Hvordan man udfører transcendental meditation (trin-for-trin guide)

Måske ved du allerede, hvordan man mediterer, men ved du, hvordan man udfører transcendental meditation?

Meditation blev først udviklet i Indien for mange år siden (omkring 5000-3500 f.Kr.). Det tog en del tid at blive populær i den vestlige verden, men i dag er den fejret som et terapeutisk værktøj til at lindre stress, angst, depression og afhængighed. I de seneste år er det også blevet anerkendt som et middel til at forbedre den mentale ydeevne, og det er derfor blevet en multimilliardforretning.

Når vi tænker på meditation, tænker vi normalt på det, der kaldes “mindfulness-meditation”, men der findes syv forskellige former for meditation, der praktiseres over hele verden:

1. Loving-kindness meditation
2. Kropsscanning eller progressiv afslapning
3. Mindfulness meditation
4. Atmebevidsthedsmeditation
5. Kundalini yoga
6. Zen meditation
7. Transcendental meditation

I løbet af de sidste ti år, Transcendental Meditation® (også kendt som TM® eller T.M. Meditation®) er blevet ekstremt populær og har scoret svimlende 5 millioner tilhængere, der praktiserer den hver dag. Du har måske hørt om fordelene ved T.M. og undret dig over, hvad det hele handler om.

T.M. er en form for mantra-meditation, der blev introduceret til den vestlige verden i 1950 af Maharishi Mahesh Yogi. Han underviste i praksis over hele verden i 40 år for at udbrede bevægelsen og rørte alle fra politikere til The Beatles.

I dag har mange berømtheder som Jerry Seinfeld, Hugh Jackman, Ellen Degeneres og Howard Stern offentligt erklæret, at T.M. har ændret deres liv. Den populære filminstruktør David Lynch har endda oprettet en fond for at hjælpe med at udbrede transcendental meditation over hele verden.

Disse store navne har helt sikkert bidraget til denne praksis’ succes (sammen med den store mængde af undersøgelser, der beviser dens fordele), men hovedårsagen til T.M.s popularitet er dens enkelhed.

Hvis du tidligere har forsøgt at meditere, men ikke kunne holde dig til det længe nok til at opleve fordelene, så læs videre.

I denne artikel vil jeg fremhæve de vigtigste forskelle mellem mindfulness-meditation og transcendental meditation, og hvorfor nogle mennesker bedre kan lide den ene type end den anden. Jeg vil forklare, hvordan T.M. organisationen underviser deres elever i den, og jeg vil også give dig en trin-for-trin guide til, hvordan du selv kan lave T.M..

Transcendental Meditation vs Mindfulness Meditation

For at forstå, hvorfor T.M. er unik, er vi nødt til at tage et skridt tilbage og undersøge, hvordan mindfulness meditation virker. Alle de andre typer meditation bruger en mekanisme, der ligner mindfulness-mekanismen, bortset fra T.M., så jeg vil for enkelhedens skyld kun beskrive forskellen mellem disse to typer.

Mindfulness opfordrer i den nuværende populærkultur til at dyrke en ikke-dømmende opmærksomhed fra øjeblik til øjeblik, både under øvelsen og i hverdagen.

Vi oplever alle et væld af tanker, der distraherer os fra det, der er foran vores øjne. Måske tænker vi på vores to-do-liste, eller blot det at høre lyden af en sang bringer et gammelt minde frem; under alle omstændigheder har vi en tendens til at bruge mere tid i hovedet end i det nuværende øjeblik.

Med mindfulness-meditation er vi i stand til at observere vores ængstelige eller depressive tankemønstre ved gentagne gange at vende vores bevidste opmærksomhed tilbage til det nuværende øjeblik (f.eks. ved at fokusere på åndedrættet, kropsdele eller en genstand).

Med enkle ord betyder det, at man lægger mærke til sine tanker og lærer at give slip på dem ved at flytte det mentale fokus fra den pågældende tanke til noget som f.eks. åndedrætsbevægelsen.

Den handling at observere tankerne aktivt uden at dømme dem og indsatsen for at give slip på disse tanker ved at fokusere på kroppen fungerer som en slags hjernetræningsøvelse. Jo mere succesfuldt vi gør det (både under vores meditation og i det normale liv), jo mere styrker vi os selv til at træffe bevidste valg i stedet for at blive tankeløst styret af vores negative tanker.

