Er det skadeligt at træde med hælen når man løber?

Selv om 95 procent af løbere instinktivt rammer jorden med hælen, er der en stigende tendens blandt løbeeksperter til at få livslangt hælstærke løbere til at konvertere til et mere fremadrettet kontaktpunkt. Skiftet til et slagmønster med midter- og/eller forfod skal formodes at reducere stødbelastningen og forbedre lagringen og returneringen af energi i vores sener (hvilket gør os hurtigere og mere effektive, som det fremgår af illustrationen ovenfor). Teorien er, at fordi vi har haft vores fødder beskyttet af sko i så lang tid, er vi uforsvarligt begyndt at lande på hælen, fordi vi ikke længere kunne mærke de farlige stødkræfter, der er forbundet med hælstrejke. Ved at vende tilbage til et mere naturligt midtfodsstød vil vi undgå skader og løbe mere effektivt.

Og selv om det er tiltalende, er det aldrig blevet bevist, at troen på, at skiftet til et midt- eller forfodskontaktpunkt vil ændre skadesfrekvensen og forbedre effektiviteten. Forskning, der evaluerer skadesfrekvensen i forbindelse med forskellige kontaktpunkter hos mere end 1.600 løbere, har ikke vist nogen forskel i forekomsten af løberelaterede skader mellem bagfods- og forfodsstrikere (1-3). Fortalere for midfoot strike-mønstre vil citere en ofte refereret undersøgelse offentliggjort i Medicine and Science in Sports and Exercise, der viser, at løbere, der har den første kontakt ved midterfoden, har 50 % lavere skadesfrekvens (4). Problemet med denne undersøgelse er, at de 16 involverede løbere alle var division I collegeløbere, der selv valgte et midtfodsstødmønster.

Mens det er fint nok at vælge et midtfodsstødmønster og ofte er tegn på en atlet på højt niveau, er det omdannelsen af en naturlig hælstødløber til en midtfodsstødløber, der giver problemer. Det er min erfaring, at verdens hurtigste løbere, der selv vælger midfoot strike-mønsteret, har tendens til at være biomekanisk perfekte med brede forfødder, neutrale buer og fleksible lægge. I løbet af de sidste 30 år har jeg bemærket, at rekreative løbere med fladfodede fødder, der forsøger at gå over til forfodsslagmønstre, har en tendens til at få skader på inderfod og ankel som f.eks. plantar fasciitis og akillessenebetændelse, mens løbere med høje buer, der forsøger at gå over til et mere fremadrettet kontaktpunkt, ofte får forstuvede ankler og stressfrakturer i mellemfødderne.

RELATERET:

Reglerne for at mindske skadesrisikoen med en stærkere kerne

Grunden til, at løbere med hæl- kontra midt/forfods-anslagsmønstre får forskellige skader, er, at de absorberer kraft i forskellige områder. I en detaljeret undersøgelse, der evaluerer biomekanikken hos løbere, der normalt rammer jorden med hælen og forfoden, viser forskere fra University of Massachusetts, at løbere, der rammer jorden med forfoden, absorberer mere kraft ved anklen og mindre ved knæet (5). Det modsatte er tilfældet for hælstrejkere, idet de har mindre muskelbelastning ved anklen med øget belastning ved knæet.

Dette er i overensstemmelse med flere undersøgelser, der bekræfter, at valget af et hæl- eller midtfodsstødmønster ikke ændrer den samlede kraft, der er til stede i kontaktperioden, men blot overfører kraften til andre led og muskler: midt- og forfodsstjerner absorberer kraften i deres fodbue og lægge, mens hælstrejkere absorberer mere kraft med knæet. Denne forskning beviser, at valget af et specifikt kontaktpunkt ikke ændrer den samlede kraft, det ændrer blot det sted, hvor kraften absorberes. Dette er den biomekaniske version af “ingen kører gratis.”

Forskning, der evaluerer de metaboliske omkostninger ved løb, viser heller ikke nogen klar fordel ved et mere fremadrettet kontaktpunkt. Faktisk tyder de fleste undersøgelser på, at langt størstedelen af rekreative løbere er betydeligt mere effektive med et slagmønster med hælen først. I en detaljeret artikel, der blev offentliggjort i Journal of Experimental Biology, beregnede forskerne ledmomentet, det udførte mekaniske arbejde og muskelaktiviteten i forbindelse med ændring af det første kontaktpunkt ved forskellige hastigheder ved gang og løb (6). Resultaterne af denne undersøgelse bekræftede, at gå med et hæl-først-anslagsmønster reducerede de metaboliske omkostninger ved at gå med overraskende 53 procent. Det er en enorm forskel i effektivitet, og det forklarer, hvorfor næsten alle langsomme joggere (som ofte løber bare lidt hurtigere end gangtempo) har den første jordkontakt med hælene. Dette står i kontrast til undersøgelser, der viser, at så mange som en tredjedel af verdens hurtigste langdistanceløbere rammer jorden med midtfoden (7).

