Hvad sker der med din krop, når du løfter tunge vs. lette vægte

Løft af vægte og styrketræning – som et supplement til dit almindelige konditionsprogram – giver enorme fordele. Vægtløftning opbygger dine muskler og din udholdenhed, øger dit stofskifte, hjælper med at forebygge sygdomme og forbedrer endda dit humør.

Der er dog mange meninger derude om, hvilken type vægtløftning du bør dyrke, så det kan være svært at vide, hvad der er rigtigt. 24Life har lavet forskningen, og her får du …

Er tung eller let bedre?

En nylig undersøgelse, der blev finansieret af Natural Sciences and Engineering Research Council of Canada, fokuserede på 49 mænd, der havde styrketrænet i et år. De blev tilfældigt opdelt i to grupper, og den ene gruppe løftede tungt (inden for 75 til 90 procent af deres maksimum i én gentagelse), mens den anden gruppe løftede let (inden for 30 til 50 procent af deres maksimum i én gentagelse). Hver gruppe fik til opgave at udmatte musklen uanset løftet vægt.

For de tunge løftere krævede det færre gentagelser at gøre det; for de lette løftere krævede det flere gentagelser. (Du kan læse mere om resultaterne af denne undersøgelse her på 24Life.)

I slutningen af undersøgelsen havde alle deltagerne vundet muskelstyrke og størrelse – faktisk var deres gevinster næsten identiske. Nøglen til gevinster var total muskeltræthed, som slet ikke var afhængig af vægten.

Pete McCall, videnskabelig ansvarlig ved Institute of Motion, siger, at “hvis der ikke opnås træthed, vil ikke alle fibre blive aktiveret og engageret”. Så at vælge vægte kontra gentagelser kommer i virkeligheden til at handle om præferencer.

Hvis du foretrækker lette vægte og høje gentagelser …

Hvad sker der med din krop: Høje gentagelser øger din puls og giver en cardioeffekt, der hjælper med at forbrænde kalorier og fedt.

Høje gentagelser opbygger muskeludholdenhed, som støtter musklerne, når de arbejder under stress. Denne type vægttræning kan supplere udholdenhedstræning – f.eks. hvis du træner til en triatlon eller et maraton.

Som en bonus skaber høje gentagelser med lette vægte “en større mængde samlet arbejde”, hvilket maksimerer kalorieforbrændingen, ifølge Well fra New York Times.

McCall tilføjer, at høje gentagelser skaber et metabolisk krav til musklen, der udtømmer glykogenlagrene i musklen. Et resultat af high-rep-træning er, at kroppen kan begynde at lagre mere glykogen, hvilket øger muskelstørrelsen.

Bevægelser for at opnå resultater: McCall anbefaler disse letbelastede, high-rep øvelser –

• Seated Cable Rows
• Lateral Dumbbell Raises
• Biceps Curls
• Triceps Extensions
• Leg Press
• Kettlebell Swings
• Chest Flys (or Pec Dec Machine)

Hvis du foretrækker tunge vægte og lave gentagelser …

Hvad der sker med din krop: Tunge vægte ved lave gentagelser nedbryder muskelfibre, og kroppen opbygger muskler og øger muskelmassen ved at reparere disse fibre. Øget muskelmasse øger stofskiftet, hvilket hjælper din krop til at fortsætte med at forbrænde kalorier længe efter din træning.

Tunge løft styrker også knogletætheden, hvilket kan mindske risikoen for brud og frakturer, når du bliver ældre. Hvis du løfter tungt, tester du også din mentale styrke.

Tunge løft øger produktionen af en hjerneafledt neurotrofisk faktor, den neurotransmitter, der er relateret til produktion af nye hjerneceller, og forbedrer den kognitive funktion.

Bevægelser, der giver resultater: McCall anbefaler disse tungt belastede, lav-rep øvelser –

• Chest Press Machine
• Seated Row Machine (med en pude til forsiden)
• Dumbbell Shrugs
• Seated Machine Shoulder Press
• Farmers Carries (to dumbbells)
• Suitcase Carries (en dumbbells)

Hvorfor du bør forfølge varians uanset præference …

Varians er nøglen til optimal fitness. Selv om du kan vælge at løfte let eller tungt baseret på dine mål og præferencer, giver det de bedste resultater at skifte din løfterutine og dit generelle fitnessregime ud en gang imellem. Gennem en ikke-rutine eller roterende forskellige rutiner kan du hjælpe med at forhindre et plateau.

Skift fra lette vægte til tunge vægte i vægtlokalet eller tjek et fitnesskursus, der fokuserer på core- og styrketræning. Yogis kan endda integrere vægttræning i deres yogapraksis ved hjælp af håndvægte som en helkropstræning for at forme musklerne.

Variation af træning (og endda tilføjelse af udendørs aktiviteter eller sport) kan maksimere din kondition, men det holder dig også motiveret og udfordret. Hvis kedsomheden begynder at tilsidesætte motivationen, lider din træning og dit helbred.

Så tag en tung vægtstang og lette frie vægte, og løft med lave og høje gentagelser. Svaret i den store vægtdebat mellem tunge og lette vægte er ganske enkelt: gør begge dele.