Mange nybegyndere frygter den “lange løbetur” og tror fejlagtigt, at det skal være et episk og udmattende eventyr. Men enhver løbetur, der er længere end enhver distance, du har tilbagelagt i de sidste tre uger, kan betragtes som lang. Du skal ikke føle dig flov, hvis det betyder, at din lange løbetur ville være tre miles – eller mindre. Det er dig selv, der sætter dine grænser og bestemmer, hvornår du skal løbe over dem. Her er hvordan og hvorfor du skal gøre det, når du er klar.
Hvorfor bekymre dig? Du vil opbygge udholdenhed. Med tiden tilpasser dine fødder, ben, sener og led sig bedre til bevægelserne ved løb, hvilket gør dem mere effektive. Resultatet? Du kan løbe længere, før du bliver træt.
Hvor hurtigt? En blid introduktion vil hjælpe dig med at tilpasse dig til en længere distance. Løb to til tre minutter pr. mil langsommere, end du normalt løber på dine lette løb. Hvis du f.eks. let løber et tempo på 10 minutter pr. mil om tirsdagen, skal du løbe i et tempo på 12-13 minutter pr. mil om lørdagen. Brug et løbe/gå-forhold på to minutter til et minut.
Hvor langt? Til din første lange løbetur skal du løbe en kvart mil længere end din længste løbetur i de foregående tre uger. Fra det tidspunkt skal du øge distancen med en kvart mil til en hel mil hver gang.
Hvor ofte? Løb langt hver syvende til 14. dag. Mange løbere vælger at løbe disse ture i weekenden, når de har mere tid. Undgå anstrengende træning dagen før, så du går ind til løbeturen med friske ben.
Vil jeg ikke blive øm? Hvis du gør dem rigtigt, behøver du ikke at være ude af drift efter en lang løbetur. Du skal bare skrue ned for tempoet og holde masser af gåpauser.
UDVIND MERE Udnyt længere løbeture til at dække nyt terræn.