Når sommeren går på hæld, og vi begynder at bytte vores uldne sweatere og baggy arbejdstøj ud med sommerkjoler og tanktoppe, begynder vi at indse konsekvenserne af alle de nætter, vi har tilbragt på vores værelse med Netflix og kartoffelchips efter en stresset dag. Nu er der pres på os for at få styrket vores vægt, blive slankere og komme i form.
Bare rolig – du behøver ikke helt at opgive dine Netflix-spisninger. Faktisk har vi fundet frem til en 15-minutters helkrops-træning, som du kan gennemføre, mens du ser tv – uden behov for et medlemskab af et fitnesscenter eller noget særligt udstyr. Faktisk behøver du ikke engang at rejse dig fra gulvet. Men lad dig ikke narre; du vil helt sikkert mærke forbrændingen.
Superman fly
Denne øvelse består af nogle subtile bevægelser med store fordele for kroppen. Den er målrettet mod lænden og kernen og hjælper med at vende nogle af de skadelige virkninger af at sidde hele dagen i skole eller på arbejde. Til at begynde med skal du ligge med ansigtet nedad på gulvet med armene og benene strakt ud mod modsatte sider af rummet. Brug derefter rygmusklerne og balderne til at løfte arme, ben og brystkasse fra jorden, mens du ser opad og fremad (som Superman i luften). Hold armene og benene helt udstrakte, og hold stillingen i fem sekunder. Sænk langsomt ned til jorden, og gentag 10 gange.
30-60-90
Denne her træner dine mavemuskler og ben. Læg dig på ryggen med samlede ben, og støt hoved og nakke med hænderne. Løft begge ben i en vinkel på 30 grader, mens du klemmer mavemusklerne sammen uden at bøje i knæene. Hold i fem sekunder. Træk benene op til en vinkel på 60 grader, og hold i yderligere fem sekunder. Før derefter benene op til en 90-graders vinkel (din krop skal være i L-form), mens du klemmer i fem sekunder. Gentag trinene baglæns for at gennemføre et sæt. Sigt efter fire sæt mere.
Alternating reach plank
Gennem at tilføje en simpel variation til den klassiske planke kan du tone ikke kun din core, men også dine arme og skuldre. Start med at komme i en simpel plankeposition med fødderne udstrakte bag dig, hvor du holder kroppen opad med hænderne og armene helt strakte. Løft derefter din arm helt ud (som en halv supermand!) og hold den i fem sekunder. Før den ned igen, og skift arm. Clamshells
Denne øvelse træner dine hofter, balder og bækken for at løfte og styrke bagdelen. Læg dig på højre side med fødderne, knæene og hofterne stablet sammen, og støt hovedet med højre arm. Bøj knæene, og træk dem indad, indtil dine fødder er på linje med din balde. Læg din venstre hånd på din hofte for at forhindre, at den gynger bagud. Med fødderne samlet løfter du venstre knæ så højt som muligt, mens du holder hofterne og overkroppen på plads. Bevægelsen skal minde om en muslingeskal, der åbnes. Før knæet tilbage til udgangspositionen, og gentag bevægelsen 20 gange. Vend dig om for at gentage på den anden side. Donkey kick planks
For at stramme ben og bagdel op og samtidig slanke maven kan du prøve denne enkle øvelse! Gå ind i en underarmsplanke, så dine albuer er på linje med dine skuldre. Hold underkroppen op ved hjælp af dine tæer. Løft dit højre ben op, og bøj i knæet, så du danner en ret vinkel med benet. Pres langsomt benet endnu længere op, som om du giver loftet en high five med din fod. Gentag 10 gange, og skift side.
Fuldfør tre runder af hver af disse øvelser for at få en helkropstræning på mindre end 15 minutter!
Tags: krop, fitness