Her er hvor meget vægt du realistisk set kan tabe på 3 måneder

Fra Women’s Health

Når du starter en ny vægttabsrejse, er det nemt for dit sind at fokusere på én ting: hvor hurtigt du kan nå din målvægt. Det er ikke ualmindeligt at begynde at lave beregninger i dit hoved, som: “Kan jeg tabe denne vægt inden det bryllup, der snart finder sted?” eller “Hvor meget vægt kan jeg realistisk set tabe på tre måneder?

Men at opnå et vægttab på kort tid som tre måneder kræver mange små beslutninger undervejs, som f.eks. bevidste valg om, hvad du spiser, hvor meget motion du vil indarbejde i din uge, og hvad du kan gøre for effektivt at håndtere din stress, som også kan påvirke din vægt.

Hvis du forsøger at smide et par kilo i løbet af de næste tre måneder specifikt (hvilket realistisk set er den tid, du skal bruge for at se en stor forskel i din vægt), er her, hvad en registreret diætist og en certificeret personlig træner har at sige om processen – og hvordan du finder ud af, hvad din målvægt bør være på den tidslinje.

Først og fremmest, hvor meget vægt kan jeg tabe på tre måneder?

For at opleve et vægttab, der er bæredygtigt, er det vigtigt at gøre det gradvist, siger Stephanie Carter, RDN. “Ifølge National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) og Centers for Disease Control (CDC) samt mange andre førende eksperter vil personer, der taber sig gradvist og støt, et til to pund om ugen, have større succes med at opnå livslang vægtvedligeholdelse,” siger hun.

Dette vægttab på et til to pund om ugen svarer til ca. 12 til 24 pund i løbet af tre måneder. “Det betyder, at du sigter mod fire til otte pund om måneden,” siger Dannah Eve Bollig, der er træner og skaber af DE-metoden. Men Bollig advarer også om, at hvis du forsøger at smide meget vægt, f.eks. 50 pund eller mere, er det ikke ualmindeligt at tabe sig i et hurtigere tempo end et til to pund om ugen i begyndelsen af din rejse, før dit vægttab aftager eller endda går i stå for en stund. “Dette kan være ekstremt frustrerende og skyldes hovedsageligt en nedgang i stofskiftet, hvilket resulterer i, at din krop forbrænder færre kalorier, end den gjorde ved sin tungere vægt.”

Årsagen til, at du taber dig hurtigere i begyndelsen, er, at du smider en masse vandvægt. “Når du indtager fødevarer, der overstiger dit stofskiftebehov, lagrer din krop denne energi som glykogen, opbevaringsformen af glukose, eller sukker, i leveren og musklerne,” siger Carter. Så når kroppen ikke får nok energi fra kalorier, vil den begynde at bruge det lagrede glykogen. “Fordi glykogen er bundet til vand, vil alt glykogen, der nedbrydes til energi, også frigive vand. Dette forklarer de første betydelige ændringer i kropssammensætningen, når folk begynder at gå på slankekur,” tilføjer Carter.

Hvordan kan jeg sikre mig, at jeg rent faktisk taber fedt, når jeg taber mig?

For at tabe ca. et pund fedt skal du forbrænde ca. 3.500 kalorier. Det betyder, at du på en uge skal indtage 3.500 til 7.000 kalorier mindre end normalt (eller forbrænde disse kalorier) for at tabe et til to pund.

Der er flere måder at opnå dette kalorieunderskud på sikkert, men hvordan du skal gøre det afhænger af en masse livsstilsfaktorer. “Det bedste er at tage hensyn til en persons alder, vægt, højde og mål og beslutte sig for en passende og realistisk plan for den pågældende person. Der findes ingen magisk løsning, der virker for alle,” siger Bollig, som tilføjer, at vægttab handler om balance og ikke om at skære alle mindre næringsrige fødevarer væk. Men matematisk set, hvis du skulle skære omkring 500 til 1.000 kalorier ud om dagen, ville du sandsynligvis tabe omkring et til to pund om ugen, bemærker hun.

Carter siger, at hun har hjulpet sine egne klienter med at tabe sig ved at flytte dem i retning af at omdefinere deres forhold til mad i stedet for at opfordre til kalorietælling. “Selv om det kræver et energiunderskud på 3.500 kalorier om ugen for at tabe et pund, råder jeg klienterne til at se på sammensætningen af deres måltider snarere end på de kalorier, de giver,” forklarer hun. “At begrænse fødevarer, du elsker, fordi du har stemplet dem som ‘dårlige’, vil kun føre til usund adfærd som f.eks. binge eating eller overspisning. Hvis du lytter til din krops naturlige sult- og mæthedssignaler, kan du meget vel skabe et energiunderskud.”

Men hvis du foretrækker en mere struktureret kostplan, og det fungerer for dig mentalt, er der masser af muligheder. En af de mest populære muligheder, som folk henvender sig til, er en kulhydratfattig diæt eller endda keto diæt, som har til formål at få din krop til at bruge fedt som en form for energi ved at minimere dit indtag af kulhydrater.

