
- Lupton, J.R., Turner, N.D. Dietary Fibre and Coronary Disease (Kostfibre og koronar sygdom): Støtter beviserne en sammenhæng? Current Atherosclerosis Reports (2003): 5, 500-505.
- Kulhydrater: Ernæringsmæssige og sundhedsmæssige aspekter. 2003 ILSI Europe Concise Monograph Series. ILSI Press.