RELATERET: Det store spørgsmål er, eftersom hurtige løbere er lige effektive med enten et hæl- eller midtfodskontaktpunkt, mens de fleste fritidsløbere er mere effektive med et hæl-første slagmønster, ved hvilken hastighed mister en hælkontakt sin metaboliske fordel? I en computersimuleret undersøgelse, der evaluerede effektiviteten, viste forskere fra University of Massachusetts, at mens de løb i et tempo på 7:36 pr. mile, var hælanslag ca. 6 procent mere effektivt end mellem- eller forfodsanslag (8). Nyere forskning tyder på, at et tempo på 6:25 pr. mile er det overgangspunkt, hvor der ikke er nogen forskel i økonomien mellem hæl- og midtfodsslagmønstre (9). Disse undersøgelser bekræfter, at selv om højt kvalificerede løbere er effektive, når de lander på midt- eller forfoden, er størstedelen af fritidsløbere mere effektive med et hæl-første slagmønster.

I betragtning af den klare metaboliske fordel, der er forbundet med hælslag ved alle undtagen de hurtigste løbehastigheder, er det ikke overraskende, at fritidsløbere, når de bliver bedt om at vurdere komforten mellem hæl- og midtfodsslagmønstre, angiver, at et bagfodsslagmønster er betydeligt mere behageligt (10). Forbedret effektivitet forklarer også, hvorfor ca. 35 procent af de løbere, der overgår til minimalistisk fodtøj, fortsætter med at ramme jorden med hælen på trods af de forstærkede stødkræfter: Hælslag er for effektivt til at opgive (11).

Summarummet er, at før du overvejer at skifte fra et hæl- til et midtfodslag, skal du sikre dig, at det er klinisk begrundet. Da midfoot strike-mønstre reducerer belastningen på knæet betydeligt, bør de overvejes for alle løbere, der lider af tilbagevendende knæsmerter. Dette gælder især for hurtigere løbere med brede forfødder og fleksible akillessener. Omvendt bør løbere med en historie med akillessene-, forfods- og/eller plantar fascialskader næsten altid lave den første kontakt langs ydersiden af hælen, for i modsætning til hvad mange løbeeksperter siger, er det sikkert og effektivt at ramme jorden med hælen først. De femoghalvfems procent af løbere, der naturligt vælger et slagmønster med hælen først, kan ikke alle tage fejl.

****

Om forfatteren:

Dr. Thomas C. Michaud har behandlet eliteløbere og fritidsløbere i Boston-området i mere end 30 år. Han har skrevet flere tekniske lærebøger om klinisk biomekanik og er forfatter til bogen “Injury-Free Running: How to Build Strength, Improve Form, and Treat/Prevent Injuries”, som kan købes på Amazon.

1. Kleindienst F, Campe S, Graf E, et al. Forskelle mellem løbemønstre med for- og bagfodsslag baseret på kinetik og kinematik. XXV ISBS Symposium 2007, Ouro Preto, Brasilien.

2. Kleindienst, F.I. (2003). Gradierung funktioneller Sportschuhparameter am Laufschuh. Shaker. Aachen, 234-235.

3. Walther, M. (2005). Vorfußlaufen schützt nicht vor Überlastungsproblemen. Orthopädieschuhtechnik, 6, 34.

5. Hamill J, Allison H. Derrick G, et al. Lower extremity joint stiffness characteristics during running with different footfall patterns. European J Sports Sci. Oct 15, 2012.

6. Cunningham C, Schilling N, Anders C et al. Indflydelse af fodstilling på transportomkostningerne hos mennesker. J Experimental Biology. 2010;213;213:790-797.

7. Hesegawa H, Yamauchi T, Kraemer W. Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elitelevel half marathon. J Strength Cond. 2007;21:888-893.

8. Miller R, Russell E, Gruber A, et al. Valg af fodslagsmønster for at minimere muskelenergiforbruget under løb: en computersimuleringsundersøgelse. Årsmøde for American Society of Biomechanics i State College, PA, 2009.

9. Ogueta-Alday A, Rodríguez-Marroyo JA, García-López J. Rearfoot Striking Runners Are More Economical than Midfoot Strikers. Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug 30.

11. Goss D, Lewek M, Yu B, et al. Accuracy of self-reported foot strike patterns and loading rates associated with traditional and minimalist running shoes. Human Movement Science Research Symposium, 2012, The University of North Carolina at Chapel Hill.