Dumbbell Shoulder Press – Træning af muskler, variationer og fordele

I jagten på nogle seriøse skuldre er der få øvelser, der kan producere lige så meget muskelmasse, styrke og æstetiske kampesten til skuldrene som skulderpres, specielt i dumbbell-variationer.

I denne artikel vil vi diskutere de mest almindelige dumbbell skulderpres variationer, fordele, og hvorfor du kan gå glip af nogle seriøse gevinster.

Muskler der arbejdes

Humbbell skulderpres er en bevægelse, der ligner den strenge presse (vægtstang), der kan producere betydelig vækst af skulder, triceps og øvre bryst. Afhængigt af de anvendte greb, vinkler og variationer af skulderpressen kan visse aspekter af den forreste, bageste og den samlede skulderregion fremhæves. Nedenfor er nogle af de vigtigste muskelgrupper, som skulderpressen er rettet mod:

• Deltoiderne (bageste, mediale og forreste skulder)
• Triceps
• Trips
• Traps
• Overste bryst

Dumbbell skulderpres Variationer og øvelsesdemoer

Der findes et væld af dumbbell skulderpres-variationer, som man kan vælge imellem, hovedsageligt alle differentieret ved vinkler og/eller rotationer af håndleddet/underarmen (pronation/supination). Derved kan man arbejde omkring skulderproblemer, adressere svagheder i et specifikt mønster og ramme skuldrene fra en multidirektionel og meget slagkraftig måde. Her er nogle af de mest almindelige dumbbell skulderpres-varianter og en generel oversigt over dens formål.

Stående dumbbell skulderpres

Dette er simpelthen et stående dumbbell skulderpres, som udføres identisk med den siddende version (med undtagelse af stående). Ved at stå giver du løfteren mulighed for at bruge ben, core og hofter til at stabilisere bevægelsen, hvilket ofte giver mulighed for ekstra rygforlængelse, så dette pres bliver til en meget højtsiddende skulder/brystpresbevægelse. Selvom det stadig skal udføres strengt, ses ofte en let forlængelse af ryggen for at presse over hovedet, og det har en vis overførsel til styrke- og kraftsportsbevægelser.

Seated Dumbbell Shoulder Press

Den siddende dumbbell skulderpres øger en løfteres behov for at flytte vægten med så streng form og skulderstyrke som muligt, da den siddende variant begrænser deres evne til at strække sig for at rekruttere de øverste brystmuskler og øge levage i presset. Derved får man en ret direkte og effektiv bevægelse til at belaste skuldrene (tænk på det som at lave bænkpres med fødderne nede på gulvet og ryggen buet, kontra fødderne på bænken og flad nedre ryg). Mindre løftestang i den siddende version vil øge kravene specifikt til skuldermusklerne og mindre til støttekroppen.

Dumbbell Arnold Shoulder Press

Den er opkaldt efter Arnold Schwarzenegger, og “Arnold Press” er en brutalt isoleret tilgang til skulderudvikling, der er gearet til moderate til højere rep-baserede træningsskemaer for at udvikle hele skuldermusklen (posterior, medial og anterior deltoideus). Den fejende bevægelse arbejder for at ramme lignende pennevinkler som musklerne er selv er knyttet, hvilket gør det til en meget effektiv og specifik måde at øge form og størrelse af deltoiderne.

Dumbbell Neutral Grip Shoulder Press

Når man arbejder med nogle atleter, kan det at placere skulderen i overdreven ekstern rotation og/eller ved et bestemt bevægelsesområde øge ledbelastningen (såsom powerliftere, baseballspillere osv.). Selvom andre variationer ikke er helt dårlige, kan en træner/rådgiver på visse tidspunkter i ens træning ønske at begrænse mængden af ledstress på skuldrene, hvor denne variation kan mindske denne stress, samtidig med at skuldermusklerne stadig kan trænes for styrke, masse og udholdenhed.

Dumbbell Shoulder Partial Press

Selv om halve eller delvise reps kan være misbilliget afhængig af hvem man spørger, kan den delvise skulderpres være nyttig til at adressere styrke-stikpunkter eller isolere et bestemt område af en bevægelse for at øge muskelvækst og styrke, og/eller tillade presning i et begrænset område af hensyn til skader eller sportsspecificitet. I lighed med hvordan halv og kvart squat kan have en positiv indflydelse på styrkeudvikling og adressering af svagheder (samt pin presses, block pulls, etc), kan partial rep træning virkelig øge lockout styrke og overhead muskelmasse for atleter som styrkeløftere, vægtløftere og fitness atleter (tænk på hvordan en kipping handstand push up i virkeligheden også er en “halv” rep…).

Fordele ved dumbbell skulderpres

Nedenfor er en generaliseret oversigt over fordelene ved dumbbell skulderpres. Nogle variationer kan fremhæve den ene af disse mere end den anden, så sørg for at være opmærksom på den variation, der foreslås diskuteret ovenfor.

Øget muskelmasse

Dumbbell skulderpres er en fantastisk måde at opbygge hypertrofi og øge muskelaktivering på, da håndvægtene arbejder for at rekruttere nye muskelfibre og øge bevægelseskoordinationen, i lighed med andre unilaterale træningsfordele.

Leds- og bevægelsesintegritet

Gennem at udføre dumbbell skulderpres, enten med to dumbbells ad gangen eller én, øger du led- og bevægelsesintegriteten (hvis det udføres korrekt) ved at træne kroppen til at øge bevægelseskoordinationen og ikke stole på kompensationsmekanismer i tilfælde af, at den ene skulder er stærkere eller bedre til at bevæge sig end den anden.

Address Movement and Muscular Asymmetries

For at gentage det, kan unilaterale træningsøvelser være meget effektive til at øge unilateral styrke, muskelmasse og bevægelse. Derved kan atleter, der måske ikke træner med håndvægte eller kettlebells ofte i deres styrkebevægelser (de fleste styrke- og kraftatleter), finde store fordele ved at adressere asymmetrisk bevægelsesmønster og/eller styrke/muskulære asymmetrier.

Mere skulderstyrketræning

Få et kig på nogle af disse fantastiske pressbevægelser for skulder- og overkropsstyrke!

• 4 Movements to Do Before Your Next Shoulder Workout
• Why Snatch Grip Push Presses Are Amazing for Shoulder and Trap Development

Featured Image: @ptfitness500 on Instagram