Hvordan slanker du muskuløse lår – få tonede ben uden at fylde

Sidst opdateret den 8. maj 2020 3:20 PM

Det er utroligt, hvor mange piger der spørger mig, hvordan man slanker muskuløse lår!

Hvis jeg skal vælge det mest populære spørgsmål, jeg bliver stillet på min ugentlige Instagram Q & A, ville det helt sikkert være det!

Og jeg forstår godt, hvorfor det er sådan et populært spørgsmål.

Jeg plejede også selv at kæmpe med at få svaret på dette. Jeg brugte 3 år på at finde ud af, hvordan jeg skulle træne for at holde mine ben slanke og tynde … uden at få for mange muskler i processen.

Hvem vidste, at det ville være så svært at få det rigtigt?

Det er desværre sådan, at kvinder har en tendens til at lagre det meste af deres kropsfedt i hofterne og lårene.

Så det er ikke underligt, at mange af os føler, at uanset hvad vi gør, kan vi bare ikke synes at kunne slanke vores ben og gøre vores lår mindre.

Og da de fleste personlige trænere og fitnessguruer tilsyneladende altid presser kvinder til at løfte tungt (eller lave tonsvis af squats og benarbejde) … er det faktisk ikke overraskende, hvorfor jeg ser piger, der konstant klager over deres lår.

Mere og flere kvinder kommer til mig og forklarer, at de føler, at deres lår er blevet for fyldige til deres egen smag.

Jeg har allerede skrevet en detaljeret guide om, hvordan man bliver slank og tonet uden at tilføje for mange muskler generelt, men da jeg ved, hvor mange af jer der kæmper med dette, vil jeg gerne fokusere specifikt på, hvordan man får mindre lår i dette blogindlæg.

KAN DU GÅR FRA MUSKULÆRE TIL SLANKE/SKYNLIGE LÅG?

Jeg ved, at de fleste mennesker går i fitnesscenteret for at opbygge muskler, men mange kvinder har faktisk problemer med at få alt for muskuløse ben, når de træner.

Nogle piger har endda fortalt mig, at deres ben bliver større i størrelse med løb, barre, yoga og andre øvelser, som man ikke ville forvente, at man ville fylde lårene op.

Så, vær forsigtig og følg din krops reaktion på forskellige øvelser, da det er meget individuelt.

Lad mig få noget på det rene – der er absolut intet galt med at have stærke, muskuløse lår.

Men nogle kvinder foretrækker at se mere slanke og tonede ud, og de bør ikke dømmes for det eller få at vide, at det ikke er et udseende at stræbe efter.

Alle kvinder har en anden forestilling om “tykke”. ER FORSKELLIG

Alle menneskers opfattelse af “tyk” er forskellig – det kan jeg ikke understrege nok. Det er noget, som jeg mener, at enhver personlig træner bør være opmærksom på.

For nogle kvinder er det måske for meget at have bare en lille smule muskler i lårene, og for andre er det måske for lidt, da deres mål er forskellige.

For mig personligt, når jeg laver vægte og HIIT, har mine arme og min mave tendens til at slanke sig, men mine ben bliver for muskuløse til min smag.

Jeg har ikke så mange eksempler på billeder af mig, når jeg er sådan her (jeg kunne ikke lide at tage billeder af mig selv på det tidspunkt), men her er et, så du kan få en idé.

Så hvad skal du gøre, hvis du vil have slanke lår uden at opbygge muskler?

Der er 3 trin, du skal følge for at få slanke og tonede ben.

SÅDAN TABER (ELLER REDUCERER) MUSKELSTØRRELSE I LÅG I 3 TRIN:

1. LÆR DIN KROPSTYPE – Din kropstype spiller en massiv rolle for, hvordan du har tendens til at opbygge muskler og tabe dig, og nogle kropstyper er mere tilbøjelige til at bulke op. Du skal kende din kropstype, så du kan lære at træne og spise derefter.
2. GØR DEN RIGTIGE TYPE AF CARDIO – Lav mere cardio med lav til moderat intensitet som f.eks. fasted walking. Denne type cardio er nøglen til at få slanke ben.
3. SPIS MED ET LET KALORIEUNDERSPIL OG FØLG EN KOSTOFFLOW DIET – Hvis du ønsker at reducere muskler og kropsfedt, bør du holde dig i et let kalorieunderskud og spise en kost med lavt kulhydratindhold.

