Den største forhindring ved løb er at vide, hvor man skal starte. Det er nok derfor, at ‘hvordan man begynder at løbe’ er en af de mest googlede sætninger op og ned af landet. Hvis du får den første kilometer på rette måde, sætter du din bedste fod fremad, men hvis du gør det forkert, bliver du ofte afskrækket for altid – men vi har svaret – en guide for begyndere til løb.
Hvis du er mere til gymnastik og aldrig har været “stor” på løb, eller hvis du ønsker at tage det op for første gang, så er dette din begynderguide til løb.
Hvad end dit konditionsniveau er, vil den med garanti få dig til at erobre den første kilometer på bare seks korte uger. Men hvis du er bange for, at 20 minutters gang/løb er lidt for meget for dig lige nu, så er der også et 4-ugers præ-planprogram, som gør det lettere for dig at komme forsigtigt i gang.
Løb din første kilometer: Uanset hvornår eller hvor du begynder at løbe, har du brug for ordentlige løbesko, og et par af de bedste løbesko til kvinder vil tjene dig bedst. Hvorfor? Generelt er herre- og ungdomsstile lavet lidt anderledes for at tage højde for forskellig vægt eller kilometertal.
Løb din første kilometer: Sådan forbliver du motiveret
Næst skal du sætte dig et mål. Ofte er den største udfordring, når du er begyndt at løbe, at blive ved med at løbe, så hvorfor ikke melde dig til et løb? Det er den bedste motivation, du kan give dig selv – om ikke andet vil en sund dosis frygt for ikke at komme i mål motivere dig til at snøre dine snørebånd og få de træningskilometer ind.
Vi er sikre på, at du vil få øjnene op for London Marathon i løbet af ingen tid…
En begynderguide til løb: Din seks ugers plan
Guide til løb for begyndere uge 1
Dag 1: Hurtig gang 5 minutter, derefter skifter du 30 sek. jogging med 90 sek. hurtig gang 10 gange. 5 min. let gåtur
Dag 2: Valgfri let gåtur 20 min.
Dag 3: Hurtig gåtur 5 min. og derefter skiftevis 30 sek. jogging og 90 sek. rask gåtur 10 gange. 5 min. let gåtur
4. dag: Hurtig gåtur 5 min. og derefter skiftevis 60 sek. jogging og 90 sek. hurtig gåtur 8 gange. 5 min. let gang
Guide for begyndere til løb uge 2
Dag 1: Hurtig gang 5 min. og derefter skiftevis 60 sek. jogging og 90 sek. rask gang 8 gange. 5 min. let gåtur
Dag 2: Valgfri let gåtur 25 min.
Dag 3: Hurtig gåtur 5 min. og derefter skiftevis 60 sek. jogging og 60 sek. rask gåtur 10 gange. let gåtur 5 min.
Dag 4: Hurtig gåtur 5 min. og derefter skiftevis 60 sek. jogging og 60 sek. rask gåtur 10 gange. let gåtur 5 min
Guide for begyndere til løb uge 3
Dag 1: Hurtig gåtur 5 min. og derefter skiftevis 90 sek. jogging med 60 sek. rask gang 8 gange. Let gang 5 minutter
Dag 2: Valgfri let gang 30 minutter
Dag 3: Hurtig gang 5 minutter og derefter skiftevis 90 sek. jogging og 60 sek. rask gang 8 gange. Let gang 5 minutter
4. dag: Hurtig gang 5 minutter og derefter skiftevis 2 minutters jogging og 60 sekunders gang 4 gange. Derefter jogge i 3 minutter og gå i 90 sekunder. Derefter gentages de 4 sæt med 2 minutters jogging og 60 sekunders gang.
Guide til løb for begyndere uge 4
Dag 1: Hurtig gang 5 minutter og derefter skiftevis 2 minutter jogging og 60 sekunders gang x 8. 5 minutter let gang.
Dag 2: Valgfri let gåtur 30 minutter
Dag 3: Hurtig gåtur 5 minutter og derefter skiftevis 2 minutter jogge med 60 sekunders gang x 8. 5 minutter let gåtur.
Dag 4: Hurtig gåtur 5 minutter og derefter skiftevis 3 minutter jogge med 60 sekunders gang x 4 gange. Derefter jogge i 5 minutter, gå i 2 minutter x 2 . Afslut med 5 min. let gang
Guide for begyndere til løb uge 5
Dag 1: Hurtig gang 5 min. løb derefter i 5 minutter løb i 5 minutter gå i 2 minutter x 3. 5 min. let gåtur
Dag 2: Valgfri rask gåtur 20 min.
Dag 3: rask gåtur 5 min. derefter løbe i 5 min. gåtur i 2 min. x 3,5 min. let gåtur
Dag 4: rask gåtur 5 min. derefter skiftevis 4 min. jogge med 60 sek. gåtur 3 gange. Derefter jogge i 10 minutter. Afslut med 5 min. let gang
Begynderguide til løb uge 6
Dag 1: Hurtig gang 5 min. løb derefter i 6 min. løb i 6 min. gang i 1 min. x 3. 5 min. let gang.
Dag 2: Valgfri rask gang 20 minutter
Dag 3: Hurtig gang 5 minutter og derefter løb i 6 minutter løb i 1 minut x 3. Fem minutter let.
Dag 4: Hurtig gang 5 minutter. Derefter tager du tid på at jogge 1 km. Afslut med 5 min. let gang.
Ved videre fra begynderløb
Med din søgen efter ‘hvordan man begynder at løbe’ nu et fjernt minde er det tid til at tage din træning op i et højere gear.
Nem den tid, det tog dig at løbe din første kilometer. Fortsæt med at træne tre/fire gange om ugen, idet du øger varigheden med et par minutter hver gang. Arbejd med en behagelig indsats, idet du blander jogging og gang efter behov. Hver fjerde uge skal du tage tid på den samme rute for at se dine fremskridt.
For at dele din historie, søge støtte eller dele programmet med andre kan du deltage i bevægelsen ved at skrive på Instagram med hashtagget #myfittestyearyet