For bedre at forstå dette koncept kan du forestille dig, at dit sind er som et hav. På overfladen har du bølger af enhver højde og form, men dybt nede er der intet andet end fuldstændig ro og stilhed. Dine tanker er bølgerne.

I det normale liv ville du svømme rundt om bølgerne i dit sind og forsøge at møde dem frontalt. Nogle gange kan du klatre op ad dem og svømme igennem, andre gange føler du dig overvældet af deres kraft og ender med at drukne eller føle dig slået af deres styrke.

Mindfulness-meditation er som at have et surfbræt, der gør det muligt for dig at ride ubesværet på disse bølger. Jo mere du øver dig, jo bedre bliver du til at surfe, og jo lettere bliver det at styre dine tanker.

I nogle tilfælde kan folk, mens de gennemgår denne proces, til sidst nå frem til en tilstand af fuldstændig mental stilhed. Denne tilstand er “den anden tilstand af meditation” eller transcendens.

Bemærk, at målet med mindfulness meditation ikke er at nå denne tilstand. I stedet er målet at træne dit sind aktivt i at give slip på tanker og udvikle evnen til at træffe opmærksomme valg i hverdagen.

Jeg har personligt praktiseret tusindvis af timers mindfulness meditation og undervist mange af mine klienter i det med fantastiske resultater. Hvad jeg dog har bemærket, er, at nogle mennesker simpelthen ikke er i stand til at holde sig til den og nyde dens hjernetræningsproces.

Sædvanligvis har disse mennesker et meget aktivt og summende sind, og det driver dem til vanvid at være ude af stand til at “lukke deres tanker” med mindfulness-teknikken. For disse mennesker virker transcendental meditation magisk på grund af dens helt anderledes metode.

Hvordan er transcendental meditation anderledes?

Hvis vi vender tilbage til eksemplet med at dit sind er som et hav, så forestil dig at du har en ubåd i stedet for et surfbræt. T.M. kan ligesom en ubåd sikkert føre dig til de dybeste dybder af dit sind, hvor det er roligt og fredfyldt.

Nu da jeg har gjort dig nysgerrig, lad os undersøge, hvordan transcendental meditation virker. Hvis målet med mindfulness er at træne hjernen i bevidst opmærksomhed, så er målet med T.M. at gå ud over tankeprocessen. Hvis det gøres korrekt, kan det være en simpel, automatisk fortsættelse af flowet i mindfulnessmeditationen. Det middel, som T.M. bruger til at nå denne tilstand, er mantraet. (Jeg vil forklare i dybden, hvordan det fungerer senere.)

Hvis vi vender tilbage til eksemplet med havet, kan vi, nu hvor vi har vores ubåd (mantraet), langsomt nå havets dybder, hvor der ikke er andet end ro og stilhed.

Derinde er der en tilstand af hvilende bevidsthed, hvor man kan tappe ind til kilden til energi, tanker og kreativitet (også kaldet kollektivt ubevidsthed af Carl Jung).

Når vi kommer til disse dybder, oplever vi en dyb tilstand af hvile og slipper selv de dybeste belastninger.

De gavnlige virkninger af T.M. sker spontant (ikke bevidst), når man er i stand til at nå tilstanden af transcendens. De, der regelmæssigt praktiserer T.M., rapporterer om en forøgelse af mindfulness og en meget dyb lindring af stress.

T.M.-lærere understreger det faktum, at sindet har en naturlig tendens til at gå ind i denne rolige tilstand. Desværre har sindet også en tendens til altid at lede efter det, der er interessant omkring os. Derfor er det med mindfulness-meditation, der har sit fokus på aktivt at observere tankerne, sværere at læne sig op ad denne tendens i hjernen til at sætte sig i dyb ro.

Spørgsmålet er nu: “Hvordan kommer jeg til denne tilstand af transcendens?” Svaret er langt enklere, end du måske tror:

Ved at chanting et mantra.

Hvad gør T.M.

Hvor vi går ind på, hvad et mantra helt præcist er, og hvordan det virker, vil jeg gerne have, at du får en idé om, hvordan en standardpraksis for transcendental meditation ser ud.

