- Tweet
Q. Hvordan får jeg nok fibre i en glutenfri kost?
A. Det er meget vigtigt for personer med cøliaki at få nok fibre i kosten. Kostfibre er den del af fuldkorn, frugt, grøntsager, nødder, frø og bælgfrugter (tørrede bønner, ærter og linser), som ikke kan nedbrydes af fordøjelseskanalen.
Fibre hjælper med at opretholde en regelmæssig afføring, hvilket ofte er en årsag til problemer for personer med cøliaki. Nogle med cøliaki lider af diarré før deres diagnose, men tarmskaderne heler, efter at de er kommet på en glutenfri diæt. Diarréen ophører, men nogle gange udvikler der sig forstoppelse.
Andre med cøliaki kan have oplevet forstoppelse før diagnosen, og oplever, at det bliver værre, når de er på glutenfri kost. I begge tilfælde er forstoppelsen et resultat af, at de har fjernet de fødevarer, de plejede at spise, som er fiberrige: hvedeklid, fuldkornsbrød og kornprodukter.
Dårligt nok er mange glutenfri fødevarer lavet med stivelse og raffineret mel, som er fiberfattige, f.eks. hvidt rismel, tapioka-stivelse, majsstivelse og kartoffelstivelse. Den gode nyhed er, at der findes mange glimrende glutenfri alternativer til fuldkorn og hvedeklid, der er fiberrige.
Glutenfri kornsorter, mel &Stivelse
Mandelmel
112 g i 1 kop, 14.7 g kostfibre
Amaranthfrø
195 g i 1 kop, 18,1 g kostfibre
Amaranthmel
135 g i 1 kop, 12.6 g kostfibre
Boghvedemel (hele gryn – sørg for, at det er 100 % boghvedemel og ikke blandet med hvedemel)
120 g i 1 kop, 12 g kostfibre
Sennepsfrø
168 g i 1 kop, 45.9 g kostfibre
Lavsfrømel (malet hør)
130 g i 1 kop, 35,5 g kostfibre
Kikærtemel
120 g i 1 kop, 20,9 g kostfibre
Garfavemel
157 g i 1 kop, 12 g kostfibre
Mesquitemel
146 g i 1 kop, 46.1 g kostfibre
Montina Flour
150 g i 1 kop, 36 g kostfibre
Quinoa Grain
170 g i 1 kop, 10 g kostfibre
Quinoa Flour
112 g i 1 kop, 6.6 g kostfibre
Rulled Oats (ren, ikke forurenet)*
105 g i 1 kop, 9 g kostfibre
Oat Bran (ren, ikke forurenet)*
150 g i 1 kop, 18.7 g kostfibre
Havemel (rent, ikke forurenet)*
120 g i 1 kop, 12 g kostfibre
Risklid
134 g i 1 kop, 39 g kostfibre
Teff Grain
180 g i 1 kop, 11.2 g kostfibre
Teff Mel
130 g i 1 kop, 8,7 g kostfibre
Glutenholdigt mel
Hvedeklid
58 g i 1 kop, 24,8 g kostfibre
Helshvedemel
120 g i 1 kop, 14.6 g kostfibre
Hvidmel
125 g i 1 kop, 3,4 g kostfibre
* Kommercielle havreprodukter er forurenet med hvede, rug og/eller byg. De eneste havreprodukter, der er tilladt i en glutenfri diæt, er ren, ikke-forurenet havre, som normalt er mærket med en glutenfri anprisning. Alle værdier, undtagen havre, er fra Glutenfri kost: A Comprehensive Resource Guide- Expanded Edition, 2006. af Shelley Case, RD.
Og øge dit fiberindtag
– Gør det gradvist. Start med en lille mængde og øg den langsomt for at undgå store mavesmerter og gasser.
– Øg forbruget af væske, især vand.
– Når du vælger glutenfri melblandinger eller opskrifter, skal du vælge dem med fiberrige mel og stivelse, som dem, der er vist.
– Tilsæt havreklid, risklid, malet hør- eller mesquitmel til bagværk, pandekagedej eller varme kornprodukter.
– Brug brune ris, vilde ris, boghvede, quinoa eller teff i salater eller pilafs i stedet for hvide ris.
– Tilsæt kikærter (garbanzobønner), kidneybønner eller andre bønnesorter til gryderetter og salater.
– Lav fiberrige supper med linser, flækærter og/eller bønner.
– Vælg fiberrige snacks såsom nødder, frø, tørret frugt, popcorn, glutenfri snackbarer (med tørret frugt, nødder og frø), rå grøntsager og frugt.
– Tilsæt tørret frugt, nødder eller frø til varme kornprodukter, salater, wokretter, muffins, småkager og brød.
– Spis hele frugter og grøntsager i stedet for at drikke juice.
– Spis hele frugter og grøntsager i stedet for at drikke juice.