Ja, tun på dåse kan være en god kilde til omega-3-fedtstoffer, men hvor meget omega-3-fedt der er i den dåse tun, du køber, kan variere betydeligt. Her er, hvad du skal vide for at vælge den dåse, der indeholder mest omega-3.
Sorter af tun på dåse
Først og fremmest er der flere forskellige varianter af tun på dåse. Bonit, blåfinnet tun og gulfinnet tun (kaldet Ahi på Hawaii) konserveres og sælges som “lyst kød”, mens hvid tun (også kaldet langfinnet tun , Tombo Ahi og Ahi Palanacan) er den eneste tun, der kan betegnes som premium “hvidt kød”.
Omega-3-indholdet i tun på dåse
Nutritionelt set er disse forskellige typer tun ret ens – bortset fra deres fedtindhold, som kan variere med op til 2 gram pr. ounce afhængigt af årstiden og vandtemperaturen, hvor fisken blev fanget.
Så selv om du køber den samme slags tun hver gang, skal du sørge for at tjekke næringsdeklarationen på den dåse, du overvejer at købe – oplysningerne her skal fortælle dig, hvilke næringsstoffer fisken pakket i denne dåse indeholder.
For at få mest omega 3-fedt fra din tun på dåse skal du vælge vandpakket tun i stedet for oliepakket tun. Olien blander sig med noget af tunens naturlige fedt, så når du dræner oliepakket tun, ryger nogle af tunens omega-3-fedtsyrer også ned i afløbet. Da olie og vand ikke blandes, vil vandpakket tun ikke udvaskes af de dyrebare omega-3-fedtsyrer.
6 ounces lys kødtun på dåse i vand og drænet giver 6 ounces lys kødtun typisk lidt mindre end 0,5 gram omega-3-fedtsyrer, mens lys tun på dåse i olie og drænet giver lidt mere end 0,5 gram omega-3-fedtsyrer, mens lys tun på dåse i olie og drænet giver lidt mere end 0,5 gram omega-3-fedtsyrer.3 gram omega 3.
Et forsøg viste, at 100 gram (ca. 3 ½ ounces ) lys tun konserveret i vand og afdryppet indeholdt 0,272 gram omega-3-fedtsyrer, der stammer fra EPA (0,047g), DHA (0,223g) og ALA (0,002g). Tun på dåse i olie og afdryppet indeholdt næsten en tredjedel mindre omega 3-fedtsyrer: 100 gram lys kødtun på dåse i olie og afdryppet gav 0,202 gram omega-3-fedtsyrer i form af EPA (0,027g), DHA (0,101g) og ALA (0,074g).
Specialitetsmærker af Premium- eller “Gourmet”-tun på dåse af Pacific Albacore-tun fra Stillehavet er måske dit bedste valg for omega-3-olier blandt alle typer tun på dåse. Disse mindre, ofte familieejede tunfiskerier fanger deres tun i de kolde farvande i Stillehavet ved hjælp af trollingfiskeri med krog og line. Så snart en fisk er kroget, bringes den om bord og fryses ned. Store kommercielle fiskerier fanger typisk tun i Atlanterhavets varmere farvande ved hjælp af “langliner”, der ligger dybt nede i vandet og kun høstes hver 24. time.
Den måde, tunen forarbejdes på, er også forskellig. De større kommercielle konservesfabrikker, som f.eks. Starkist®, koger deres fisk to gange. Først bager de fisken hel på en rist, hvilket resulterer i et tab af naturlige gavnlige olier. Derefter udbenes fisken og lægges i dåsen sammen med smagsstoffer som vegetabilsk bouillon og tilsætningsstoffer som f.eks. pyrofosfat eller hydrolyseret kasein. Dåserne forsegles, og fisken tilberedes igen. Denne proces gør det muligt for virksomhederne at udbene fiskefileterne hurtigere og producere en større produktmængde. Specialprodukterne pakkes typisk rå i dåsen og koges kun én gang, så alle deres naturlige safter og fedtstoffer forbliver i det færdige produkt. Testede specialitetsmærker har vist sig at indeholde op til 2,97 g omega-3-fedt i en portion på 100 g (3,5 ounce).
Eksempler på tunfisk og deres indhold af omega 3-fedt
| Fisketype | Total omega 3-fedt | EPA (unik type af omega 3-fedt) | DHA (unik type af omega 3-fedt) | |
|---|---|---|---|---|
| Frisk blåfinnet tun, bagt, 6 ounces | 2.5 gram | 0,6 gram | 1,9 gram | |
| frisk albacore tun, bagt, 6 ounces | 2,6 gram | 0,5 gram | 1.7 gram | |
| Frisk bugstribet bonit, bagt, 6 ounces | 2,7 gram | 0,7 gram | 2,0 gram | |
| Lys tun, konserves i vand, 6 ounces | 0,0 gram | 0.46 gram | 0,08 gram | 0,38 gram |
| Light tuna, konserves i olie, 6 ounces | 0.34 gram | 0,05 gram | 0,38 gram | |
| Starkist TM Albacore tun, konserves i vand, 6 ounces* | 1.35 gram | Data ikke tilgængelige | Data ikke tilgængelige | |
| Papa George Gourmet Albacore tun, konserves i olivenolie, ikke afdryppet, 6 ounces | 8.1 gram | 2,6 gram | 5,5 gram |
*Mærkedataene stammer fra Starkists hjemmeside og laboratorierapporter leveret af disse to specialiserede tunfirmaer, se kilder nedenfor.
Kilder:Am J Clin Nutr, January 2000 Supplement; 71:179S-188S.
USDA Nutrient Composition Database: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/index.html
Food Processor for Windows, Version 7.60, Database Version December 2000, ESHA Research, Salem, OR.
Simopoulos A, Kifer RR, and Martin RE (Eds). (1986). The Health Effects of Polyunsaturated Fatty Acids in Seafoods (De sundhedsmæssige virkninger af flerumættede fedtsyrer i fisk og skaldyr). Academic Press, New York.Starkist Tuna: www.Starkist.com
Papa George Gourmet Albacore, Seattle, WA. www.PapaGeorgeTuna.com Telefon: 206-255-4203. Produktlaboratorieanalyse leveret af Food Products Laboratory, Portland, OR.