Det eneste, der kræves for at praktisere T.M., er at sidde og have lukkede øjne; det er det hele. Du behøver ikke nogen særlig positur eller stilling. At være alene, i et stille rum med en behagelig stol, vil helt sikkert være med til at lette processen, men når du først får styr på det, kan du gøre det overalt, selv mens du sidder ved dit skrivebord eller i en bus.

Det eneste, du behøver at gøre, er at holde øjnene lukkede og lydløst chante dit mantra.

Det generelle råd er at chante i 20 minutter, to gange om dagen. Dette skyldes dels vores krops naturlige ur (den cirkadiske rytme), men også det faktum, at jo mere du vænner dig til at blokere tid til at meditere, jo mere sandsynligt er det, at du vil gøre det til en vane.

Trods dette råd er der ingen faste regler for, hvor ofte og hvor længe du skal lave din T.M.-session. Alle er forskellige og har et forskelligt skema, så det, der passer ind i din kalender, bør være dit valg.

Nu skal vi komme til sagen og tale om mantraer.

Hvad er et mantra?

Et mantra er ikke andet end en meningsløs lyd. Der er ingen egentlig hemmelighed bag mantraet ud over det faktum, at det ikke skal have nogen betydning, og at det skal “lyde positivt.”

Mennesker har en tendens til at blive alt for optaget af, hvilken type mantra der passer til dem. Jeg har interviewet flere erfarne T.M.-lærere, og de har alle sagt, at “jo mere vi ikke ved om vores mantra, jo bedre”.

Dette går tilbage til det faktum, at vores sind altid laver mentale forbindelser. Hvis vi forsøger at synge et ord, der lyder for meget som et ord, som vi kender betydningen af, vil vi automatisk forbinde det ord med billeder, lyde, lugte og minder. Hvis vi chanterer et helt meningsløst ord, er det lettere at læne os op ad vores sinds tendens til at komme i en rolig tilstand.

Du kan forestille dig et mantra som et frø. Hvis du ønsker at dyrke en plante, vil du ikke lede efter “det perfekte frø”. Du ville blot vælge et, plante det, vande det og se det spire. At blive optaget af at “plukke det rigtige frø (mantra)” vil ikke hjælpe dig.

På dette tidspunkt vil du, hvis du er ligesom mig, tænke “OK, men jeg har stadig brug for at vide, hvordan et mantra ser ud og lyder”, og derfor vil jeg give dig et par eksempler på mantraer, som du kan synge.

Eksempler på personlige mantraer

Det mest almindelige mantra er Homm. Lærere har en tendens til ikke at bruge dette mantra på grund af helheden i denne lyd. I hinduismen afspejler lyden Homm lyden af alle vibrationer kombineret, både positive og negative. Homm-mantraet synes hovedsageligt at blive praktiseret af munke, og alle de lærere, jeg har interviewet, sagde, at “bortset fra det kan ethvert andet mantra fungere godt.”

Andre eksempler på mantraer kunne være:

• Kirim
• Shirim
• Inga
• Aema
• Etc. (nej, det er ikke et mantra)

Sange et mantra lyder nogenlunde sådan her:

• Kiiiiiiiiririmmmm Kiiiiiiiiririmmmm
• Shiririiiiiiim Shiiiiriririnnnnnn
• Iiiiiiiingaaaa Iiiiingaaaa
• Aaaaaaaaaenma Aaaaaaaaaaaenmaa

Du bør variere længden og tonen af hvert bogstav i dit mantra, mens du synger, så det bliver lettere at fremkalde denne “trance” effekt på dit sind. Endnu engang, hvordan du gør det, er ligegyldigt. Så længe du synger det i hele længden af din session, burde det virke.

Bør du prøve forskellige mantraer?

De fleste lærere fortalte mig, at både de og deres elever har brugt det samme mantra, som de har fået ved deres første T.M.-sessioner, hele deres liv igennem. Igen, pointen med øvelsen er ikke at finde den bedst mulige lyd for dig, men at udvikle den vane at smelte stress i dit sind ved at synge en meningsløs lyd.

På den anden side, hvis du prøver at lave T.M. på egen hånd, og du bemærker, at det mantra, du vælger, minder dig for meget om et rigtigt ord, så gå hen og vælg et andet, som er helt meningsløst. Folk, der taler flere sprog, kan have det lidt sværere end folk, der kun taler deres modersmål, men det er stadig ret nemt at finde en meningsløs lyd.