Lad os dække hvert trin mere detaljeret.

TREDJE 1: LÆR DIN KROPSTYPE

Det er supervigtigt at kende sin kropstype, da nogle kropstyper har en tendens til at fylde mere i benene (og generelt) end andre, dvs. ektomorfer kontra endomorfer.

Der er tre hovedtyper, og de taber sig alle sammen forskelligt og opbygger muskler forskelligt.

Jeg vil kort dække alle tre kvindelige kropstyper og også linke til de artikler, der forklarer din kropstype i detaljer.

ECTOMORPHS

Ektomorfer er normalt naturligt slanke (som Victoria’s Secret-modeller), og de har svært ved at opbygge muskler.

Hvis du er en ektomorph kropstype, har du sandsynligvis allerede naturligt tyndere ben. Så dit mål her er at bevare (eller måske tabe en smule stædigt underkropsfedt), mens du opbygger magre muskler. På den måde får dine ben tone og definition, og du undgår det magre fedtlook.

For at finde ud af mere om den ektomorfe kropstype kan du læse dette blogindlæg om, hvordan du slanker muskuløse lår, hvis du er ektomorph.

MESOMORPHS

Mesomorfer kan være ret atletiske og reagerer hurtigt på træning, hvilket betyder, at de nemt opbygger muskler.

De kan tabe sig meget hurtigt, men kan også tage hurtigt på i vægt. Normalt er de af gennemsnitlig størrelse.

Hvis du er mesomorph, kan overdreven træning som squats og lunges let resultere i voluminøse ben. Så dit mål her er at reducere kropsfedtprocenten og undgå øvelser, der vil bulke dine ben i processen.

For mere detaljeret info om mesomorfer har jeg skrevet en artikel om, hvordan man får tynde ben uden at opbygge muskler for mesomorfer.

ENDOMORPHS

Endomorfer har naturligt en stærk bygning og større rammer. De kan opbygge muskler meget hurtigt, og det er lidt sværere for dem at tabe sig. Men, det er ikke umuligt!

Hvis du er en endomorph kropstype, er dit mål virkelig at fokusere på at reducere det samlede kropsfedt og helt undgå træning, der kan få dig til at bulke.

For at lære mere om den endomorfe kropstype kan du læse dette blogindlæg om, hvordan du slanker muskuløse lår for endomorfer.

Hvis du ikke er sikker på, hvad din kropstype er, har jeg lavet en gratis kropstypequiz, som vil hjælpe dig med at bestemme din kropstype på bare 2 minutter.

Nu hvor du kender din kropstype og har en generel idé om, hvad du skal gøre og ikke gøre, så lad os gå videre til næste trin.

Trin 2: FOKUSER PÅ LOW-INTENSITY CARDIO WORKOUTS

1. START MED STEADY STATE RUNNING

Har du nogensinde lagt mærke til forskellen mellem benene på en maratonløber og benene på en cyklist eller sprinter? Der er en grund til det.

Marathonløbere har normalt tynde ben, fordi de laver langvarig steady-state cardio i modsætning til højintensive sprintere og cykling.

Når du løber langdistanceløb, bruger din krop langsomt trækkende muskler (dem, vi betegner som lange og magre) og bruger fedt (og glukose/kulhydrater) som energikilde.

Jeg ville løbe i et middelhurtigt tempo og sigte efter 5kms i mindst 30-45 minutter. Men længere tid er bedre, hvis du forsøger at slanke muskler (ideelt set omkring en time).

Med hensyn til hastighed ville jeg anbefale et sted mellem 9-12 km/t. Du bør kunne holde en samtale om din optimale hastighed.

Og sørg altid for, at du løber på et fladt underlag. Ethvert løb op ad bakke vil bruge dine quads mere og vil bidrage til bulking.

Også er langdistanceløb meget mere effektivt til at slanke dine ben end crosstrainer/elliptical.

Jeg bør også nævne, at hvis du er meget kort og er den endomorfe kropstype, kan dine ben faktisk blive større ved løb.

Hvis dette er et problem for dig, ville jeg fokusere på at gå.

2. DO MORE POWER WALKING FOR LOSING LEG MUSCLES

Power walking er den bedste øvelse til at slanke dine ben og forbrænder stadig overraskende mange kalorier, så du skal ikke føle dig modløs, hvis alt du kan gøre er at gå.

