Hvordan man får en større brystkasse – Pro Tips og træning

Nogle bodybuildere og generelle vægtløftere kæmper med at finde ud af, hvordan man får en større brystkasse.

Nogle har ikke den rette symmetri, mens andre har med mandebryster at gøre, på trods af at de træner.

Mennesker håber altid på at finde en hurtig måde at få større arme og bryst på 30 dage eller mindre. Desværre findes der ingen magisk kugle, der kan hjælpe dig med at opbygge dine brystmuskler på en uge eller endda 30 dage.

Sikkert, du kan måske opnå mere muskeltykkelse, hvis du allerede har nogle brystmuskler. Men du skal ikke forvente at se reelle resultater så hurtigt. Det kræver tid og dedikation at øge dine brystmuskler på den rigtige måde.

Hvis du ønsker at få en bedre brystdefinition og er villig til at lægge arbejde i det, så læs videre. I dag vil vi diskutere, hvordan du får et større bryst ved hjælp af de rigtige øvelser.

• Få et større bryst med og uden udstyr
• Tips til brystdagen fra nogle af de tidligere Mr. Olympia-mestre
• Målrettede øvelser til at arbejde forskellige dele af brystmusklerne for at opnå generel symmetri
• Andre måder at hjælpe med at udvikle dit bryst på
• En vindende træning for at komme i gang

Hvordan du får et større bryst i hurtigt

Hvis du tror, at du kan opbygge et større bryst hurtigt, så tro om igen. Det kræver tålmodighed og hårdt arbejde at komme til en definition på Golden Era-niveau. Selv da gjorde de normalt kun brystdag to gange om ugen, ikke mere end tre.

Det tager tid at virkelig opbygge dine pectoralismuskler for at få et større bryst. De fleste programmer kræver 10-12 ugers konstant beslutsomhed for at få en mærkbar forskel.

Det er selvfølgelig et krav, at man bruger tid i fitnesscenteret. Men det er ikke alt, hvad der skal til for at opbygge dine brystmuskler for at forbedre din generelle fysik.

Du skal også:

• spise de rigtige fødevarer (og holde dig væk fra de forkerte fødevarer).
• få nok søvn hver dag.
• Lad mindst to restitutionsdage mellem hvert træningspas (hvilket betyder, at du ikke vil kunne træne brystet mere end tre gange om ugen).
• Træner korrekt for at undgå enhver form for skade, som kan afspore dine planer fuldstændigt.

Et de rigtige fødevarer

Vi har sagt det før, vi siger det igen. Fitness er meget mere kost end motion! Du har måske ikke lyst til at høre det, men det er sandt.

Hvis du virkelig ønsker at få et større bryst og opbygge dine brystmuskler, skal du starte i køkkenet. Her er de ting, du bør spise:

• Grøntsager (masser af dem)
• Frugter
• Hele kornsorter
• Magert kød
• Nødder og frø
• Kvalitetsfisk

Hold dig så vidt muligt fra højglykæmiske fødevarer, selvom hvide ris er acceptabelt som et måltid før træningen. Det kan hjælpe med at give brændstof til din træning og hjælpe med muskelgenopretning efter træning.

Et proteinrige fødevarer også for at hjælpe med at give brændstof til din træning og holde dig mæt. Faktisk viser undersøgelser, at hvis du spiser protein før du sover, kan det fremskynde restitutionen efter træning.

Den rette ernæring vil hjælpe med at forsyne din krop med de rigtige næringsstoffer og mineraler, som dine muskler har brug for. Hvis du virkelig ønsker at få et større bryst, skal du sørge for at spise ordentligt først.

Få nok søvn

Mennesker har travlt, og nogle gange betyder det, at søvnen lider under det. Hvis du vil opnå seriøse resultater i fitnesscenteret, skal du prioritere søvn.

Når du fratager din krop søvn, bliver de vitale hormoner, der er nødvendige for at genopbygge musklerne, udtømt. Det kan også skabe en inflammatorisk reaktion, som kan hæmme muskelgenoprettelsen.

En af de bedste måder at få mere søvn på er gennem søvnforlængelse. Dybest set skal du sove længere. Uanset om det betyder, at du skal gå tidligere i seng eller vågne senere, så prøv at forlænge din søvn med en time.

