Træning mandag til fredag: en komplet rutine til fysisk aktivitet derhjemme

Der har allerede været flere dage med total karantæne i hele landet, hvor det ikke er tilladt at træne i fitnesscentre og på pladser. Sundhedsprofessionelle anbefaler dog, at man fortsætter med at dyrke fysisk aktivitet for ikke at blive stillesiddende.

Der er i dag uendelige muligheder for at motionere. Fra gratis apps på din mobiltelefon til træningsrutiner, idrætslærere, der deler tips via deres Instagram-konti, eller endda dansekurser som zumba, hvor du kan følge en træner fra platforme som YouTube.

I en samtale med Infobae delte Fausto Borghiani, træner hos Epo Training, fem træningsrutiner, der kan udføres fra mandag til fredag i forskellige tempi og passer til alle, herunder dem, der lige er begyndt med fysisk aktivitet, og dem, der allerede har deres træningsplan.

“De fleste af rutinerne er designet til alle, der går i fuld karantæne; man skal have en god træningsrutine, hvor frekvensen virkelig øges. Det er kendt som højintensiv træning, der blander styrke-, udholdenheds-, aerobe og anaerobe øvelser. De er kun for personer, der allerede har en lægeerklæring.”

Mandag

50 squats med sidekick

50 sumo squats

50 back lunges

50 deadlifts

50 adductors

For dem, der allerede træner, anbefales fire runder af hver øvelse. For dem, der træner to til tre gange om ugen, en omgang, og for dem, der lige er begyndt, 30 gentagelser. “Dette er en rutine for underkroppen og træner den inderste del af låret.

Tirsdage

I 20 minutter uden at stoppe:

10 lunges

10 crunches

10 squats

10 burpees

Og selv om det kan virke harmløst, er det ikke det. Udfør de nævnte øvelser i 20 minutter uden at stoppe, idet du laver så mange omgange, som du kan på den tid.

Onsdag

60/50/40/30 gentagelser af mountain climbers

60/50/40/30 sekunder høj planke

30 & 30/ 25 & 25/ 20 & 20/ 20/ 15 & 15 på hvert ben Bulgarian squat

60/50/40/30 skipping

60/50/40/30 laterale forskydninger

Denne plan er at starte fra venstre rygsøjle til højre. Først de 60 reps, og derefter arbejder du dig ned til de sidste reps.

Torsdag

10/20/30/40 gentagelser

Skipping

Stol triceps stol

Jumping jacks

Squat og skulderpres med elementer

Denne plan er at udføre hver øvelse i det angivne antal gentagelser. Når runden er afsluttet, udføres det næste antal gentagelser. Gør dette, indtil du når op på 40 gentagelser.

Fredag

100 jumping jacks

90 skipping

80 mountain climbers

70 ab situps

60 squats

50 side shifts

40 lunges

30 calf raises

20 burpees

10 push-ups og extensions

En nedadgående træning. Hvis du ikke træner, skal du lave halvdelen af det foreslåede, og hvis du har resten tilbage, kan du gentage det.

FØLG LÆSNING: