Hvad er bedre: L-Citrullin eller Citrullin Malate?

Citrullin plejede at gå lige ved siden af arginin i mange pre-workout formler, men arginin er i stigende grad udeladt helt og holdent i disse dage, og citrullin får hovedregningen. Så hvad er så godt ved citrullin? Meget, viser det sig.

I kroppen fungerer citrullin som en arginininprækursor, hvilket betyder, at det bruges i produktionen af arginin. Arginin er med til at stimulere produktionen af nitrogenoxid (NO), der fungerer som en vasodilator for at åbne blodkarrene og øge blodgennemstrømningen til musklerne.

Så hvorfor ikke bare tage arginin i stedet? Simpelthen sagt, arginin er underlagt en mere streng fordøjelsesvej, idet det gennemgår absorption i tyndtarmen og leveren, før det frigives i den generelle cirkulation. Citrullin kan på den anden side omgå alt dette og gå direkte ind i blodbanen, hvor det kan øge produktionen af nitrogenoxid.

Den ironiske konklusion på alt dette er, at citrullin ender med at være en bedre booster af argininniveauet i blodet end arginin – og uden arginins bivirkninger, som kan omfatte ret intense fordøjelsesproblemer for nogle mennesker.

Men ikke alt citrullin er skabt lige. Når du tjekker ingrediensmærker, har du måske bemærket to typer citrullin: L-citrullin og citrullinmalat. Lad os undersøge forskningen, og du kan finde ud af, at den ene er bedre egnet til dine mål.

Hvad er L-citrullin?

L-citrullin er den naturlige form af citrullin. Selv om din krop producerer sin egen forsyning, kan indtagelse af ekstra citrullin have betydelige præstationsfordele. Citrullin findes naturligt i frugter som f.eks. vandmelon samt alene i visse kosttilskud og spiller en vigtig rolle i to vigtige processer. For det første hjælper det med at øge nitrogenoxidniveauet, hvilket kan hjælpe med at udvide dine blodkar, så mere ilt og flere næringsstoffer kan blive leveret til dine muskler. Det spiller også en rolle i fjernelsen af ammoniak, en forbindelse, der er kendt for at forårsage træningsrelateret træthed, fra dit blod.

Studier har rapporteret om forbedret kraftudbytte, iltforbrug og træningsydelse med så lidt som 2,4 gram om dagen over en otte-dages periode. Derudover har tilskud med L-citrullin plus antioxidanten glutathion over syv dage vist sig at resultere i øgede markører af nitrogenoxid efter gentagne gange udmattende modstandstræning.

Men før du går ud og fylder dig med vandmelon, er det vigtigt at bemærke, at tilskud med L-citrullin har vist sig at have en negativ indvirkning på løbetider under visse maksimale anstrengelsestests. Dette vil sandsynligvis ikke påvirke din præstation i vægtrummet, men konkurrencedygtige udholdenhedsatleter ønsker måske ikke at tage denne version før vigtig træning.

Giver malat citrullin en fordel?

Den eneste forskel mellem L-citrullin og citrullinmalat (CM) er tilføjelsen af æblesyre. Det kan virke som en mindre detalje, men det kan have en betydelig indvirkning på din præstation.

Malat fungerer som en vigtig komponent i tricarboxylcyklussen (eller TCA-cyklussen), som er en måde, hvorpå din krop producerer energi. Når du øger malatniveauet, øger du energiproduktionen. Derfor giver citrullinmalat den dobbelte effekt, at det bringer ekstra blod – og efterfølgende ilt og næringsstoffer – til de trænende muskler samt giver øget energi for at øge præstationsniveauet.

Forskning om citrullinmalat er relativt ny, men lovende. En nylig undersøgelse offentliggjort i European Journal of Sport Science rapporterede, at indtagelse af 8 gram citrullinmalat før træning resulterede i øget maksimal grebsstyrke og forbedret eksplosiv kraft i underkroppen. En anden undersøgelse udført på avancerede vægtløftere viste, at 8 gram CM øgede antallet af gentagelser udført til failure på tværs af flere sæt af øvelser i underkroppen.

Ud over dets virkninger på præstationsevnen kan CM også reducere muskelømhed efter træning. Forskning offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research viste, at indtagelse af 8 gram citrullinmalat en time før udførelse af flere sæt til failure i bænkpres førte til et betydeligt fald i muskelømhed.

Og vinderen er…

Både har deres styrker, men sejren går til citrullinmalat. Den vigtigste forskel er dens evne til at øge både muskelpumper og ydeevne, hvilket betyder flere gentagelser, mere effektiv tid i træningscentret og bedre resultater. En anden fordel ved at bruge citrullinmalat er, at du ikke behøver at belaste med det, mens L-citrullin er mest effektivt efter en uges jævnlig brug. Det betyder, at du kan tage det lige før din træning og opleve øjeblikkelige præstationsfordele.

Hvad enten du vælger L-citrullin eller citrullinmalat, skal du sørge for at tage den korrekte dosis. Hvis du vælger L-citrullin, skal du tage 2,4-6,0 gram om dagen i mindst syv dage. Med citrullinmalat har 6-8 gram vist sig at give fordele ca. en time før træning uden brug af en loadingfase.

Top Selling Products

1. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Oral L-citrullintilskud forbedrer cykeltidskørselsydelse hos raske trænede mænd: Dobbeltblind randomiseret placebo-kontrolleret 2-vejs crossover-undersøgelse. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1.
2. Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2015). L-citrullintilskud forbedrer O2-optagelseskinetik og højintensiv træningspræstation hos mennesker. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385-395.
3. McKinley-Barnard, S., Andre, T., Morita, M., & Willoughby, D. S. (2015). Kombineret L-citrullin- og glutathiontilskud øger koncentrationen af markører, der indikerer nitrogenoxidsyntese. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-8.
4. Hickner, R. C., Tanner, C. J., Evans, C. A., Clark, P. D., Haddock, A., Fortune, C., …. & Mccammon, M. (2006). L-citrullin reducerer tiden til udmattelse og insulinsvaret ved en gradueret træningstest. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(4), 660-666.
5. Glenn, J. M., Gray, M., Jensen, A., Stone, M. S., & Vincenzo, J. L. (2016). Akut citrullin-malat tilskud forbedrer maksimal styrke og anaerob kraft hos kvindelige, masters atleter tennisspillere. European Journal of Sport Science, 1-9.
6. Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Effekter af supplerende indtagelse af citrullinmalat under gentagne anfald af underkropsøvelser hos avancerede vægtløftere. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(3), 786-792.
7. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrullinmalat forbedrer atletisk anaerob præstation og lindrer muskelømhed. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.