Den vigtigste grund til at power walking er så fantastisk er, at det faktisk forbrænder FEDT som den primære energikilde. Så ja, gang vil hjælpe dig med at forbrænde mere fedt.

Hvis du vil have flere detaljer eller har flere spørgsmål om cardio, kan du læse mit Q&A Cardio indlæg.

RELATERET INDLÆG: HVORDAN MAN FÅR TYNDE BEN:

3. PRØV FASTED CARDIO FOR FASTE RESULTATER

Når du laver cardio, vil din krop forbrænde lagret glykogen (kulhydrater) først, og derefter fedt, efterfulgt af protein (muskler).

Hvis du laver cardio, før du spiser om morgenen, har du mindre lagret glykogen, og din krop vil derfor forbrænde mere fedt og muskler.

Mindre fedt og mindre muskelstørrelse er lig med slankere ben.

Men for at dette kan fungere, skal du spise lavt kulhydratindhold (prøv ikke at spise kulhydrater til aftensmad aftenen før, så dit glykogenniveau allerede er lavt), og du skal dyrke cardio i en forholdsvis lang periode (over 60-90 minutter).

Jeg har skrevet et meget mere detaljeret blogindlæg om fasted cardio, så læs det, hvis du er interesseret.

STRIN 3: RIGTIG DIÆT TIL SLANKNING AF BEN MUSKLERNE

1. SPIS MED ET LET CALORIEUNDERSPIL

Det vil hjælpe dig med at tabe dig generelt og også muskelmasse ved at reducere dit kalorieindtag. Muskler er et metabolisk aktivt væv, så de kræver masser af kalorier for at blive vedligeholdt.

Hvis du reducerer dit kalorieindtag, vil din krop ikke kunne opretholde din muskelstørrelse, og de vil atrofiere (hvilket betyder, at de vil falde i størrelse).

For at finde ud af, hvor mange kalorier du bør spise, kan du læse dette blogindlæg om, hvordan du beregner dit daglige kalorieindtag.

2. Spis en kulhydratfattig diæt

Hvis du spiser fedtrig, moderat til lavt proteinindhold og lavt kulhydratindhold, samtidig med at du holder dig i et lille kalorieunderskud, vil din krop bruge fedt og protein (muskler) til energi i stedet for kulhydrater.

Dette vil hjælpe dig med at mindske din muskelstørrelse meget hurtigere.

Fokuser på at få din energi primært fra fedt, og lad være med at overdrive proteinindtaget også.

Hvis du følger disse 3 trin, vil dine benmuskler begynde at blive mindre. Det er dog også vigtigt at vide, hvad du IKKE skal gøre.

Hvad du ikke skal gøre, hvis du ønsker at slanke muskulaturen

1. Undgå øvelser, der i høj grad målretter dine quads (dvs. tunge løft, SQUATS, BURPEES)

Så længe du løfter tungt eller laver øvelser, der belaster dine quads og hamstrings meget, vil du ikke miste benmusklerne. Du vil stadig fortsætte med at opbygge eller vedligeholde benmuskulaturen, selv om du laver cardio og spiser med et kalorieunderskud.

Use it or lose it. Det er virkelig så enkelt.

Selv om du laver let vægt og høj rep, vil du stadig ikke miste musklen. Du vil ikke nødvendigvis opbygge muskler, men du vil vedligeholde de muskler, du har i øjeblikket.

Derfor anbefaler jeg, at du undgår alt, hvad du laver, der bruger dine ben tungt, herunder de traditionelle squats, dødløft, burpees og maskiner med benvægt. Bare undgå “ben-dage” generelt.

Jeg ville også holde mig væk fra træningsprogrammer som CrossFit og HIIT-rutiner, der har masser af squats, burpees og lunges.

2. UNDGÅ ØVELSER, DER GIVER DINE BEN ET PUMP

Som jeg nævnte, oplever nogle kvinder bulede ben, når de løber, barre eller endda yoga.

Hvis du mærker, at dine ben vokser i størrelse med en bestemt øvelse, så lad være med at lave den! Det er meget individuelt, og du er nødt til at gøre det, der virker bedst for dig.

Dette er råd til piger, der ønsker at reducere musklerne i deres ben drastisk.

Hvis du er tilfreds med størrelsen på dine lår, eller hvis du ikke rigtig er generet af det, skal du endelig lave alle de øvelser, du kan lide.

På min blog har jeg nogle HIIT-øvelser, som ikke får dig til at bulke op.