Hvis du lærer T.M. af en lærer, vil de vælge mantraet til dig ved jeres første møde, efter at du har udfyldt et spørgeskema. Derefter vil du synge det sammen med dem og gå videre til en personlig, tavs meditationspraksis. Under øvelsen vil læreren give noget feedback og lade dig opleve mekanikken i T.M. på stedet. Denne proces følges op af endnu et møde med læreren og to gruppemeditationer.

Kan man lære sig selv Transcendental Meditation?

Lærerne selv siger åbent, at man kan gøre T.M. på egen hånd. Reglerne er enkle, og det eneste det kræver er lidt øvelse og at være konsekvent med det.

Det et T.M.-kursus giver dig (som du ikke kan få på egen hånd) er en lærers ansvarlighed og støtte fra en gruppe af ligesindede.

De fleste mennesker, der betaler for et T.M.-kursus, er ikke blot ude efter at lære et system. De søger normalt støtte i deres helbredende rejse for at bekæmpe stress, søvnløshed, afhængighed eller forholdsproblemer.

Hvis du har prøvet mindfulness meditation, og blot ønsker at prøve T.M. for at opleve forskellen mellem de to på første hånd, er der ingen grund til at tage et kursus. En meget god måde at gå til værks på kunne simpelthen være følgende:

• Søg op på YouTube under “transcendental meditation mantraer”, vælg et og se, hvordan det bliver sunget.
• Spil nummeret og prøv at synge det, som de gør det i videoen.
• Stop nummeret, sæt dig ned, luk øjnene og syng stille og roligt det samme mantra i 20 minutter.
• Gentag denne proces, to gange om dagen, i en uge eller deromkring

Hvis du finder ud af, at T.M. får dig til at føle dig bedre tilpas, end når du laver mindfulness meditation, og du ønsker at lære mere om det, kan du så beslutte dig for at investere i det og tage T.M.-kursus.

Så, er T.M. det rigtige for dig?

Ingen kan sige, om T.M. er bedre end nogen anden form for meditation. Alt fungerer forskelligt for hvert enkelt individ, og det er vores pligt at prøve og opdage nye ting, før vi dømmer dem.

Hvis du er til meditation, vil jeg stærkt anbefale dig at prøve T.M. på egen hånd eller med en lærer for at udvide dit sind. Det samme gælder for de mennesker, der er nye til meditation, men i dette tilfælde vil jeg anbefale at starte med mindfulness meditation med en App som Headspace. T.M. kan være ret tricky for en nybegynder uden at have den rette vejledning, og selve kurset er ret dyrt (fra 250 til 1000 dollars eller endnu mere afhængig af din indkomst).

Og uanset hvilken type meditation du beslutter dig for at prøve, vil jeg opfordre dig til at forpligte dig til mindst 30 daglige øvelser. Ved at gøre dette vil du få tid til at begynde at opleve nogle håndgribelige fordele i dit daglige liv.

Lærer du om dit sind, er det virkelig en dejlig oplevelse. Jo mere du lærer om mekanikken i din hjerne, jo mere kan du opleve personlig vækst og lykke.

Mere om meditation

• Den guidede morgenmeditation for begyndere (der vil ændre din dag)
• Meditation for begyndere: Sådan mediterer du dybt og hurtigt
• Hvordan mediterer du? 8 meditationsteknikker for komplette begyndere

Featured photo credit: Katie Burkhart via unsplash.com

Reference

	^	Social Cognitive and Affective Neuroscience: Neural correlates of mindfulness meditation-related anxiety relief
	^	Translational Psychiatry:
	^	Translational Psychiatry: MAP-træning: En kombination af meditation og aerob træning reducerer depression og rumination, samtidig med at den synkroniserede hjerneaktivitet forbedres
	^	Science Direct: Mindfulness-meditation forbedrer følelsesregulering og reducerer stofmisbrug
	^	Biografi: Maharishi Mahesh Yogi
	^	Transcendental Meditation: Berømte mennesker, der mediterer, fra A til Z
	^	HuffPost: Evidence Shows Transcendental Meditation Has Real Health Benefits
	^	Encyclopedia Britannica: Kollektivt ubevidsthed
	^	Transcendental Meditation: Transcendental Meditation, den evidensbaserede teknik til velvære og indre fred