Nogle undersøgelser mener, at atleter bør få 10 timer eller mere søvn hver nat. For professionelle atleter (herunder bodybuildere) er søvn endnu vigtigere end for den gennemsnitlige person. Mangel på kvalitetssøvn kan have alvorlige konsekvenser for deres sport:

• Reaktionstid
• Nøjagtighed
• Mindre svømmesving
• Submaksimal styrke
• Mindsket kognitiv funktion

Har du brug for hjælp til din søvn? Vintage Bliss™ er måske lige det, du har brug for. Det er ikke vanedannende og kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn og sove længere for at genopbygge dine muskler.

Recovery Days

Hvis du træner ordentligt, så presser du dine muskler til det yderste. Det betyder, at dine muskelfibre rives ned og har brug for tid nok til at restituere, før du træner dem igen.

Tænker du, at restitutionsdage er for de svage? Tænk om igen. Genopbygningsdage er faktisk der, hvor dine muskler opbygger deres masse, ikke når du er i fitnesscenteret.

Hvis du ikke giver dine muskler tid til at genopbygge sig, så er du i alvorlig risiko for skader. Hvis du river din pec-muskel over, kan du være ude af træningscenteret i flere måneder. Så bliver du virkelig nødt til at arbejde på at genopbygge dine brystmuskler!

Plus, din søvn vil lide under det, og vi har lige lært, hvorfor du har brug for så meget søvn som muligt. Og dine binyrebarkhormoner vil blive trætte og overproducere kortisol. Ikke godt, hvis du ikke ønsker at pakke på fedt.

Tro os, lad tid til hvile før din næste brystdag. Hvis du virkelig har brug for at komme i gymnastiksalen, så arbejd på din underkrop mellem brystdagene. Lad ikke alt det hårde arbejde ikke betale sig.

Den rette form er afgørende

Og uden den rette form får du ikke kun ingen gevinster, men du er også næsten garanteret at skade dig selv.

Du ønsker aldrig at være den fyr i fitnesscenteret, der ikke ved, hvad de laver. Selvtillid og korrekt viden vil få dig langt, så sørg for at øve din form, hvis det er nødvendigt.

Sidst vil vi linke nogle videoer, der viser dig, hvordan du udfører de foreslåede øvelser.

Og overvej at få en spotter eller træner i fitnesscenteret til at hjælpe dig, indtil du ved, at du gør det rigtigt. Du ønsker også at øve dig med enten en uvægtet vægtstang eller de laveste vægthåndvægte.

Tunge vægte er ikke imponerende, især ikke når du ikke udfører øvelsen korrekt. Gem dem til senere hen, når du har perfekt form.

Nogle flere træningstips fra Libanons løve Samir Bannout

Nogle af de bedste råd, vi kan give her, kommer fra Mr. Olympia 1983 og Old School Labs ambassadør selv, Samir Bannout. Konsekvens og mindset er nøglen til at bevare din motivation i bodybuilding.

Tro på dig selv, arbejd hårdt, og vær dedikeret. Men vid også, at nogle gange kan mere faktisk være mindre. At bruge flere timer på træning hver dag kan faktisk hindre din vækst og dine gevinster. Arbejd smartere, ikke hårdere.

Hvor du går i træningscenteret, skal du vide, hvad du skal lave den dag. Find ud af, hvilken muskelgruppe du vil inkludere, f.eks. ryg, skuldre og arme, for at fylde din træningstid ud.

Arbejd ikke mere end 30 minutter med hver muskelgruppe. Gennemfør træningen korrekt for at få det maksimale resultat på kortest mulig tid.

Hvordan du opbygger brystmuskler derhjemme

Den gode nyhed her er, at det er helt rigtigt, at du kan opbygge din brystdefinition derhjemme. Nogle af de bedste brysttræninger til at skabe et fyldigt bryst med smuk symmetri kan udføres uden udstyr.

Hvordan får du et større bryst uden vægte? Push-up’en (eller press up, hvis du er brite). Nøglen er at bruge de forskellige variationer af push-up’en til din fordel.

Der er ingen mangel på måder, du kan variere push-up’en på, så du rammer alle brystmusklerne og får en kvalitetstræning.

I følge Greatist er der over 80 forskellige variationer af push-up’en! Og hvis du har lyst, kan det sagtens lade sig gøre at få en helkrops-træning ved hjælp af blot disse bevægelser. Ret vildt, ikke sandt?

Du kan se alle de forskellige typer push-ups med links til at demonstrere formen for hver enkelt. Tag dig lidt tid til at tjekke dem ud, og sammensæt derefter en god træning, der er målrettet de muskler, du ønsker at definere.