For andre er en foretrukken metode til vægtstyring intermittent fastning (IF). Der er en række forskellige måder at prøve IF på, men alle kræver vinduer med spise- og fasteperioder. For eksempel anbefaler 16:8-diæten, at du spiser alle dine måltider inden for et ottetimers vindue. “Tidsmæssigt begrænset spisning eller intermitterende faste udtømmer dine glykogendepoter, hvilket understøtter metabolisk fleksibilitet og insulinfølsomhed,” siger Carter. “Høj insulinfølsomhed gør det muligt for kroppens celler at bruge blodglukose mere effektivt, hvilket reducerer blodsukkeret og fremmer vægtstyring.”

Du kan også forsøge at opfylde et kalorieunderskud ved at føre detaljerede logbøger over, hvad du spiser, ved at bruge noget som en app til maddagbøger og ved at fokusere på portionskontrol. En ernæringsapp kan også hjælpe dig med at se spisemønstre, så du kan træffe bedre informerede valg om, hvad du beslutter dig for at spise, og tælle kalorier.

Hvilken eller hvilke måder du end beslutter dig for at tabe dig på, er det bedst først at konsultere en læge for at sikre, at den kost eller livsstilsændring, du ønsker at foretage, er passende for dig.

Hvilke motionsvaner kan hjælpe mig med at tabe mig?

At tilføje et motionsprogram til din rutine kan ikke kun hjælpe dig med at tabe dig, men det kan også reducere risikoen for tilstande som hjertesygdomme og diabetes. Det amerikanske Department of Health and Human Services anbefaler faktisk, at voksne får mindst 150 minutter til 300 minutter om ugen af motion med moderat intensitet eller 75 minutter til 150 minutter om ugen af motion med kraftig intensitet.

Bollig siger, at cardio helt sikkert kan hjælpe med vægttab, men at det ikke er nødvendigt, hvis du ikke er til det. “Det er vigtigt at huske på, at du ikke behøver at dyrke cardio for at tabe fedt. Du kan tabe fedt ved at begrænse kalorieindtaget og ved at lave andre typer træning som f.eks. styrketræning, vægttræning, HIIT eller en kombination af alt det ovenstående,” siger hun. “Nøglen til at tabe kropsfedt er at indtage færre kalorier, end du bruger.”

Styrketræning kan også fungere som en god måde at hjælpe med vægttab på, da jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrænder du dag for dag. Bollig anbefaler at indarbejde styrketræning ca. to til tre gange om ugen for at hjælpe med at opbygge lean muskelmasse, reducere kropsfedt og styrke muskler, led og knogler.

Hvis du har brug for hjælp til at beslutte dig for en fitnessplan, skal du først konsultere din læge for at sikre dig, at du er godkendt til at være aktiv, og gøre dig bekendt med disse kalorieforbrændende øvelser.

Hvad skal jeg ellers fokusere på for at tabe mig?

Tabe sig handler ikke kun om, hvad du spiser, eller hvor meget du træner. Andre faktorer som hormoner og søvn kan også have en indvirkning på dit stofskifte.

Når du ikke får nok søvn, kan det sætte din krop ud af balance. Carter anbefaler, at du får mindst syv timer eller mere om natten for at sikre, at dine kost- og motionsvaner har den bedste chance for at fungere. “Utilstrækkelig søvn har vist sig at ændre glukosemetabolismen, mindske insulinfølsomheden og forstyrre de hormoner, der er involveret i regulering af stofskiftet,” siger Carter. Så sørg for at få nok søvn!

Det kan også gøre det sværere at tabe sig, hvis du ikke har styr på dit stressniveau (dvs. hvor meget stresshormon eller kortisol, der strømmer gennem din krop). Faktisk kan kortisol få kroppen til at omsætte kalorier langsommere, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Biological Psychiatry. Det er supervigtigt at holde din stress i skak ved at fjerne de ting, der udløser den, eller ved at styre din daglige stress med selvplejeteknikker, for at vægttabsforsøgene kan fungere.

En del hård træning kan også øge cortisol, tilføjer Carter, “så det er vigtigt at variere højintensiv træning med genoprettende træning som yoga, udstrækning og meditation.”

Det er bedst at se på hele billedet, når du forsøger at tabe dig, ikke kun på din kost. “At implementere søvn, meditation og motion med en afbalanceret kost er den bedste opskrift på bæredygtige, langsigtede resultater,” siger Bollig.

Og bliv ikke modløs, hvis du rammer et plateau, hvilket er ret normalt for alle, der er på en vægttabsrejse. Det er også let at afvige fra de sunde vaner, du har opbygget, når du oplever dit første vægttab, som du normalt skal holde ved lige på en eller anden måde for at opretholde dine resultater.

“Hvis dit vægttab bliver langsommere, er det bedste at gøre at holde sig på sporet, tro på dig selv, arbejde hårdt og tale med din læge, ernæringsekspert eller personlige træner om, hvad du føler, og revurdere din nuværende plan,” siger Bollig. “Der er masser af løsninger, herunder at skære flere kalorier dagligt, øge den fysiske aktivitet, ændre typen af fysisk aktivitet eller en kombination af alle tre.” Ved at ændre din rutine en smule er du sikker på at tabe dig – og nå dit mål om tre måneder.

Du vil måske også kunne lide

• PSA: Vores kulhydratelskende keto-kogebog er 32% nedsat i et par timer mere

• Denne dynamiske opvarmning vil hjælpe dig med at forberede dig på din bedste træning endnu

• Disse før-og-efter-billeder viser, hvor meget din krop kan ændre sig ved at drikke mindre alkohol