Hvis du er endomorph, hvis du er meget kort, eller meget meget meget følsom over for at opbygge muskler i lårene, kan disse øvelser dog stadig få dig til at opbygge for mange muskler til din smag. Så jeg ville gøre disse med forsigtighed.

Hvis de virker for dig, så er det fantastisk! Hvis ikke, så lad være med at lave dem.

3. SPRINT IKKE

Cardio er godt til at slanke dine ben, men ikke hvis du sprinter.

Tænk igen på sprinteres vs. maratonløberes ben. Sprinting engagerer hurtigt koblede muskler, der er ansvarlige for hurtige udbrud af energi, især i dine quads.

Dine muskler vil tilpasse sig til den størrelse, de er nødvendige for en ofte udført aktivitet. Det er så simpelt.

Så sørg for, at din cardio altid udføres steady-state for at tabe muskler fra dine ben hurtigere. Og igen, sørg for, at det er på et fladt underlag (ingen bakker eller trappeløb!).

Hvordan man træner for at blive slank uden at gøre lårene større

Der er stadig masser af forskellige typer øvelser og træning med modstandstræning, som du kan lave for at blive tonet op, uden at målrette dine quads og hamstrings og gøre dem større.

Alle øvelser på min blog er designet til at hjælpe dig med at tone op uden at blive voluminøs, så jeg vil varmt anbefale at give dem et forsøg! 🙂

• Med hensyn til underkroppen er mine yndlingsøvelser pilates-agtige bevægelser og øvelser, der fokuserer på at tonisere din numse, snarere end at øge størrelsen på dine lår.
• For overkroppens vedkommende er jeg helt vild med svømning og boksning til at tonse op (samt forbrænde MASSER af kalorier) uden at bulke op.
  Når jeg løfter vægte til overkroppen, og især når jeg laver pull-ups og overhead pressing, bliver min ryg og mine skuldre virkelig brede. Men hvis du stadig ønsker at lave vægte, kan du læse mit blogindlæg om, hvordan du gør det uden at blive tyk.
  Boxing toner mine skuldre og arme op uden at blive bred. Svømning er også godt, men pas på, at du ikke overdriver, ellers kan din ryg blive bred.

I videoen nedenfor kan du finde en helkropsøvelse, der er designet til at få dig tonet, men uden at blive tyk.

Og den vil bestemt IKKE bulke dine ben, men den er fokuseret på at slanke dine lår.

SAMMENFATNING: SÅDAN SLANKER DU MUSKULÆRE LØBER HURTIGT

Så for at opsummere, hvis du ønsker at gøre dine muskuløse lår mindre, så er det her, hvad du skal gøre:

• Lær din kropstype, så du kan forstå, hvilke øvelser og hvilken kost der er bedst for dig.
• Løb mere langdistanceløb på et fladt underlag.
• Løb power walking – Denne type cardio med lav intensitet forbrænder fedt og er den bedste øvelse til at slanke benene.
• Løb fasted cardio – det vil hjælpe dig med at reducere din muskelstørrelse og fedtprocent hurtigere.
• Følg en kost med lavt kulhydratindhold og hold dig i et lille kalorieunderskud, så din krop kan forbrænde mere fedt og protein (muskler).
• Undgå øvelser, der specifikt er rettet mod dine quads – lunges, burpees, squats osv.
• Undgå øvelser, der får dig til at bulke, selv om det ikke er meningen, at de skal gøre det. (Nogle kvinder har fortalt mig, at de blev større af yoga.)
• Undgå sprint og trappeløb – sørg for, at du løber og går i et stabilt tempo og på et fladt underlag.

BEDSTE PROGRAM TIL SLANKE &TONEDE BEN (INGEN BULK)

Hvis du leder efter en langsigtet løsning, har jeg lavet et 3 Steps to Lean Legs Program, som fokuserer på at hjælpe dig med at få en slank og tonet krop (især ben, da dette er et problemområde for mange kvinder).

Det 3 Steps to Lean Legs Program omfatter cardio, en komplet 8-ugers måltidsplan og den stil af modstandstræning, som jeg har nævnt i dette blogindlæg.

Også har modstandstræningsdelen af mit program nu FULL-LENGTH videoer, som du kan følge fra opvarmning til nedkøling.

Og som altid, hvis du har spørgsmål, er du velkommen til at spørge!

Love Rachael xx