Nok dårligt for en træning, du kan lave i dit eget hjem uden udstyr! Forestil dig, hvad dine venner vil sige, hvis du kunne vise dem, hvordan du får et større bryst med armbøjninger.

Hvis du beslutter dig for at give dig i kast med nogle af disse variationer, vil vi meget gerne høre om dem i kommentarerne. Hvad du var vild med, hvad du ikke var vild med, og hvad du synes virkede godt til at opbygge dit bryst (og andre muskler).

Sidste år kunne en heldig OSL-vinder bruge en dag på at træne sit bryst med Breon Ansley. Mr. Olympia Classic Physique-mesteren udsatte ham for en strabadserende træning.

I løbet af dagen smed han nogle klumper af visdom, som vi gerne vil dele med dig for at hjælpe dig med at få et større bryst.

Brug supersæt og drop sæt for at hjælpe med at opbygge muskeludholdenhed.

• Supersæt – gå hurtigt fra den ene øvelse til den næste uden hvile i mellem

• Drop sæt – start med den højeste vægt, du kan klare, og gennemfør reps, indtil muskelsvigt er nået. Vælg derefter en lavere vægt og fortsæt indtil muskelsvigt.

Typisk vil du arbejde dig igennem tre sæt, hvor hvert sæt er med en lavere vægt end det foregående.

Du skal ikke lægge dig for meget fast på et bestemt antal reps

Du skal ikke sætte et tal i hovedet. Hvis du gør det, så kan din tankegang måske afholde dig fra at presse dig yderligere. Hvis dine muskler kan klare det, så fortsæt, indtil de ikke kan.

Som du kan se i videoen, pressede Breon Franks muskler til det yderste med hvert sæt.

Prøv Seated High Cable Fly Workout

Har du ledt efter en måde at få et fyldigt bryst på? Den siddende high cable fly-øvelse hjælper med at “fylde” brystet ud, så du får den definition, du leder efter.

Negativ modstandstræning

Dette kaldes også for hypertrofi-træning eller træning i den excentriske fase. Denne teknik er, hvor spotteren eller træneren hjælper med løftebevægelsen (koncentrisk).

Dernæst udvikler løfteren sig langsomt gennem den sænkende (excentriske) fase, hvilket normalt tager op til seks sekunder.

Mere viden fra Samir Bannout

I slutningen af dagen mødte vinderen Frank Razzano op med Golden Era-bodybuilderen Samir Bannout. Samir talte om de vigtigste drivkræfter for succes i bodybuilding og konkurrencer:

• Nej at give op, når du først har forpligtet dig
• Arbejde smartere, ikke hårdere
• Beholde et positivt mindset og fokusere på dine muskler for at komme igennem hver træning

Han mindede også Frank om, at du skal finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig som individ. Kun gennem forsøg og fejl kan du finde frem til den bedste træningsrutine, der er gearet til at opfylde dine mål.

Brystdagens tips fra John Hansen

Vi har også nogle tips til dig fra Mr. Natural Olympia & Old School Labs Ambassadør, John Hansen. John tog os igennem nogle brystøvelser for at vise os den rigtige form.

Han viste os nogle målrettede øvelser, som du kan bruge til at få den fulde brysttræning.

Overall Chest Definition

Brug vægtstangens bænkpres til at arbejde hele brystet i én bevægelse. Ifølge ACE Fitness er vægtstangsbænkpres den bedste øvelse til at aktivere brystmusklerne.

Ved vægtstangen skal du ifølge John bruge et bredere greb end et greb i skulderbredde på vægtstangen. Du skal også holde brystkassen udvidet, mens du udfører øvelsen. Dette vil bringe fokus på brystet i stedet for på skuldrene.

Outer Pecs

Hvis du har brug for at få mere definition i dine ydre brystmuskler, er dumbbell flyes en fantastisk øvelse.

I videoen demonstrerer John den korrekte form, som efterligner Golden Era bodybuilder Arnold Schwarzenegger. Han bringer benene op og lader ikke håndvægtene gå under bænkniveau.

På denne måde forbliver al spændingen på brystmusklerne, hvor den hører hjemme.

Overste bryst

Som vi tidligere har diskuteret i kampen om incline vs. flad bænk, giver incline mulighed for aktivering af de øvre pec’er.

Her bruger John en 30 grader vinklet incline-bænk til at udføre incline dumbbell flyes. En bred bue er med til at opretholde spændingen på det øverste bryst. For at undgå at bryde spændingen bringer han ikke håndvægtene helt op.

Du kan også inkludere incline barbell eller dumbbell press som øvelser, der er målrettet mod det øvre bryst. Husk, at du kan løfte tungere med vægtstangen og få en bedre isolation ved en lavere vægt med håndvægte.

Sørg for at tjekke videoen for at se hans form for hver af disse bevægelser. Med minimalt udstyr kan du få et større bryst med symmetrisk definition.

Mere tips til succes med større bryst

Vil du have flere tips? Vi har flere lige her.

Dette er generelle tips, som du kan bruge til enhver muskelgruppe i fitnesscenteret:

• Drik rigeligt med vand for at holde dig ordentligt hydreret.
• Hvis du har brug for hjælp til at komme i zonen, kan du lytte til musik for at overdøve støjen fra fitnesscenteret og få dig pumpet op.
• Sørg for at varme op, inden du træner, og lav nogle strækøvelser for at køle ned bagefter.
• Glem ikke at give din krop brændstof – for få kalorier og for mange kalorier kan begge have negative virkninger på din muskelmasse.
• Hav et positivt mindset, og pres dig selv.
• Tag dig god tid. Dine muskler reagerer bedre, hvis du laver langsomme og jævne gentagelser i stedet for hurtige gentagelser. Du arbejder hen imod muskelsvigt, ikke for at se, hvem der får flest gentagelser.
• Hvis du suser igennem gentagelserne, skal du tilføje mere vægt. Men hvis du knap nok kan komme igennem de første fem reps, skal du måske sænke vægten.
• Hvis du er ny i vægtløftning eller prøver en ny teknik for første gang, skal du få en spotter. Vil du prøve supersæt eller drop sæt, eller synes du virkelig, at negativ modstandstræning kunne være værd at prøve? En spotter og/eller træner er afgørende for at undgå skader eller potentielt at besvime i fitnesscenteret (eller endnu værre, derhjemme!).
• Husk, hvile og restitution er VIGTIGT, ikke valgfrit!

Få et større bryst med denne træning

Nu har vi givet dig nogle fantastiske tips til at få et større bryst, er du klar til en træningsplan?

Vi vil sammensætte to forskellige træningsprogrammer til dig, som bør få dig igennem i hvert fald den første uge. Du er velkommen til at blande det op, så det passer til dine individuelle behov og mål.

Vi har ikke tænkt os at sætte et rep-tal på disse, så du kan arbejde til muskelsvigt. Få mindst seks reps ind som minimum, så du kan bestemme din maksimale vægtgrænse.

Afprøv dette som supersæt og brug drop sæt, hvis du er klar til udfordringen. Lav et sæt af tre for hver øvelse.

Bigger Chest Workout 1

• Opvarmning i fem minutter – løb, jumping jacks, planker, squats, hvad du end har lyst til
• Push-ups
• Bar dips – prøv disse vægtede, hvis du har brug for mere udfordring
• Barbell bench press – husk Johns tips ovenfor
• Side push-ups
• Dumbbell flyes
• Seated high cable flyes – glem ikke Breons tips ovenfor
• Cooldown stretches

Bigger Chest Workout 2

• Warm-op i fem minutter
• Bred push-ups
• Cable crossovers
• Elevated push-ups
• Incline dumbbell press
• Bar dips
• Bar dips
• Pectoral stretch – stå med hænderne på hver sin side af lænden. Pres brystet ud, mens du trækker skuldrene tilbage og skubber hænderne ind i lænden. Stræk dig i 30 sekunder, og gør dette mindst to gange.
• Cooldown strækninger

The Bottom Line

Der findes ikke en hurtig måde at få et større bryst på. Det kræver tid, dedikation og konsekvens for at se reelle, bæredygtige resultater.

Hvis du føler, at din brystdefinition mangler, så prøv de øvelser, der er nævnt i dag. Glem ikke at spise rigtigt, få nok søvn og giv masser af tid til at restituere mellem sessionerne.

Sørg for, at du kender den korrekte form og teknik for hver øvelse, før du udfører dem. Tag dig god tid, og skynd dig ikke gennem gentagelserne, men giv dig selv lov til at koncentrere dig om hver enkelt gentagelse.

Disse tips vil hjælpe dig med at arbejde dig igennem dine brystdage for at få det større bryst, du leder efter.